Funcionan los BCAA para el crecimiento muscular Lo que dice la ciencia

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Si quieres más músculo del que tienes ahora, los suplementos de BCAA son posiblemente el suplemento más valioso de todo el universo conocido.

Tómalos antes y después de un entrenamiento, así como entre las comidas, y tus músculos crecerán a un ritmo más rápido de lo que nunca creíste posible.

Esa es la teoría, al menos. Pero no estoy convencido.

A primera vista, la investigación sobre los suplementos de BCAA parece muy emocionante.

Verás un montón de explicaciones complicadas y científicas sobre la vía de señalización mTOR, la traducción del ARNm, la fosforilación de p70S6K y un montón de otras siglas de las que nunca has oído hablar.

Pero si profundizas un poco más, descubrirás que los suplementos de BCAA no son ni de lejos tan importantes como algunos quieren hacer creer.

¿Funcionan los BCAA para el crecimiento muscular?

Probablemente el beneficio más relevante para cualquiera que quiera tener más músculo es el hecho de que los BCAAs aumentan la actividad de las vías de señalización implicadas en el crecimiento muscular, impulsando la síntesis de proteínas en el tejido muscular [5].

De los tres, la leucina parece ser el más importante, ya que sirve tanto de «disparador» para la síntesis de proteínas como de sustrato para las proteínas recién sintetizadas [8].

Pero los beneficios no terminan ahí. Tomados antes y después del ejercicio de resistencia, los BCAA también pueden reducir tanto los marcadores de daño muscular como el dolor muscular de aparición retardada (DOMS).

En un estudio de 12 días, los participantes tomaron 10 gramos de un suplemento de BCAA o un placebo dos veces al día (por la mañana y por la noche) [3]. Además, tras un ayuno nocturno, tomaron otros 20 gramos de BCAA una hora antes del ejercicio y de nuevo inmediatamente después.

El dolor muscular alcanzó su punto máximo dos días después del entrenamiento. Pero el nivel de dolor fue significativamente menor cuando los sujetos tomaron BCAA. También hubo menos daño muscular y una recuperación más rápida de la función muscular en el grupo de BCAA.

También hay pruebas de que los suplementos de BCAA pueden mejorar el perfil hormonal «anabólico» durante un período de entrenamiento de fuerza de alta intensidad [7].

Un grupo de hombres «recreativamente activos» fue asignado a un grupo de BCAA o de placebo. Tomaron el suplemento, que contenía 3,3 gramos de BCAA y 2 gramos de glutamina, durante tres semanas. En la cuarta semana, siguieron tomando el suplemento pero también levantaron pesas en cuatro ocasiones distintas.

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Junto con una reducción de los marcadores de daño muscular, los investigadores también encontraron que la relación testosterona: cortisol -utilizada para estudiar y prevenir el síndrome de sobreentrenamiento en varios deportes- era significativamente mayor cuando los hombres tomaban BCAA.

Si tratara de venderte los beneficios de los BCAA, me detendría ahí mismo.

Pero eso sería un poco como hacer una crítica de una película basándose sólo en el tráiler: sólo ves lo bueno, y la impresión que te llevas se basa en una cantidad de información extremadamente limitada.

BCAAs en los alimentos

En primer lugar, un suplemento no es la única fuente de BCAA. De hecho, te sorprenderá saber cuántos BCAA obtienes de los alimentos que comes.

Como ejemplo, alrededor del 15% de la proteína del pollo o de la carne de vacuno proviene de los BCAA. Por cada 25 gramos de proteína del pollo, que es más o menos lo que encontrarás en una pechuga de pollo sin piel, estás obteniendo alrededor de 4 gramos de BCAAs. El nivel de BCAA en la proteína de suero de leche es aún mayor: 25 gramos de proteína de suero de leche proporcionan alrededor de 6 gramos de BCAA.

Si su ingesta de proteínas es relativamente alta, y esa proteína proviene de una serie de fuentes de alta calidad (es decirpollo, ternera o leche), lo más probable es que ya esté obteniendo bastantes BCAA de su dieta.

En segundo lugar, muy pocos estudios han analizado lo que ocurre cuando se administran suplementos de BCAA a personas que ya consumen suficientes proteínas.

Por ejemplo, el estudio que analizó el efecto de los BCAA en la relación testosterona-cortisol excluyó a los sujetos que comían más de 0,4 gramos de proteína por libra de peso corporal al día. No podemos asumir que los resultados se apliquen a las personas que ya están consumiendo cantidades «adecuadas» de proteínas.

¿Qué pasa con la leucina?

Dado que la leucina ha demostrado ser más eficaz que los otros BCAA para promover la síntesis de proteínas, se han realizado varios estudios para analizar el efecto que tiene por sí misma.

Al principio, la leucina era muy prometedora, especialmente en los estudios que analizaban los cambios a corto plazo en el equilibrio de las proteínas musculares. Pero no ha dado la talla cuando se trata de producir ganancias medibles de masa muscular durante periodos de tiempo más largos.

Así es como un grupo de científicos resumió la investigación hasta ahora:

«Los estudios realizados tanto en humanos como en roedores de edad avanzada sometidos a suplementos de leucina libre han demostrado que dichos suplementos mejoran efectivamente el equilibrio proteico muscular tras la ingesta de alimentos al aumentar la síntesis de proteínas musculares y disminuir la proteólisis muscular en el estado postprandial. Sin embargo, los pocos estudios crónicos realizados con tales suplementos de leucina libre no lograron promover un aumento de la masa muscular.»

Desgraciadamente, la mayoría de los datos que analizaron proceden de investigaciones en sujetos de edad avanzada y en roedores. ¿Qué ocurre cuando se administra leucina a un grupo de hombres jóvenes y sanos que levantan pesas durante 12 semanas?

Eso es exactamente lo que ocurrió en un estudio de la Universidad Metropolitana de Leeds, en el que un grupo de 26 hombres no entrenados recibió cuatro gramos de leucina al día o un placebo además de su dieta habitual [4].

Tras 12 semanas de levantamiento de pesas, el grupo de la leucina obtuvo mejores resultados en todos los aspectos. Las ganancias de fuerza fueron alrededor de un 30% mayores en comparación con el grupo de placebo. También ganaron un 60% más de masa muscular, a pesar de que ambos grupos siguieron exactamente el mismo programa de entrenamiento y prácticamente la misma dieta.

Todo ello suena bastante convincente.

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Pero una vez más, el diablo está en los detalles. El peso medio de los hombres que participaron en el ensayo era de 172 libras. Sin embargo, sólo recibían 94 gramos de proteínas al día, es decir, el equivalente a 0,5 gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal.

Un par de cucharadas de proteína de suero de leche habrían aumentado su ingesta de proteínas en unos 50 gramos al día, además de proporcionarles un 50% más de leucina de la que obtenían con el suplemento [2]. Aunque la leucina puede haber resultado eficaz, sólo lo hizo en un contexto de ingesta insuficiente de proteínas.

De hecho, los estudios de seguimiento demuestran que, siempre que se consuman suficientes proteínas en la dieta, tomar leucina adicional no tiene ningún efecto sobre el crecimiento muscular [10, 11].

¿Vale la pena tomar BCAA entre comidas?

Se supone que tomar BCAA entre comidas acelera el aumento de la masa muscular al superar algo llamado respuesta refractaria, que describe el fenómeno por el cual la síntesis de proteínas musculares disminuye a pesar de que los niveles de aminoácidos en la sangre siguen siendo altos.

La idea es que espacies tus comidas entre 4 y 6 horas para permitir que los niveles de aminoácidos en la sangre bajen, en lugar de mantenerlos en niveles continuamente altos comiendo con más frecuencia. Se supone que dejar más tiempo entre las comidas ayuda a «re-sensibilizar» el músculo al efecto anabólico de los aminoácidos.

Entonces, en algún punto de esta ventana de 4-6 horas, toma una mezcla de BCAA que contenga 2-3 gramos de leucina. Como los BCAA se digieren rápidamente, crean un «pico» en los niveles de aminoácidos en sangre. Se supone que esto desencadena una ronda extra de síntesis de proteínas sin interferir con la «respuesta anabólica» a la comida posterior.

Es una teoría interesante.

Pero sigue siendo una teoría, basada en gran medida en la investigación que observa los cambios en la síntesis de proteínas musculares durante un número de horas, en lugar de las ganancias reales de masa muscular durante un período de varios meses [1, 6]. A menudo hay una desconexión entre ambas, y la primera no siempre es una forma completamente fiable de predecir la segunda [9].

Actualmente no hay datos publicados que demuestren que este enfoque tenga algún impacto en el crecimiento muscular en humanos. No creo que vaya a hacer ningún daño. Pero el tamaño del efecto, suponiendo que exista, es probable que sea uno extremadamente pequeño.

Resumen: ¿Funcionan los BCAA?

En resumen, hay muchas investigaciones que demuestran que los BCAA tienen una serie de beneficios en lo que respecta al crecimiento muscular.

Pero hay pocas pruebas que sugieran que importe de dónde proceden esos BCAA: de una pechuga de pollo, de una cucharada de proteína de suero o de un suplemento de BCAA. Una vez que han llegado al torrente sanguíneo, van a hacer exactamente lo mismo.

Además, la mayoría de los estudios han medido los cambios a corto plazo en la síntesis de proteínas, en lugar de las ganancias a largo plazo en la masa muscular. Muy pocos han analizado los efectos de los suplementos de BCAA además de una ingesta adecuada de proteínas, o han comparado los BCAA de forma libre con una dosis equivalente de BCAA procedente de un suplemento de proteínas lácteas o incluso simplemente de los alimentos.

Aunque los BCAA por sí mismos pueden aumentar la síntesis de proteínas musculares, el aumento es relativamente efímero.

En un estudio, tanto seis gramos de BCAA como 30 gramos de proteína de leche (que proporcionan una cantidad equivalente de BCAA) provocaron un aumento de la síntesis de proteínas musculares [12]. Pero sólo la proteína de la leche mantuvo los niveles elevados de síntesis de proteínas musculares durante cinco horas. Con los BCAAs, se volvió a la normalidad después de dos horas.

Es cierto que tomar BCAA antes y después del entrenamiento puede reducir los marcadores de daño y dolor muscular, además de acelerar la recuperación de la función muscular.

Pero si se comparan grandes dosis de BCAA con grandes dosis de nada, particularmente en alguien con una baja ingesta de proteínas, esto no debería ser una gran sorpresa.

Si desea obtener algunos BCAA en su sistema antes y después de un entrenamiento, una cucharada de proteína de suero hará el trabajo muy bien.

A pesar de la publicidad, hay pocas pruebas sólidas que demuestren que los suplementos de BCAA ofrecen alguna ventaja significativa por encima de una ingesta adecuada de proteínas de alta calidad procedentes de los alimentos y

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