¿Funcionan las bandas de resistencia para desarrollar la musculatura?

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Se puede construir músculo con bandas de resistencia ¿Cómo se comparan con los pesos libres como las barras y mancuernas Aquí está todo lo que necesitas saber.

¿Funcionan las bandas de resistencia para desarrollar los músculos? La resistencia es resistencia, ya sea que provenga de tu propio peso corporal, de pesas libres o de bandas de resistencia.

¿Son las bandas de resistencia mejores que las mancuernas y las barras para desarrollar los músculos?

En general, creo que verás mejores resultados con los pesos libres que con las bandas.

Sin embargo, aunque las bandas de resistencia no son necesariamente mejores que los pesos libres, pueden hacer un trabajo decente para estimular el crecimiento muscular si sabes lo que estás haciendo.

Los beneficios de las bandas de resistencia

Las bandas de resistencia tienen muchas cosas a su favor. Son relativamente baratas, ligeras, compactas y portátiles.

El hecho de que las bandas de resistencia no requieran mucho espacio las hace ideales si no hay espacio en tu casa para un gimnasio casero, o si viajas mucho y no siempre tienes acceso a un gimnasio decente.

Entrenar en casa con bandas de resistencia también es muy cómodo. No hay necesidad de conducir hasta el gimnasio en plena hora punta, aparcar, registrarse, cambiarse, hacer su entrenamiento, ducharse, cambiarse de nuevo, y luego conducir a casa.

Sólo tienes que sacar las bandas de resistencia y empezar a entrenar. Aunque sólo dispongas de 10 o 15 minutos, puedes hacer algunos ejercicios para este o aquel grupo muscular.

Luego, más tarde en el día, cuando tengas otros 10 o 15 minutos de sobra, puedes centrarte en otro grupo muscular.

Para muchas personas, este enfoque de «poco y a menudo» del entrenamiento de resistencia es más cómodo y práctico, lo que significa que es mucho más probable que se realicen los entrenamientos.

Las bandas también pueden ser una forma eficaz de trabajar con las lesiones.

Si encuentras que ciertos ejercicios con peso libre hacen que tus articulaciones se agrieten, hacer el mismo ejercicio con una banda de resistencia puede sentirse mejor, permitiéndote trabajar alrededor de cualquier abolladura o mella que se haya acumulado a lo largo de los años.

Las bandas de resistencia proporcionan un nivel variable de resistencia, en el sentido de que la tensión es mayor cuando la banda se estira.

Esto puede ser una ventaja cuando se trata de trabajar con el dolor de las articulaciones, ya que la resistencia puede disminuir en el punto en el que un ejercicio particular comienza a doler.

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Es posible que no pueda hacer ciertos ejercicios con pesos libres sin que sus articulaciones le den problemas. Pero cuando intentas hacer el mismo ejercicio con una banda de resistencia, te sientes bien.

Si tus articulaciones tienden a sufrir un ataque durante un levantamiento en particular, vale la pena experimentar con bandas de resistencia para ver si se sienten mejor que sus contrapartes de peso libre.

Ejercicios con bandas y resistencia acomodaticia

Uno de los otros beneficios de las bandas de resistencia, que no obtienes con las pesas libres, es algo conocido como resistencia acomodaticia .

¿Qué quiero decir exactamente con eso?

Tomemos como ejemplo el press de banca.

Empiezas con los brazos estirados, bajas la barra hasta el pecho y luego la presionas hasta la posición inicial.

La cantidad de peso que levantas no cambia. Es la misma en la parte inferior del movimiento, cuando la barra está cerca del pecho, que en la parte superior, cuando los brazos están estirados.

Pero aunque el peso sea el mismo, el ejercicio es más duro en la parte inferior que en la superior. Como resultado, tus músculos no reciben el mismo nivel de estimulación durante todo el ejercicio.

Con una banda de resistencia, todo es al revés.Es decir, las bandas ofrecen más resistencia cerca de la parte superior del movimiento, cuando están estiradas, que en la parte inferior.

Combinando ambas cosas, bandas de resistencia y pesos libres, desafías a tus músculos en un rango de movimiento mucho mayor.

En el caso del press de banca, enganchas una banda alrededor de ambos extremos de una barra. A medida que la banda se estira, obtienes más resistencia hacia el final del movimiento.

Por eso, a algunos atletas de fuerza, como los levantadores de potencia, les gusta combinar pesos libres, bandas de resistencia y cadenas mientras hacen bancos y sentadillas. Puedes ver cómo se hace en el siguiente vídeo.

La adición de bandas o cadenas hace que el final del levantamiento sea un poco más duro, lo que se ha demostrado, en algunos estudios al menos, que acelera las ganancias de fuerza [1].

¿Funcionan las bandas de resistencia para aumentar la musculatura?

Las bandas de resistencia sí construyen músculo. Un músculo crece cuando las fibras dentro de ese músculo están expuestas a un cierto nivel de tensión, independientemente de dónde provenga esa tensión. La resistencia es resistencia, ya sea que provenga de tu propio peso corporal, de pesas libres o de una banda elástica.

Sin embargo, una de las limitaciones de las bandas es que la resistencia está en su punto más bajo cuando empiezas el ejercicio. Luego, a medida que se estira la banda, se hace más difícil de mover, lo que hace que el levantamiento sea más difícil.

Las bandas coinciden con la curva de fuerza natural de la mayoría de los ejercicios, en el sentido de que normalmente eres más débil en la parte inferior de un ejercicio que en la parte superior.

Aunque esto se suele promocionar como una ventaja de las bandas de resistencia, en realidad es una limitación en lo que respecta al crecimiento muscular.

Una de las cosas que estimula el crecimiento muscular es desafiar a tus músculos en longitudes más largas. Es decir, quieres que tus músculos estén bajo un alto nivel de tensión cuando están en una posición estirada.

Pero eso es lo contrario de lo que se consigue con las bandas de resistencia.

Es decir, hay más tensión al final de un movimiento, cuando tus músculos están en una posición acortada, que al principio cuando están alargados.

Se han realizado varios estudios para establecer la importancia de entrenar en longitudes musculares largas cuando se trata de hipertrofia.

En un ensayo, un equipo de científicos japoneses comparó los rizos de piernas sentados y tumbados para ver cuál de ellos estimulaba más el crecimiento de los isquiotibiales [2].

Los curls de piernas sentados se diferencian de los curls de piernas tumbados en que hacen que algunos de los músculos isquiotibiales (concretamente los que cruzan la cadera) se pongan en posición de estiramiento.

Después de 12 semanas de entrenamiento, los rizos de piernas sentados estimularon un crecimiento muscular significativamente mayor en los músculos isquiotibiales que cruzan la cadera, que fueron los que se entrenaron en longitudes musculares largas.

Así es como los investigadores resumen sus conclusiones:

«El tamaño del músculo de los isquiotibiales puede aumentar más eficazmente con el entrenamiento de curl de piernas sentado que en posición prona, lo que sugiere que el entrenamiento de longitudes musculares largas promueve la hipertrofia muscular.»

Un estudio similar, esta vez utilizando la extensión de piernas, también muestra una tasa de crecimiento más rápida cuando se entrena un músculo con longitudes musculares más largas [3].

Las repeticiones parciales realizadas en el tercio inferior del movimiento, que desafían a los músculos en longitudes largas, estimularon más el crecimiento que las repeticiones parciales realizadas en el tercio superior del movimiento.

Por supuesto, hay formas de evitar el problema.

Puedes sujetar la banda de resistencia de forma que acortes la distancia entre tu mano y el punto de anclaje de la banda. De este modo, conseguirás más tensión en la banda al inicio de cada repetición. Puedes ver algunos ejemplos de cómo se hace en el siguiente vídeo.

Dependiendo de la tensión que quieras trabajar, también puedes duplicar la banda, cambiar a una banda más dura o combinar varias bandas.

Cuando hay mucha tensión en la banda al comienzo de cada repetición, lo más probable es que no seas capaz de completar una repetición completa. Llegará un punto en el que la resistencia sea tan grande que no puedas estirar más la banda.

Sin embargo, no hay ninguna razón por la que algunas de tus series no puedan hacerse a través de un rango completo de movimiento, mientras que otras se hacen a través de un rango parcial de movimiento, donde te centras en desafiar a tus músculos en longitudes largas de músculo.

Incluso puedes probar el trabajo isométrico en longitudes musculares largas. En una revisión de 26 estudios, el entrenamiento isométrico en longitudes musculares largas produjo una mayor hipertrofia muscular en comparación con volúmenes iguales de entrenamiento en longitudes musculares más cortas [4].

Bandas de resistencia frente a pesas

En definitiva, si tuviera que elegir entre entrenar exclusivamente con pesas libres o con bandas de resistencia, me decantaría por las pesas libres.

Sin embargo, no tienes que elegir uno u otro, y no hay ninguna buena razón por la que no puedas utilizar ambos.

Por ejemplo, cuando llegó el COVID-19 y todos los gimnasios estaban cerrados, me hice con unas mancuernas y varias bandas de resistencia.

Las bandas de resistencia me proporcionaron muchos más ejercicios entre los que elegir, lo que a su vez significaba que no tenía que sentarme a ver cómo mis ganancias se iban al garete.

Sin embargo, si me dan a elegir entre entrenar en casa con bandas, mancuernas y bandas de resistencia o en un gimnasio comercial totalmente equipado, me quedo con el gimnasio siempre.

Reflexiones finales

¿Funcionan las bandas de resistencia? Depende de para qué las uses.

Si todo lo que quieres es un poco más de músculo aquí o allá, no hay ninguna razón por la que no puedas conseguirlo sólo con las bandas de resistencia, o una combinación de bandas de resistencia y ejercicios de peso corporal.

Y si todo lo que estás tratando de hacer es mantener el músculo que tienes ahora, las bandas de resistencia son una opción viable. Mantener la masa muscular requiere mucho menos trabajo que ganarla en primer lugar.

Sin embargo, si estás en una misión para construir el músculo tan rápido como sea humanamente posible, o estás tratando de alcanzar los límites superiores de tu potencial genético para la masa muscular, las bandas de resistencia por sí solas no serán suficientes.

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