Los frijoles y legumbres más saludables que puedes comer son un indispensable en tu dieta. Los frijoles y las legumbres son los frutos o semillas de una familia de plantas llamadas Fabaceae. Se comen comúnmente en todo el mundo y son una rica fuente de fibra y vitaminas B.

También son un gran reemplazo para la carne como fuente de proteína vegetariana.

Los frijoles y las legumbres tienen una serie de beneficios para la salud, incluida la reducción del colesterol, la disminución de los niveles de azúcar en la sangre y el aumento de bacterias intestinales saludables.

Frijoles y legumbres más saludables que puedes comer

Aquí están los frijoles y legumbres más saludables, y por qué son buenos para ti.

1Garbanzos

También conocidos como garbanzos, los garbanzos son una gran fuente de fibra y proteína.

Muchos estudios científicos han demostrado que los frijoles y las legumbres , como los garbanzos, pueden ayudar a reducir el peso, los factores de riesgo de enfermedades cardíacas y potencialmente incluso el riesgo de cáncer, especialmente cuando reemplazan la carne roja en la dieta.

Una taza (164 gramos) de garbanzos cocidos contiene aproximadamente:

  • Calorías: 269
  • Proteína: 14,5 gramos
  • Fibra: 12,5 gramos
  • Folato (vitamina B9): 71% de la IDR
  • Manganeso: 84% de la ingesta diaria recomendada (IDR)
  • Cobre: 29% de la IDR
  • Hierro: 26% de la IDR

2Lentejas

Las lentejas son una gran fuente de proteína vegetariana y pueden ser excelentes adiciones a las sopas y guisos. También pueden tener una serie de beneficios para la salud.

Una taza (198 gramos) de lentejas cocidas contiene aproximadamente:

  • Calorías: 230
  • Proteínas: 17,9 gramos
  • Fibra: 15,6 gramos
  • Folato (vitamina B9): 90% de la IDR
  • Manganeso: 49% de la IDR
  • Cobre: 29% de la IDR
  • Tiamina (vitamina B1): 22% de la IDR

Al igual que los garbanzos, las lentejas pueden ayudar a reducir el azúcar en la sangre en comparación con otros alimentos.

3Guisantes

Los guisantes también son un tipo de leguminosa, y hay varios tipos diferentes.

Una taza (160 gramos) de guisantes cocidos contiene aproximadamente:

  • Calorías: 125
  • Proteína: 8.2 gramos
  • Fibra: 8.8 gramos
  • Folato (vitamina B9): 24% de la IDR
  • Manganeso: 22% de la IDR
  • Vitamina K: 48% de la IDR
  • Tiamina (vitamina B1): 30% de la IDR

Al igual que muchas otras legumbres, los guisantes son una gran fuente de fibra y proteína. Una gran cantidad de investigación ha demostrado que la fibra de guisante y las proteínas, que pueden usarse como suplementos, tienen varios beneficios para la salud.

4Frijoles

Los frijoles son uno de los frijoles más comúnmente consumidos, y a menudo se comen con arroz. Tienen una serie de beneficios para la salud.

Una taza (256 gramos) de frijoles cocidos contiene aproximadamente:

  • Calorías: 215
  • Proteína: 13,4 gramos
  • Fibra: 13,6 gramos
  • Folato (vitamina B9): 23% de la IDR
  • Manganeso: 22% de la IDR
  • Tiamina (vitamina B1): 20% de la IDR
  • Cobre: 17% de la IDR
  • Hierro: 17% de la IDR

Los alimentos ricos en fibra, como los frijoles, pueden ayudar a disminuir la absorción de azúcar en la sangre y, por lo tanto, reducir los niveles de azúcar en la sangre.

5Frijoles Negros

Al igual que muchos otros frijoles, los frijoles negros son una gran fuente de fibra, proteínas y ácido fólico. Son un alimento básico en América Central y del Sur.

Una taza (172 gramos) de frijoles negros cocidos contiene aproximadamente:

  • Calorías: 227
  • Proteína: 15,2 gramos
  • Fibra: 15 gramos
  • Folato (vitamina B9): 64% de la IDR
  • Manganeso: 38% de la IDR
  • Magnesio: 30% de la IDR
  • Tiamina (vitamina B1): 28% de la IDR
  • Hierro: 20% de la IDR

6Soja

La soja se consume comúnmente en Asia en varias formas diferentes, incluido el tofu. Tienen muchos beneficios para la salud diferentes.

Una taza (172 gramos) de soja cocida contiene aproximadamente:

  • Calorías: 298
  • Proteína: 28,6 gramos
  • Fibra: 10,3 gramos
  • Manganeso: 71% de la IDR
  • Hierro: 49% de la IDR
  • Fósforo: 42% de la IDR
  • Vitamina K: 41% de la IDR
  • Riboflavina (vitamina B2): 29% de la IDR
  • Folato (vitamina B9): 23% de la IDR

7Frijoles Pintos

Los frijoles pintos son comunes en México. A menudo se comen como frijoles enteros, o en puré y frito.

Una taza (171 gramos) de frijoles pintos cocidos contiene aproximadamente:

  • Calorías: 245
  • Proteína: 15,4 gramos
  • Fibra: 15,4 gramos
  • Folato (vitamina B9): 74% de la IDR
  • Manganeso: 39% de la IDR
  • Cobre: 29% de la IDR
  • Tiamina (vitamina B1): 22% de la IDR

Los frijoles pintos pueden ayudar a reducir el colesterol en la sangre.

8Frijoles blancos

Los frijoles blancos, también conocidos como judías, son una gran fuente de fibra, vitaminas B y minerales.

Una taza (182 gramos) de frijoles blancos cocidos contiene aproximadamente:

  • Calorías: 255
  • Proteína: 15,0 gramos
  • Fibra: 19,1 gramos
  • Folato (vitamina B9): 64% de la IDR
  • Manganeso: 48% de la IDR
  • Tiamina (vitamina B1): 29% de la IDR
  • Magnesio: 24% de la IDR
  • Hierro: 24% de la IDR

Los frijoles blancos parecen ayudar a reducir los síntomas del síndrome metabólico, probablemente debido a su alto contenido de fibra.

9Cacahuetes

Curiosamente, los cacahuetes son legumbres, lo que los distingue de la mayoría de los otros tipos de nueces.

Los cacahuetes son una buena fuente de grasas monoinsaturadas, grasas poliinsaturadas, proteínas y vitaminas del grupo B.

Una media taza (73 gramos) de maní contiene aproximadamente:

  • Calorías: 427
  • Proteína: 17.3 gramos
  • Fibra: 5.9 gramos
  • Grasa saturada: 5 gramos
  • Manganeso: 76% de la IDR
  • Niacina: 50% de la IDR
  • Magnesio: 32% de la IDR
  • Folato (vitamina B9): 27% de la IDR
  • Vitamina E: 25% de la IDR
  • Tiamina (vitamina B1): 22% de la IDR

Debido a su alto contenido de grasas monoinsaturadas, los cacahuetes pueden tener una serie de beneficios para la salud si reemplazan algunos otros componentes de la dieta.

Los frijoles y las legumbres son algunos de los alimentos más subestimados del planeta.

Son excelentes fuentes de fibra dietética, proteínas, vitaminas B y muchas otras vitaminas y minerales importantes.

Hay buena evidencia de que pueden ayudar a reducir el azúcar en la sangre, mejorar los niveles de colesterol y ayudar a mantener un intestino saludable.

Agrégalos a sopas, guisos y ensaladas, o simplemente cómelos solos para una comida vegetariana nutritiva.

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