Esto es lo que dice la ciencia sobre el cardio y la pérdida de grasa

0

«Prácticamente hablando, el ejercicio por sí solo no reduce el peso de forma fiable,» escribió Donald G. Cooley en La nueva forma de comer para adelgazar.

«Supongamos que tiene un peso medio y hace una caminata rápida de tres kilómetros en un terreno llano. Se imagina con orgullo que ha quemado unos cuantos gramos de grasa. La triste verdad es que su caminata de dos millas consume un exceso de apenas 115 calorías, que son fácilmente reemplazadas por un bocadillo suave consistente en tres galletas graham.»

Lo escribió en 1941.

Desde entonces, se han publicado cientos de estudios, la gran mayoría de los cuales han llegado a la misma conclusión.

El cardio, por sí mismo, no es una forma muy eficaz de promover la pérdida de grasa.

En 1997, el Dr. Wayne Miller y sus colegas del Centro Médico de la Universidad George Washington se propusieron determinar si añadir ejercicio aeróbico a una dieta baja en calorías aceleraba la pérdida de peso [1].

Miller y sus colaboradores examinaron 493 estudios realizados entre 1969 y 1994. Lo que encontraron fue que la dieta y el ejercicio sólo proporcionan un beneficio muy marginal en comparación con la dieta sola.

La pérdida media de peso tras un programa de 15 semanas de ejercicio aeróbico regular fue de dos kilos. Durante el mismo período, la dieta redujo el peso en aproximadamente 17 libras. Cuando se combinaron el ejercicio y la dieta, la pérdida media de peso fue de 20 libras, sólo tres libras más que la dieta sola.

Una revisión de 2011 que analizó 14 estudios sobre el ejercicio aeróbico y la pérdida de peso también muestra resultados menos que estelares, concluyendo que el valor del ejercicio aeróbico como una intervención «independiente de pérdida de peso para las poblaciones con sobrepeso y obesidad es limitado.»

Como parte del Estudio Familiar HERITAGE, uno de los mayores estudios de entrenamiento de este tipo, los investigadores siguieron a un gran grupo de 557 hombres y mujeres mientras se embarcaban en un programa de ejercicio de 20 semanas [3].

Cada sujeto debía hacer ejercicio tres veces por semana durante una media de 42 minutos. Los investigadores incluso se tomaron la molestia de hacer que cada sesión de ejercicio fuera supervisada por un técnico y un ordenador.

Tras un total de 60 sesiones de ejercicio durante un periodo de casi seis meses, la cantidad media de grasa perdida fue ligeramente inferior a un kilo, lo que llevó a los científicos a admitir que el ejercicio aeróbico «no es un factor importante» en la pérdida de peso.

El siguiente video hace un gran trabajo de resumir la ciencia detrás de cardio y la pérdida de peso, y explica por qué el ejercicio no debe ser visto como una herramienta de pérdida de peso.

GRATIS: The Flat Belly Cheat Sheet. Se trata de una guía rápida para perder grasa, que puedes leer en línea o guardar en PDF, que te muestra exactamente cómo perder la tripa y recuperar la forma. Para recibir una copia gratuita, haga clic o toque aquí para introducir su dirección de correo electrónico. HAGA CLIC AQUÍ PARA LA FICHA DE CUIDADO

Pero toda historia tiene dos caras, y ésta no es diferente. Antes de forzar el cardio de estado estable en un pequeño armario bajo las escaleras, cerrar la puerta y tirar la llave, aquí hay algunas cosas en las que pensar.

El término «cardio en estado estable» es un término general que puede referirse a muchas formas diferentes de ejercicio, que van de la intensidad baja a la media y a la alta.

Al ponerlos todos en la misma categoría, se ignora el hecho de que 30 minutos de navegación en la máquina elíptica mientras se ve la televisión y se envían mensajes de texto requieren mucha menos energía que el mismo tiempo dedicado a subir el Monte Ventoux tan rápido como las piernas lo permitan.

Ambas son formas de cardio en estado estacionario. Pero la segunda va a tener un impacto físico mucho mayor que la primera.

La mayoría de los estudios realizados han analizado el cardio de baja o moderada intensidad, que en sí mismo sólo tiene un impacto modesto en el gasto energético y la pérdida de peso. El cardio de alta intensidad y constante es una historia completamente diferente.

Por ejemplo, los investigadores de la Universidad Estatal de los Apalaches descubrieron que 45 minutos de ejercicio cardiovascular de alta intensidad en estado estacionario (ciclismo al 85% de la frecuencia cardíaca máxima) permitían quemar más de 700 calorías: 519 durante el ejercicio y 190 al finalizarlo [4]. Y se trata de un gasto calórico neto, no bruto.

¿Cuál es la diferencia entre el gasto energético neto y el bruto?

Supongamos que te subes a la bicicleta en el gimnasio. Cuando te bajas, la lectura digital dice que has quemado 500 calorías. Pero no son necesariamente 500 calorías extra.

Por qué no Si hubieras pasado ese tiempo sentado frente al televisor sin hacer nada, tu cuerpo habría estado quemando calorías de todos modos.

El gasto calórico bruto se refiere al número de calorías que quemas durante el ejercicio más el gasto energético en reposo durante un tiempo equivalente. El gasto calórico neto se refiere únicamente al número de calorías adicionales que quemas durante el ejercicio.

¿Qué diferencia hay entre ambas cifras?

En un estudio, el número bruto de calorías quemadas durante 45 minutos de ejercicio aeróbico fue de 255 calorías. Pero la cifra neta, que representa el número «real» de calorías adicionales quemadas, fue de sólo 187 calorías [5].

También hay que tener en cuenta las características físicas de las personas que participaron en el estudio.

En un ensayo de 12 semanas de duración, un grupo de hombres obesos que hicieron 60 minutos de ejercicio cardiovascular constante (caminar a paso ligero o trotar) todos los días perdió una media de 13 libras de grasa [6].

Además, la mayor parte de la grasa perdida procedía de las reservas subcutáneas (bajo la piel). Teniendo en cuenta que lo único que hacían era caminarEsto les lleva a comer más, lo que acaba reduciendo el déficit calórico creado por el ejercicio.

Los investigadores los han etiquetado como compensadores, porque compensan las calorías quemadas durante el ejercicio comiendo más.

Observe la siguiente figura, que procede de un estudio que analiza la variabilidad de la pérdida de peso tras 12 semanas de ejercicio supervisado [7]. Muestra los cambios individuales tanto en el peso (BW) como en la masa grasa (BF).

No hay que prestar demasiada atención a los cambios en la grasa corporal. Se midió mediante BIA (la tecnología utilizada en las básculas de grasa corporal), que no es una forma fiable de seguir los cambios en la composición corporal a lo largo del tiempo.

Cuando se agruparon los datos de todos los sujetos, el descenso medio de peso fue de dos kilos.

Sin embargo, hubo una gran variabilidad en la cantidad de peso perdido. Un sujeto perdió 32 libras. Pero otro sujeto que participó en el mismo estudio ganó casi cuatro libras.

Los no compensadores -es decir, las personas que no compensaron las calorías quemadas durante el ejercicio comiendo más- redujeron su consumo de calorías en una media de 131 calorías al día. Pero los compensadores acabaron comiendo más, aumentando su consumo de calorías en una media de 268 calorías al día.

Muchos estudios demuestran que el cardio produce poca pérdida de peso. Pero eso no significa que todos los participantes en el estudio hayan obtenido los mismos resultados. La pérdida de peso en un grupo de sujetos puede haber sido simplemente «cancelada» por el aumento de peso en otro

Para dar una idea de cómo el ejercicio puede variar en su eficacia como herramienta para la pérdida de peso, voy a comparar a dos personas, ambas haciendo exactamente lo mismo en el gimnasio.

El primero es un hombre de 250 libras de sobrepeso. Él es un no-compensador, y no se pone extremadamente hambriento cuando hace más ejercicio.

El segundo es una mujer con sobrepeso de 150 libras, que tiende a compensar las calorías quemadas durante el ejercicio comiendo más. Tiene mucha hambre cuando la cantidad de ejercicio que realiza supera un determinado umbral. Mantener la ingesta de alimentos bajo control es una lucha constante.

Ambos van al gimnasio 4-5 días a la semana, durante unos 45 minutos. La mayor parte de ese tiempo lo pasan caminando en una cinta de correr con una ligera inclinación.

El hombre tiene una gran ventaja que hace que el ejercicio sea mucho más eficaz en lo que respecta a la pérdida de peso. A saber, que lleva unos 45 kilos de más.

El simple hecho de salir a caminar quema un gran número de calorías. Es el equivalente a que alguien con un IMC normal camine en la cinta con una pesada mochila atada a la espalda.

Es más, no encuentra que el ejercicio le haga pasar más hambre que antes. Así que es capaz de crear un déficit de energía mucho mayor, lo que a su vez significa un ritmo más rápido de pérdida de peso.

Nuestra mujer de 150 libras con sobrepeso quema menos calorías durante el ejercicio. También acaba compensando parcial o totalmente las calorías quemadas durante el entrenamiento comiendo más. Como resultado, su ritmo de pérdida de grasa será significativamente más lento.

Así que aunque tengamos dos personas, ambas con los mismos objetivos, y ambas siguiendo la misma rutina de ejercicios, existe la posibilidad de que experimenten resultados muy diferentes.

Ver también: La hoja de trucos del vientre plano

Si quieres menos flacidez y más músculo cuando mires a tus abdominales (o donde deberían estar), echa un vistazo a The Flat Belly Cheat Sheet.It$0027s una guía rápida, que puedes leer en línea o guardar como PDF, que te dice exactamente cómo perder la tripa y volver a estar en forma. Para recibir una copia gratuita de la hoja de trucos, introduzca su dirección de correo electrónico en el cuadro de abajo y pulse el botón «enviar ahora».

POLÍTICA DE PRIVACIDAD: Esta es una lista de correo electrónico 100% privada, y su dirección de correo electrónico no se comparte con nadie por ningún motivo. Puedes darte de baja rápida y fácilmente si lo deseas.

Dejar respuesta

Please enter your comment!
Please enter your name here