El dolor de espalda baja puede ser una condición debilitante y dolorosa. Pero se puede combatir -o calmar- con estos estiramientos para aliviar el dolor de espalda.

Afortunadamente, mantenerte físicamente activo puede ser la forma más efectiva y económica de aliviarlo o prevenirlo.

Estiramientos para aliviar el dolor de espalda

Aquí hay algunos estiramientos para aliviar el dolor de espalda.

El dolor lumbar menor generalmente mejora por sí solo en unos pocos días o semanas. Puede considerarse crónica cuando persiste durante más de tres meses.

El resto de este artículo proporciona estiramientos para aliviar el dolor de espalda, lo cuales puedes hacer en la comodidad de tu hogar con un mínimo o ningún equipo.

1Rodilla a pecho

El estiramiento de la rodilla al pecho puede ayudar a alargar la zona lumbar, aliviando la tensión y el dolor.

Para realizar el estiramiento de rodilla a pecho:

  • Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  • Con las dos manos, agarra la parte inferior de la pierna derecha y entrelaza los dedos, o sujeta las muñecas justo debajo de la rodilla.
  • Mientras mantienes el pie izquierdo plano sobre el piso, tira suavemente de la rodilla derecha hasta el pecho hasta que sientas un ligero estiramiento en la parte inferior de la espalda.
  • Sostén la rodilla derecha contra tu pecho durante 30 a 60 segundos, asegurándote de relajar las piernas, las caderas y la espalda baja.
  • Suelta la rodilla derecha y regresa a la posición inicial.
  • Repite los pasos 2 a 4 con la pierna izquierda.
  • Repite tres veces para cada pierna.
  • Para hacer que este estiramiento sea más difícil, lleva simultáneamente ambas rodillas al pecho durante 15 a 20 segundos. Haz esto 3 veces, separadas por 30 segundos de descanso.

2Rotación del tronco

El estiramiento de rotación del tronco puede ayudar a aliviar la tensión en la espalda baja. También trabaja los músculos centrales, incluidos los abdominales, los músculos de la espalda y los músculos alrededor de la pelvis.

Para realizar el estiramiento de rotación del tronco:

  • Acuéstate boca arriba y levanta las rodillas hacia tu pecho para que tu cuerpo se coloque como si estuviera sentado en una silla.
  • Extiende completamente tus brazos hacia los lados, con las palmas hacia abajo en el piso.
  • Manteniendo las rodillas juntas y las manos en el suelo, gira suavemente ambas rodillas dobladas hacia el lado derecho y mantén las durante 15 a 20 segundos.
  • Regresa a la posición inicial y repite el paso 3 en tu lado izquierdo, nuevamente presionando durante 15 a 20 segundos.
  • Repite 5–10 veces en cada lado.

3Inclinación pélvica

estiramientos para aliviar el dolor de espalda

El ejercicio de inclinación pélvica es una forma simple pero efectiva de liberar los músculos de la espalda contraídos y mantener tu flexibilidad.

Para realizar la inclinación pélvica:

  • Acuéstate de espaldas con las rodillas flexionadas, los pies planos y los brazos a los lados. La curvatura natural de tu columna vertebral levantará tu espalda baja levemente del piso.
  • Arquea suavemente la parte baja de tu espalda y empuja tu estómago hacia afuera, estabilizando tu centro.
  • Mantenga la posición durante 5 a 10 segundos, luego relájat
  • Empuja la pelvis levemente hacia el techo (tu pelvis no debe abandonar el piso) mientras aprietas los músculos abdominales y glúteos. Al hacerlo, debes sentir tu espalda baja presionando contra el suelo.
  • Mantén la posición durante 5 a 10 segundos, luego relájat
  • Comienza con 10–15 repeticiones diarias, aumentando hasta 25–30.

4Asiento inclinado hacia adelante

La inclinación hacia delante del asiento estira los músculos de los músculos isquiotibiales para aliviar la tensión y liberar la tensión en la columna vertebral.

Para realizar la inclinación hacia delante del asiento:

  • Siéntate en el suelo con las piernas estiradas delante de ti.
  • Engancha una toalla de baño estándar alrededor de la parte inferior de sus pies en los talones.
  • Inclínate suavemente hacia delante en tus caderas, bajando tu barriga hasta tus muslos.
  • Manteniendo su espalda recta, tome la toalla para ayudarte a acercar tu vientre a tus piernas.
  • Estira hasta que sientas una leve tensión en la parte posterior de tus piernas y en la parte inferior de la espalda.
  • Mantén la posición durante 30 segundos, descansa durante 30 segundos y repite 3 veces.

5Rotación de flexión

El ejercicio de rotación con flexión ayuda a estirar la parte baja de la espalda y los glúteos.

Para realizar el ejercicio de rotación de flexión:

  • Acuéstate sobre tu lado derecho con ambas piernas rectas.
  • Dobla la pierna izquierda y engancha el pie detrás de la rodilla derecha.
  • Sujetala rodilla izquierda con el brazo derecho.
  • Coloca tu mano izquierda detrás de tu cuello.
  • Giralentamente la parte superior de tu cuerpo hacia atrás tocando el omóplato izquierdo hacia el piso. Deberías sentir un ligero estiramiento en la parte baja de la espalda.
  • Repiteel estiramiento de rotación 10 veces, manteniendo cada estiramiento durante 1–3 segundos antes de salir lentamente de la rotación.
  • Repitelos pasos 1 a 6 en tu lado izquierdo.

El último de los ejercicios de estiramientos para aliviar el dolor de espalda es…

6Puente soportado

Utiliza un rodillo de espuma o un cojín firme para realizar el puente soportado. Ayuda a descomprimir la espalda baja a través de la elevación soportada.

Para realizar el puente soportado:

  • Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso.
  • Levanta las caderas y coloca un rodillo de espuma o un cojín firme debajo de ellas.
  • Relaja completamente tu cuerpo en el soporte del piso y el rodillo de espuma o el cojín firme.
  • Sostén por 30–60 segundos y repite 3–5 veces, descansando 30–60 segundos entre series.
  • Puedes aumentar el estiramiento en la parte baja de la espalda extendiendo una o ambas piernas desde su posición doblada.

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