¿Es bueno saltarse el desayuno para perder peso? Lo que dice la ciencia

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Durante años nos han dicho que saltarse el desayuno es una mala idea.

Se supone que el desayuno estimula tu metabolismo para que quemes más calorías a lo largo del día. Sin él, tus hormonas del estrés se disparan, tus músculos se desgastan y aumenta el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas.

¿Es realmente el desayuno la comida más importante del día o te irá igual de bien sin él?

¿Debo saltarme el desayuno?

Si intentara venderte la importancia del desayuno, así es como lo haría.

En primer lugar, mencionaría los estudios observacionales que demuestran que las personas que se saltan el desayuno tienden a pesar más que las que no lo hacen [2].

En un estudio de 2013, los investigadores descubrieron que los participantes que desayunaban todos los días ganaban menos peso que los que no lo hacían [7]. También redujeron su riesgo de padecer un espectro de condiciones metabólicas, incluyendo enfermedades cardiovasculares y diabetes.

A continuación, me gustaría hablarles de las investigaciones que demuestran que reducir la ingesta de calorías -desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo- conduce a un ritmo más rápido de pérdida de peso.

En uno de estos estudios, los investigadores asignaron a un conjunto de sujetos con sobrepeso y obesidad a uno de los dos grupos [5]. Ambos grupos comían el mismo número de calorías al día, pero con una diferencia clave.

El primer grupo realizaba comidas progresivamente más pequeñas a lo largo del día. El desayuno contenía 700 calorías, el almuerzo 500 calorías y la cena sólo 200 calorías.

El segundo grupo hizo exactamente lo contrario. Desayunaron poco y cenaron mucho.

Después de 12 semanas, el grupo del desayuno grande perdió, de media, 6 kilos de peso. Los sujetos que comieron un desayuno pequeño y una cena grande perdieron sólo dos kilos.

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Si Kellogg$0027s me pagara una gran cantidad de dinero para convencerte de que el desayuno es, efectivamente, la comida más importante del día, me detendría ahí.

Pero eso significaría ignorar todas las investigaciones que demuestran que el desayuno no es ni de lejos tan importante como nos han hecho creer.

¿Qué le pasa a tu cuerpo si te saltas el desayuno?

Es cierto que las personas que se saltan el desayuno son, de media, más gordas que las que no lo hacen. Pero esto tiene menos que ver con el desayuno en sí que con un estilo de vida que se presta a comer en exceso y a la falta de actividad física.

«La epidemiología ha asociado sistemáticamente el consumo infrecuente de desayuno con un mayor riesgo de adiposidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares,» escriben investigadores de la Universidad de Bath.

«Sin embargo, estos resultados no infieren una causalidad porque los consumidores habituales de desayuno también suelen ser no fumadores, consumen menos grasas y alcohol pero más fibra y micronutrientes y, lo que es más importante, son más activos físicamente. Por tanto, queda por establecer si el desayuno diario es una causa, un efecto o simplemente un marcador de un estilo de vida saludable.»

Por ejemplo, se puede observar que los coches con distintivo Ferrari van mucho más rápido que la mayoría de los otros coches sin distintivo Ferrari.

Pero eso tiene menos que ver con la insignia que con el enorme motor que lleva bajo el capó.

Asimismo, la mayoría de los estudios que muestran una relación entre el desayuno y la pérdida de peso son «observacionales» por naturaleza. Puede que muestren una conexión entre desayunar y un menor riesgo de aumento de peso. Lo que no muestran es que una cosa sea la causa de la otra.

¿Es bueno saltarse el desayuno para perder peso?

Varios ensayos controlados han puesto a prueba la relación propuesta entre el desayuno y la pérdida de peso. Todos muestran prácticamente lo mismo.Saltarse el desayuno no tiene un gran impacto en su capacidad para perder peso de una manera u otra.

Ya en 1992, científicos de la Universidad de Vanderbilt descubrieron que las personas que normalmente desayunaban perdían más peso cuando se les decía que se lo saltaran [6]. Y los que normalmente se saltaban el desayuno perdían más peso cuando desayunaban.

En general, los resultados no muestran ningún efecto de comer frente a saltarse el desayuno.

Una investigación publicada en el American Journal of Clinical Nutrition muestra resultados similares [3]. Los sujetos que desayunaron no perdieron más peso que los que no lo hicieron.

«Nuestra sencilla pregunta era (en lo que respecta a la pérdida de peso), ¿sirve de algo desayunar? Y la respuesta parece ser que probablemente no,» dice el autor del estudio, David Allison.

Como parte del Proyecto Desayuno de Bath, los investigadores de la Universidad de Bath asignaron a los participantes a un grupo de ayuno y a otro de desayuno [1].

Después de seis semanas, no ocurrió gran cosa.

Las personas que desayunaban eran más activas a lo largo del día.Pero lo único que hacían era quemar algunas de las calorías que habían consumido en el desayuno. La actividad física extra no hizo que perdieran peso.

El desayuno no tuvo ningún impacto en el metabolismo en reposo. Tampoco condujo a una supresión significativa de la ingesta de calorías más tarde en el día.

Las hormonas tiroideas que regulan la tasa metabólica en reposo no se vieron afectadas negativamente por el ayuno. Tampoco hubo diferencias en una serie de hormonas implicadas en el control del apetito.

Del autor del estudio, Enhad Chowdhury:

«La idea común de que el desayuno puede facilitar el control de peso al «poner en marcha el metabolismo» no se hizo evidente en nuestros resultados, ya que la tasa metabólica en reposo se mantuvo estable en sólo 11 calorías al día desde el inicio hasta el final de la intervención en ambos grupos.»

Desayuno y apetito

Privar a las personas del desayuno puede significar que acaben comiendo más en el almuerzo [8]. Pero esas calorías adicionales no compensan del todo las calorías que se han perdido en el desayuno. Al final del día, los que se privaron de desayunar siguieron comiendo menos calorías en general.

Otros estudios no demuestran que saltarse el desayuno provoque un aumento de la ingesta de calorías en el almuerzo, ni que aumente el apetito durante la tarde [11].

Investigadores de la Universidad Brigham Young tomaron un grupo de mujeres que normalmente no desayunan y las dividieron en dos grupos: las que desayunan y las que no desayunan [9].

A los que desayunan se les pidió que ingirieran al menos el 15% de las calorías del día antes de las 8.30 horas. Los que no desayunan no comen nada hasta después de las 11.30.

De media, los que desayunaban acababan consumiendo 266 calorías más al día. Como resultado, ganaron 0,7 kilogramos durante las cuatro semanas del estudio.

Las personas que desayunaban no acabaron comiendo menos en el almuerzo o la cena. Tampoco aumentaron su actividad física para compensar las calorías extra ingeridas. Conseguir que los que no desayunan desayunen simplemente les llevó a comer más y a ganar peso.

Curiosamente, se ha demostrado que saltarse el desayuno y después hacer ejercicio en ayunas reduce la ingesta diaria de calorías [12]. Y este descenso en la ingesta de calorías no procedía únicamente del desayuno. Los sujetos también comieron menos al final del día.

Citando directamente a los investigadores:

«Lo que no esperábamos encontrar era que cuando los participantes ayunaban también consumían menos energía durante sus comidas y meriendas de la noche en comparación con los días en que desayunaban. La reducción del consumo de energía durante las 24 horas en los días de ayuno no sólo se debió al hecho de saltarse el desayuno, sino también a una menor ingesta de energía por la noche.»

Resumen: ¿Debo saltarme el desayuno?

La conclusión es que saltarse el desayuno no aumenta automáticamente el riesgo de ganar peso. Tampoco las personas que desayunan acaban perdiendo peso más rápidamente que las que no lo hacen. Todo se reduce a las preferencias individuales y a lo que funcione para ti.

Si crees que saltarse el desayuno te deja hambriento, cansado e incapaz de concentrarte, entonces no te saltes el desayuno. Pero si el desayuno no es lo tuyo, o no tienes hambre hasta la tarde, no hay nada malo en empezar el día con una taza de café y poco más. No es algo que haga o rompa tu dieta.

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