Entrevista con Lyle McDonald, Parte II

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Lyle McDonald es un fisiólogo y autor que ha pasado más de una década buscando obsesivamente formas de aplicar la investigación científica de vanguardia a la nutrición deportiva, la pérdida de grasa y el crecimiento muscular.

Entrevista con Lyle McDonald, Parte I

P. La mayoría de las preguntas que recibo son de personas que quieren ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo. ¿Puede explicar por qué es tan difícil perder grasa y ganar músculo simultáneamente, si hay alguna excepción a la regla, y qué recomienda en su lugar?

A. Bueno, en realidad es bastante fácil ganar músculo mientras se pierde grasa si eres
a. un principiante gordo
b. volviendo de un despido y recuperando el músculo perdido
c. dispuesto a tomar los medicamentos adecuados

Desgraciadamente, si no estás en ese grupo suele ser muy difícil hacer las dos cosas a la vez en un grado significativo, sin perjuicio de los reclamos en las revistas de músculo. La cuestión fundamental es que los requisitos para el crecimiento muscular óptimo (en términos de hormonas, ingesta de nutrientes y metabolismo celular) son diametralmente opuestos a lo que es óptimo para la pérdida de grasa.

Simplificando, el crecimiento muscular requiere un excedente calórico y de nutrientes y un metabolismo celular orientado a la construcción de tejido; la pérdida de grasa requiere al menos un déficit calórico, un determinado perfil hormonal y un metabolismo celular orientado a la descomposición. Y, fuera de una de las tres situaciones mencionadas, no se pueden hacer ambas cosas.

Así que la sugerencia típica es centrarse en uno o en otro y alternar los ciclos. En general, creo que es un buen consejo. Pasa 6-8 semanas con un ligero superávit calórico mientras entrenas a tope y ganas cierta cantidad de músculo y grasa. Ahora haga una dieta durante 6-8 semanas y elimine la grasa mientras mantiene el músculo. Hazlo de forma alterna durante un año o dos y acabarás más grande y delgado.

Por supuesto, no todo el mundo está contento con eso, y a nadie le gusta ganar grasa. Entonces, ¿cuál es la solución? Una de ellas es mi Dieta Definitiva 2.0. Una actualización de la Dieta Definitiva original de Dan Duchaine y Michael Zumpano de hace más de 20 años, que combina una fase de dieta corta (3,5-4 días) con una fase anabólica corta.

Haciendo un montón de cosas interesantes con la dieta y el entrenamiento, te permite perder grasa durante la fase de dieta y poner esas calorías de nuevo en el músculo durante la fase de sobrealimentación. He tenido gente que lo ha utilizado para perder consistentemente de 1 a 1,5 libras de grasa con cero pérdida de músculo, así como para $0027limpiar el volumen$0027, lo que significa ganar músculo gradualmente con casi ninguna ganancia de grasa. No es el sistema más fácil del mundo, pero funciona.

P. Su libro UD 2.0 parece muy interesante. ¿Puede darnos un resumen básico de lo que contiene el programa?

A. Como mencioné anteriormente, acopla una fase corta de dieta, donde el objetivo es la máxima pérdida de grasa, con una fase anabólica, donde el objetivo es la construcción de músculo.

Así que en la fase de pérdida de grasa, usted está en bajas calorías y baja en carbohidratos junto con los entrenamientos de agotamiento para agotar el glucógeno. Todo esto está preparado para maximizar la pérdida de grasa en términos de movilización y quema.

Luego, alrededor del día 4, se empieza a hacer el cambio de vuelta al anabolismo. Una pequeña comida a base de carbohidratos precede a un entrenamiento de tensión (series de 6-8 repeticiones) que te lleva a la carga de carbohidratos. El sábado, totalmente cargado de carbohidratos y anabolizado, haces un entrenamiento de potencia (series de 3-5 repeticiones) para imponer un estímulo de crecimiento a tus músculos preparados. Recuperas el sábado y el domingo y lo repites.

Por supuesto, hay muchos más detalles sobre qué y cuánto comer y los detalles de cómo hacer ejercicio que eso, pero eso es un resumen de ello. Los lectores también aprenderán todo sobre la pérdida de grasa, el crecimiento muscular y la partición de las calorías (lo que determina a dónde van o de dónde vienen las calorías cuando se come en exceso o se hace dieta), incluso si no utilizan realmente el sistema.

P.Aunque probablemente sea más conocido en el sector por sus libros de dietas, también tiene una gran cantidad de conocimientos y experiencia en otras áreas, especialmente en el entrenamiento de fuerza. Un tema que creo que podría interesar a los lectores es la respuesta hormonal al ejercicio. A muchas personas se les dice que mantengan la duración de sus entrenamientos en 45 minutos o menos sobre la base de que los niveles de testosterona disminuyen y los niveles de cortisol aumentan después de este punto. ¿Es un buen consejo o no?

A. Esta va a ser otra de esas respuestas del tipo sí y no.

Por un lado, la idea de que la testosterona baja después de 45 minutos es una de esas ideas que caen en el «Si repites algo suficientes veces, se convertirá en un dogma aceptado.»

La idea supuestamente surgió del entrenador olímpico búlgaro de levantamiento de pesas Ivan Abadjaev, que afirmaba que los niveles de andrógenos bajaban después de 30-40 minutos y que fue pionero en la idea de mantener a sus atletas en el gimnasio todo el maldito día haciéndoles entrenar 30 minutos, descansar 30 minutos, volver a entrenar, etc.

Con el paso del tiempo, se ha sabido que el principal impulso de su horario de entrenamiento tenía más que ver con el control de sus atletas, simplemente agotándolos todos los días para evitar que salieran de fiesta y se quedaran despiertos hasta tarde.

Simplemente los mantenía en el gimnasio durante 12 horas al día dividiendo el entrenamiento en muchos segmentos pequeños (esto probablemente también les permitía entrenar intensamente en cada sesión) y se iban a casa a dormir cuando el entrenamiento terminaba. Bulgaria, con el nuevo entrenador, ha pasado a un sistema de entrenamiento mucho más tradicional con entrenamientos de 2 horas como norma.

Además, lo que he visto de la investigación americana nunca ha apoyado la idea de una caída de la testosterona, y puedes encontrar un montón de atletas exitosos que pasan mucho más tiempo que eso en el gimnasio. Los levantadores de potencia, que a menudo están tomando descansos muy largos entre las series y tener que joder con el equipo son a menudo el entrenamiento de 2-3 horas en un tramo.

Esto no quiere decir que la idea de mantener los entrenamientos de alta calidad sea mala. Ciertamente, creo que la mayoría de los culturistas pasan demasiado tiempo improductivo en la sala de pesas haciendo demasiadas series de demasiados ejercicios innecesarios. Para el atleta natural, la calidad debe predominar sobre la cantidad, sin duda.

Pero creo que establecer un límite de tiempo arbitrario como 45 o 60 minutos es perder el punto. Básicamente, creo que la idea puede ser útil como una especie de control para evitar que la gente pierda energía y tiempo haciendo interminables series de ejercicios inútiles en el gimnasio, pero no creo que sea un absoluto. Cuando entreno a gente, diría que 60-90 minutos es la media. Mucho más que eso y la calidad decae demasiado.

Ciertamente, los entrenamientos más cortos tienden a ser de mayor calidad. Al final de un entrenamiento de 2 horas, es poco probable que te esfuerces mucho. También está el tema de la caída de la glucosa en sangre y un posible aumento del cortisol por ello.

Esto puede mejorarse fácilmente tomando una bebida de carbohidratos o de carbohidratos más proteínas durante el entrenamiento. Eso mantendrá la insulina más alta y mantendrá el cortisol bajo durante las sesiones de entrenamiento prolongadas. También puede ayudar a mejorar la intensidad.

P. En cuanto a los suplementos ¿Cuáles crees que son los «esenciales» que la mayoría de la gente debería usar?

A. El suplemento más esencial en mi libro tendría que ser los aceites de pescado preformados (EPA

Más allá de eso, no creo que haya mucho que sea esencial. Las mujeres probablemente deberían preocuparse por el estado del calcio y del hierro, especialmente si no comen lácteos o carne roja respectivamente. La mayoría de los suplementos deportivos son falsos en mi opinión y puedes ponerte grande o delgado sin ninguno de ellos.

Para las dietas, aunque no es imprescindible, la efedrina

La razón es claramente evolutiva, la grasa de las caderas y los muslos de las mujeres existe para apoyar el embarazo y la producción de leche. De hecho, durante la lactancia, la grasa de las caderas y los muslos de las mujeres es la más fácil de movilizar, pero no he encontrado una buena manera de aprovechar esto… todavía.

Hay una serie de razones para la terquedad de la grasa corporal de las mujeres, no siendo la menor de ellas la mala circulación de la sangre. Si una mujer se palpa la grasa de las caderas y los muslos, tenderá a notar que está más fría que otras partes de su cuerpo; esto se debe a la mala circulación de la sangre.

Resulta que la actividad aeróbica puede superar esta limitación; las mujeres tienden a necesitar más cardio que los hombres para llegar a estar maduras (muchos hombres pueden llegar a estarlo sólo con el levantamiento de pesas y la restricción de calorías). Pero incluso el cardio regular no resuelve el problema.

Otras razones son el tipo de grasa que se almacena allí y el hecho de que la grasa corporal persistente es más resistente a los estímulos movilizadores de grasa.

Dan Duchaine fue probablemente el primero en proponer una solución y fue el yohimbe oral. Falsamente promocionado como un potenciador de la testosterona, el yohimbe bloquea el receptor de las células grasas (llamado alfa-adrenoreceptor) que dificulta la movilización de la grasa. El uso regular de yohimbe oral con cafeína antes del cardio matutino en ayunas puede tener un efecto notable en la pérdida de grasa de las mujeres.

Como comento en la Dieta Definitiva 2.0, resulta que las dietas bajas en carbohidratos (20% o menos de calorías procedentes de carbohidratos durante 3-4 días) tienden a inhibir automáticamente esos mismos alfa-adrenoreceptores. El tercer y cuarto día de la UD2 son buenos para movilizar y quemar la grasa corporal persistente.

P. ¡Gracias por la entrevista Lyle!

A. Gracias por recibirme Christian.

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