Entrevista con Lyle McDonald, Parte I

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Lyle McDonald es un fisiólogo y autor que ha pasado más de una década buscando obsesivamente formas de aplicar la investigación científica de vanguardia a la nutrición deportiva, la pérdida de grasa y el crecimiento muscular.

P. Para aquellos lectores que no sepan mucho sobre usted, por favor, ponga un poco de información sobre quién es y a qué se dedica.

A. Me interesé por este campo allá por el instituto, un antiguo niño gordo tenía deporte obligatorio en el colegio y cuando empecé a ponerme en forma, mi compulsividad obsesiva se impuso. Me metí en el ciclismo un verano e hice unos cuantos triatlones, me metí en las artes marciales y finalmente en la gimnasia (a través de las animadoras).

Esto me llevó a la UCLA para obtener un título en kinesiología (fisiología del ejercicio), donde me involucré aún más en la investigación y la ciencia del rendimiento humano. Básicamente, era un atleta mediocre que quería averiguar cómo mejorar.

Por aquel entonces, practicaba el ciclismo y me metí en el patinaje en línea. Empecé a competir, lo hice medianamente bien (a pesar de estar horriblemente sobreentrenado en retrospectiva) hasta que me quemé y me «retiré». Probé inútilmente algunos deportes de fuerza, aunque siempre había estado en la sala de pesas, descubriendo que mejoraba mi rendimiento en el patinaje.

Alrededor de 1996, salió a la luz el libro seminal de Dan Duchaine «Bodyopus», que cambió literalmente mi vida. Me hizo interesarme por las dietas bajas en carbohidratos y me llevó a publicar mi primer libro. A éste le siguieron varios más después de una pausa bastante larga.

El segundo fue un extraño librito sobre drogas (aunque trataba sobre todo de la regulación del peso corporal), y luego vino la Dieta Definitiva 2.0, que era una actualización del original de hace más de 20 años. El año pasado publiqué dos libros, el Manual de Pérdida Rápida de Grasa y una Guía de Dietas Flexibles.

A lo largo de los años, he trabajado con gente que va desde principiantes totales hasta un par de levantadoras de potencia, he preparado a algunos culturistas para espectáculos naturales y he entrenado a algún atleta de resistencia en la sala de pesas. Ahora estoy en Salt Lake City siguiendo mi propia búsqueda atlética, entrenando a tiempo completo para el patinaje de velocidad sobre hielo (salí del retiro hace un par de años) con mi entrenador Rex Albertson.

Básicamente, soy un obseso de la fisiología que está fascinado con todos los aspectos del rendimiento humano. Esto incluye el entrenamiento, la nutrición (parece que soy más conocido por las cosas de la dieta, pero la fisiología del ejercicio fue en realidad mi primera pasión), los suplementos y, en un grado mucho menor, las drogas.

La pérdida de grasa y la regulación del peso corporal me fascinan porque todavía veo al niño gordo en el espejo, el rendimiento deportivo me fascina porque siempre he sido un atleta medio en busca de soluciones. Y el resto me fascina porque simplemente soy un gran nerd obsesionado por eso.

P. Un tema que casi siempre parece causar debate y controversia es el de las calorías. Algunos afirman que existe algún tipo de «ventaja metabólica» asociada a las dietas bajas en carbohidratos…

A. Bien, esta va a ser una respuesta muy larga ya que hay mucho que cubrir. Quiero señalar que las discusiones más detalladas de la mayor parte de esto (todo excepto los estudios más recientes) están en mi primer libro La dieta cetogénica.

La ventaja metabólica de las dietas bajas en carbohidratos es una idea que ha surgido una y otra vez desde finales de los años 60, popularizada por primera vez por el Dr. Atkins en su libro más vendido.

La idea se basaba entonces en una serie de estudios de muy corta duración (4-9) en los que se analizaba la pérdida de peso con dietas altas y bajas en carbohidratos con niveles calóricos iguales o diferentes. Muchos descubrieron que la pérdida de peso era mayor en la condición baja en carbohidratos. Algunos descubrieron que incluso con calorías de mantenimiento se perdía peso.

Aha, una ventaja metabólica.

Este es el problema básico: las dietas bajas en carbohidratos provocan una importante pérdida de peso de agua a través de diversos mecanismos (incluyendo la relación del glucógeno y el agua, una reducción de la insulina que conduce a una mayor excreción de líquidos y electrolitos a través de los riñones, y un efecto diurético directo de las cetonas).

Soy un tipo bastante pequeño y puedo bajar 5-7 libras (unos 2,5 kilogramos) en unos 2 días sólo por la pérdida de agua. La gente más grande puede bajar más. Los levantadores de potencia a menudo bajan 10-15 libras (casi 7 kilogramos) o más al eliminar los carbohidratos el día antes de un encuentro.

Del mismo modo, yo recupero esos mismos 2,5 kilos cuando me recargo de carbohidratos. Es sólo un cambio en el balance hídrico. Y esos cambios tienden a predominar a corto plazo.

Así que cuando sólo se mira la pérdida de peso, la pérdida de agua se convierte en un problema muy significativo, ya que a menudo supera la diferencia reportada entre las dos dietas diferentes. Cuando la diferencia en la pérdida de peso total es de sólo unos pocos kilogramos, y se pierden varios kilogramos de agua, eso no es un buen caso para una ventaja metabólica.

La idea ha sido recientemente reimpulsada en un par de artículos con dos mecanismos diferentes que se lanzan. Además, mucha gente ha estado utilizando los resultados de una serie de estudios recientes que encontraron mayor peso yeste proceso se regula en una dieta cetogénica (muy baja en carbohidratos)

Desafortunadamente, los teóricos que avanzaron esta idea no cuantificaron realmente el efecto tan bien en su documento (si no recuerdo mal) en términos de cuántas calorías adicionales por día debería ascender.

Además, hay que sopesar la pérdida de efecto térmico por sustituir los carbohidratos por grasa (el efecto es leve pero contribuye). Un estudio que recuerdo encontró que la dieta más rica en carbohidratos (comparada con la más rica en grasas pero no la cetogénica) tenía unas 100 calorías diarias de ventaja (debido a las diferencias en el efecto térmico de los carbohidratos frente a las grasas) y lo pierdes cuando dejas de comer todos los carbohidratos, cualquier efecto de la gluconeogénesis tiene que sopesarse con eso.

Tal vez más importante, una de las principales adaptaciones a la cetosis (un estado en el que los niveles de cetonas en la sangre van por encima de una cierta concentración) es disminuir la gluconeogénesis .

Es decir, durante las primeras 2-3 semanas de estar en cetosis, el cuerpo pasa a utilizar cetonas como combustible en lugar de glucosa, lo que disminuye la necesidad de gluconeogénesis. Una ventaja metabólica que se vuelve casi insignificante después de 2-3 semanas no parece que valga la pena para el éxito de una dieta.

En esta nota, me gustaría mencionar que, empíricamente (y darse cuenta de que he estado recibiendo comentarios sobre las dietas cetogénicas durante casi una década, hombre que me hace sentir viejo), la gente parece reportar algo más de pérdida de grasa en las primeras 2 semanas en una dieta cetogénica de lo que cabría esperar sobre la base del déficit.

Por supuesto, también podría ser la pérdida de agua extra que hace que los calibradores se desvíen. En cualquier caso, después de esas 2 semanas, el efecto desaparece.

Una vez más, para la persona típica, el individuo con sobrepeso medio que puede estar haciendo dieta durante semanas o meses (o más) para lograr sus objetivos, un efecto que desaparece después de un par de semanas parece difícilmente digno de fijar el éxito de la dieta.

Y ahora llegamos al último dato, los estudios recientes que sugieren un mayor peso y

Así que cuando tienes al grupo bajo en carbohidratos diciendo que comieron 1600 calorías y al grupo de la dieta mixta diciendo que comieron 1500 calorías, sin embargo el grupo bajo en carbohidratos perdió más peso

En general, es cierto que la tasa metabólica tiende a bajar más con déficits calóricos excesivos (y esto es cierto tanto si el efecto es por comer menos como por hacer más ejercicio); además, las personas varían en cuanto a la fuerza o rapidez con que sus cuerpos se apagan. Los cuerpos de las mujeres tienden a apagarse más fuerte y más rápido.

Pero aquí está la cosa: en ningún estudio que he visto la caída de la tasa metabólica ha sido suficiente para compensar completamente el déficit calórico. Es decir, digamos que reducir tus calorías en un 50% al día te lleva a una reducción de la tasa metabólica del 10%. Modo de inanición, dirá usted. Pues sí. Pero sigues teniendo un déficit diario del 40%.

En uno de los estudios clásicos de todos los tiempos (el estudio de semi-inanición de Minnesota), se puso a los hombres en el 50% de sus calorías de mantenimiento durante 6 meses. Se midió la mayor reducción de la tasa metabólica que he visto nunca, algo así como un 40% por debajo de la línea de base.Sin embargo, en ningún momento los hombres dejaron de perder grasa hasta que llegaron al 5% de grasa corporal al final del estudio.

Otros estudios en los que se somete a la gente a dietas estrictamente controladas nunca, que yo sepa, han dejado de reconocer la pérdida de peso o de grasa.

Esto se remonta a la cuestión de la falta de notificación de la ingesta mencionada anteriormente. Sospecho que las personas que dicen, «Estoy comiendo 800 calorías al día y no pierdo peso; debe ser una respuesta de hambre» en realidad están comiendo mucho más que eso y lo reportan mal o lo subestiman. Porque ningún estudio controlado que yo conozca ha encontrado tal hecho.

Así que creo que la respuesta de hambre (una caída en la tasa metabólica) es ciertamente real, pero algo exagerada. Al mismo tiempo, a menudo he visto que cosas como volver a alimentarse o incluso dejar una semana de dieta hacen cosas interesantes cuando la gente está estancada. Un gran problema es que, muy a menudo, la pérdida de peso o de grasa semanal queda simplemente oculta por el margen de error de nuestras mediciones.

Perder entre 0,5 y 1 libra de grasa por semana no se verá en la báscula o en los calibradores a menos que alguien esté muy delgado, y los cambios en el peso del agua, etc., pueden ocultar esto fácilmente. Las mujeres son mucho más sensibles a esto. Su peso puede variar drásticamente a lo largo de un mes dependiendo de su ciclo menstrual.

La cosa es que, al final del día, para perder peso o grasa, tienes que crear un déficit calórico, no hay una forma mágica de hacerlo sin afectar al equilibrio energético. Tienes que reducir la ingesta de alimentos, aumentar la actividad, o una combinación de ambos.

Dado que mi Manual de Pérdida Rápida de Grasa en realidad utiliza un déficit extremadamente grande, discuto el tema de la ralentización metabólica (y qué hacer al respecto) bastante extensamente.

… continúa en la parte 2

Libros de Lyle McDonald

El manual de la pérdida rápida de grasa
Tal vez usted necesita bajar de peso rápido para un evento especial, como una reunión de clase o una boda. Tal vez quiera lucir bien en traje de baño y no haya comenzado su programa de dieta y ejercicio con la suficiente antelación… o simplemente quiera terminar su dieta lo más rápido posible. Si es así, el Manual de Pérdida Rápida de Grasa le revelará la forma más rápida y eficaz de perder tanto peso como grasa en el menor tiempo posible.

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La Dieta Definitiva 2.0 (UD2)
La UD2 es posiblemente la guía más exhaustiva y completa para perder la grasa corporal rebelde jamás escrita. En su interior, descubrirá los secretos de la partición de las calorías, cómo controlar a dónde van las calorías cuando come en exceso, y de dónde vienen cuando hace dieta… las ventajas metabólicas ocultas que tienen los atletas de élite, y cómo duplicarlas para mejorar sus resultados… por qué la grasa obstinada es tan terca y cómo deshacerse de ella… cómo crece el músculo y por qué tantos sistemas de entrenamiento diferentes pueden ser todos correctos… ¡y mucho, mucho más!

Una guía para una dieta flexible
Una guía para una dieta flexible revela cómo ser menos estricto con su dieta puede realmente hacer que funcione mejor. Descubrirá cómo romper deliberadamente su dieta (de forma controlada) puede hacer que funcione mejor a largo plazo. Se analizan y se explican en detalle las comidas libres, la realimentación estructurada e incluso la interrupción total de la dieta.

La Dieta Cetogénica
La Dieta Cetogénica es el primer y único libro que examina en profundidad la evidencia científica sobre las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas. Con 325 páginas y más de 600 referencias científicas, será su referencia completa para las dietas cetogénicas. Es diferente a cualquier otro libro sobre dietas bajas en carbohidratos que haya leído o visto.

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