Entrevista a Lyle McDonald: Las proteínas y el crecimiento muscular

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Lyle McDonald es un fisiólogo y autor que ha pasado más de una década buscando obsesivamente formas de aplicar la investigación científica de vanguardia a la nutrición deportiva, la pérdida de grasa y el crecimiento muscular.

P. Parece que todavía hay un gran debate sobre si el ejercicio aumenta o no la cantidad de proteínas que se deben consumir. ¿Qué opina usted?

A. El debate sobre si las necesidades de proteínas aumentan o no con el ejercicio lleva casi 40 años y no creo que vaya a parar pronto. Como ocurre con tantos temas en el ámbito de la nutrición deportiva, tanto los grupos que defienden el alto nivel de proteínas como los que defienden el bajo nivel de proteínas pueden aportar buenos datos. Por supuesto, los atletas tienden a ignorar los debates científicos ya que invariablemente «saben» lo que funciona.

Por un lado, los estudios que utilizan la investigación del balance de nitrógeno indican claramente un mayor requerimiento de proteínas con el entrenamiento, al menos en las etapas iniciales. Los críticos señalarán, con razón, que el método del balance de nitrógeno está plagado de errores y problemas. Por ejemplo, algunas de las investigaciones sobre el balance de nitrógeno, tomadas al pie de la letra, sugerirían ganancias de masa muscular que simplemente no se han visto en ningún estudio ni en el mundo real.

Además, hay investigaciones que sugieren que el entrenamiento mejora la utilización de las proteínas, algunos de los primeros trabajos sugerían que el ejercicio regular (aeróbico) disminuía las necesidades de proteínas, otras investigaciones han demostrado que aunque hay un aumento inicial de las necesidades de proteínas con el entrenamiento, esto desaparece bastante rápidamente a medida que el cuerpo se adapta.

Un problema adicional es que los investigadores rara vez miden los puntos finales importantes para los atletas o los entrenadores. Los atletas no están interesados en el equilibrio de nitrógeno, sino en el rendimiento (es decir, en la mejora de la masa muscular, la fuerza, la potencia, la resistencia, la velocidad, etc.) y esto rara vez se mide en los estudios.

Además, la mayoría de las investigaciones se limitan a analizar el metabolismo del músculo esquelético y hay una gran cantidad de otras vías (por ejemplo, la función del sistema inmunitario, la síntesis del tejido conectivo y otras) que requieren proteínasLa idea básica parece haber sido una inversión de la investigación que mostraba que los individuos con daño renal preexistente tenían que reducir la ingesta de proteínas; esto se dio la vuelta para sugerir que la alta ingesta de proteínas causaba daño renal.

Otros datos observacionales habían descubierto que las personas mayores solían mostrar una disminución de la función renal (a través de algo llamado tasa de filtración glomerular o TFG) y esto estaba supuestamente relacionado con el alto consumo de proteínas cuando eran más jóvenes. Pero resultó ser simplemente un reflejo de su consumo actual de proteínas, es decir, la TFG sube y baja (como una adaptación normal) con el aumento o la disminución de la ingesta de proteínas.

Los individuos de mayor edad, que consumen menos proteínas, muestran una TFG más baja. Pero se cree que esto es una adaptación normal al cambio de la ingesta de proteínas, no una observación patológica.

Entonces, ¿en qué momento la ingesta de proteínas se vuelve excesiva?

Como se mencionó anteriormente, en el punto en que constituye una parte tan importante de la dieta que impide que la ingesta de carbohidratos o grasas sea suficiente, lo consideraría excesivo. Ahora bien, no es inaudito que los atletas (generalmente competidores de físico como culturistas o fitnessEs decir, un atleta con un 10% de grasa corporal tiene un LBM que es el 90% de su masa total.

Pero pensemos en una mujer media que puede tener un 22% de grasa corporal, o en un atleta muy sobregraso con un 30% de grasa corporal. A medida que aumenta la grasa corporal, la relación entre la masa corporal magra y la masa corporal total empieza a ser muy sesgada.

Así que, básicamente, hay un problema con todos los métodos. Para hacer las cosas un poco más fáciles (debido a los problemas para obtener una medición precisa del porcentaje de grasa corporal), generalmente recomiendo utilizar el peso corporal total para establecer la ingesta de proteínas, pero sólo con el entendimiento de que esto tenderá a sobreestimar las necesidades reales de proteínas a medida que el porcentaje de grasa corporal aumenta.

Las mujeres, que a menudo tienen problemas para incorporar suficientes carbohidratos y grasas debido a sus menores necesidades calóricas, deberían reducir un poco la ingesta de proteínas ya que, con un peso corporal determinado, suelen tener más grasa corporal. También hay algunas investigaciones que indican que las mujeres necesitan menos proteínas que los hombres, aunque la mayoría de las investigaciones se refieren al entrenamiento de resistencia.

Los atletas masculinos más gordos deberían hacer lo mismo, reduciendo su ingesta total de proteínas para tener en cuenta su mayor porcentaje de grasa corporal.

P. ¿En qué se diferencian las necesidades proteicas de las mujeres de las de los hombres?

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A. Bueno, al menos un factor que mencioné anteriormente tiene que ver con el porcentaje de grasa corporal. En cualquier peso corporal, una mujer suele tener un mayor porcentaje de grasa corporal que un hombre. Lo que significa que tienen menos masa corporal magra. Suponiendo que las necesidades reales de proteínas varíen más con la masa corporal magra que con el peso corporal total, eso tendería a sugerir unas necesidades de proteínas más bajas.

Además, un hecho poco apreciado es que el combustible de las mujeresEl cuerpo simplemente no puede sintetizar proteínas lo suficientemente rápido en una mujer que no usa esteroides.

Pero de nuevo, no hay realmente ningún dato directo sobre esto. Al menos un artículo (escrito por Jeff Volek y Cassandra Forsythe) sostiene que, debido a las diferencias en la utilización del combustible por parte de las mujeres, éstas deberían consumir más proteínas y grasas y menos carbohidratos. Tal vez. O puede que dependa de la fase del ciclo menstrual.

En este punto, creo que las mujeres probablemente pueden reducir un poco su consumo de proteínas con respecto a las recomendaciones que se suelen dar para los hombres, y esto se refleja en las directrices de mi Libro de Proteínas. Por supuesto, sigo creyendo básicamente que es mejor pecar de exceso que de defecto.

Sin embargo, las mujeres tienen otra consideración potencial a tener en cuenta. Dado su peso corporal generalmente más bajo y su tendencia a restringir las calorías en exceso, una mujer que llena sus calorías diarias con demasiadas proteínas a menudo termina con muy pocas calorías para los carbohidratos o las grasas. Esto tiende a perjudicar la capacidad de entrenar bien.

Reducir ligeramente la ingesta diaria de proteínas permite que haya más «espacio» para los demás nutrientes, lo que permite realizar sesiones de entrenamiento más efectivas que, a la larga, tendrán más beneficios de todos modos.

P. Hay quien dice que nunca hay que pasar más de dos horas sin comer proteínas o se corre el riesgo de perder músculo. ¿Cuál crees que es el tiempo máximo (excluyendo el sueño) que se puede dejar entre la ingesta de una comida o suplemento rico en proteínas?

A. Mucho dependerá del tipo de ingesta al que te refieras. El ahora infame suero de leche

Curiosamente, esto es bastante similar al patrón observado en la ya famosa caseína de Boirie

Pero no explica por qué, empíricamente, muchos atletas consideran que las ganancias son mejores con una mayor ingesta de proteínas, digamos 3,3 gramos por kilo de peso corporal (1,5 gramos por libra).

Es posible que, cuando se añade el entrenamiento y se aumenta el recambio proteico global (síntesis y descomposición), los valores anteriores no se mantengan y haya que aumentarlos. Es posible que si sólo se mira la síntesis de proteínas del músculo esquelético se pierdan algunas partes del panorama general, hay otras vías importantes para los atletas que utilizan proteínas que aumentarán las necesidades. Teniendo en cuenta cómo se digieren los EAA, en comparación con las proteínas enteras por ejemplo, también es eminentemente posible que el patrón de digestión de las proteínas enteras haga que la investigación anterior sea inaplicable en primer lugar.

Por último, es posible que todos los culturistas se engañen a sí mismos sobre su necesidad de una mayor ingesta de proteínas, aunque es un poco difícil descartar 4 décadas de observaciones empíricas de esa manera. Mucho de lo que los culturistas han encontrado que funciona ha sido posteriormente validado por la investigación, esta puede ser otra de esas áreas.

Así que, volviendo a tu pregunta: sí y no. Hay investigaciones emergentes que sugieren una limitación en cuanto a la cantidad de proteína necesaria o requerida para estimular al máximo la síntesis de proteínas. Pero los números que salen de esas mediciones parecen fallar en la comprobación de la realidad en términos de lo que los atletas han encontrado a menudo para trabajar.

P. Oímos hablar mucho de la importancia de tomar proteínas lo antes posible después del ejercicio. ¿Qué tan cierto es esto?

A. Otro tipo de respuesta de sí y no. La idea original de una ventana de oportunidad para la ingesta de nutrientes en realidad surgió de la investigación de la resistencia, los científicos se fascinan acerca de cómo mejorar la síntesis de glucógeno después del entrenamiento. Se realizaron millones de estudios y un factor importante era el tiempo, bajo ciertas condiciones, la rapidez con la que se introducían los nutrientes en el sistema era fundamental en términos de tasas de síntesis de glucógeno.

Esto se volvió un poco más relevante para los atletas de fuerza cuando algunas investigaciones mostraron que la proteína más los carbohidratos funcionaban mejor que los carbohidratos solos para la síntesis de glucógeno. Siguieron más investigaciones, algunas de las cuales encontraron un beneficio de la proteína, otras no.

Por último, los investigadores empezaron a estudiar el entrenamiento de resistencia. Varios estudios examinaron diferentes combinaciones de nutrientes, a menudo utilizando aminoácidos esenciales (EAA) aislados con o sin carbohidratos (normalmente sacarosa). Muchos descubrieron que era absolutamente crucial que se consumieran nutrientes después del entrenamiento para que el cuerpo pasara de un estado catabólico neto (descomponiendo más proteínas de las que sintetizaba) a un estado anabólico neto (lo contrario).

Pero todos estos estudios tenían un gran problema metodológico: se hacían en estado de ayuno. Básicamente, coger a los sujetos, hacer que no coman durante la noche, llevarlos al laboratorio, entrenarlos, alimentarlos o no alimentarlos y ver qué pasa. Y en esas condiciones, el consumo absoluto de nutrientes después del entrenamiento es fundamental.

Me gustaría señalar que un estudio, probado en las mismas condiciones, en realidad encontró que los aminoácidos pre-entrenamiento funcionaron mejor que el post-entrenamiento. Esto tiene cierto sentido lógico, consumir amino antes de un entrenamiento matutino en ayunas los tendrá en el torrente sanguíneo durante y después del entrenamiento más rápido que consumirlos después.

Pero la pregunta entonces se convirtió en esto: Si no se entrena a primera hora de la mañana en ayunas y se ha ingerido una comida sólida 2-3 horas antes del entrenamiento, ¿se mantiene esto?

Ten en cuenta mi respuesta a una pregunta anterior en la que señalaba que una comida integral seguirá digiriéndose hasta 5-6 horas, manteniendo un estado anabólico. Si has comido una comida sólida 2-3 horas antes del entrenamiento, tienes muchos nutrientes flotando en el torrente sanguíneo.¿Será la nutrición post-entrenamiento tan crucial?

Un área reciente de investigación ha sido la de la nutrición durante el entrenamiento, las combinaciones de carbohidratos y aminoácidos o de carbohidratos y proteínas durante el entrenamiento mantienen la insulina en un nivel más alto, el cortisol en un nivel más bajo y disminuyen la descomposición de las proteínas. Si haces eso, ¿necesitas los nutrientes post-entrenamiento Si consumes una pequeña bebida de carbohidratos y proteínas inmediatamente antes del entrenamiento, necesitas los nutrientes post-entrenamiento?

En este punto hay más preguntas que respuestas aunque trato el tema de la nutrición alrededor del entrenamiento en El Libro de las Proteínas durante unas 35 páginas.

Un estudio muy interesante se propuso arrojar algo de luz sobre esto. Cribb, en Australia, reclutó a culturistas entrenados, los puso en el mismo programa de entrenamiento y les hizo consumir un suero de leche.

P. La idea del ciclo de proteínas para el crecimiento muscular parece surgir cada pocos años. Para los lectores que no sepan de qué estoy hablando, el ciclo de proteínas consiste en alternar la ingesta de proteínas entre niveles altos y bajos de proteína en la dieta, con el objetivo de «engañar» a tu cuerpo para que construya músculo más rápido. ¿Es esta una estrategia que vale la pena?

A. Todavía recuerdo cuando se presentó esta idea por primera vez, de hecho escribí un artículo bastante largo analizando la investigación donde argumentaba que era una mierda y mi opinión no ha cambiado en los últimos 10 años.

La premisa básica es que, al aumentar la ingesta de proteínas, el cuerpo aumentará la oxidación (quema) de aminoácidos. De hecho, al menos un investigador ha argumentado que la alta necesidad aparente de proteínas en los atletas se debe a una ingesta de proteínas habitualmente alta (que aumenta la oxidación de aminoácidos). Es decir, los atletas necesitan una alta ingesta de proteínas porque tienen una alta ingesta de proteínas.

En cualquier caso, según la lógica, al disminuir la ingesta de proteínas de forma drástica, regulas a la baja estos procesos, de tal forma que cuando vuelvas a aumentar la ingesta de proteínas, el cuerpo las utilizará de forma más eficaz.

En una línea relacionada, hay un fenómeno llamado «catch-up growth» que se ve a menudo con la malnutrición por el que los niños crecen a un ritmo más rápido («catching» con sus compañeros) debido a algunas de las adaptaciones. Hay algo de verdad en todo esto.

Pero cuando investigué la poca investigación disponible, todo se vino abajo en mi opinión. El problema tiene que ver esencialmente con el lapso de tiempo entre el momento en que se cambia la ingesta de proteínas y la forma en que el cuerpo se adapta. En los seres humanos, hay un lapso de tiempo de 7 a 9 días entre el aumento de la ingesta de proteínas y la adaptación del cuerpo mediante la regulación de la oxidación de aminoácidos.

El problema es que durante ese periodo de tiempo, el cuerpo pierde una gran cantidad de proteínas. Es decir, digamos que pasas de tu habitual alta ingesta de proteínas y reduces drásticamente la ingesta de proteínas. Tu cuerpo todavía tiene todas estas adaptaciones a la alta ingesta de proteínas anterior y hasta que se readapte; durante ese período de tiempo, el balance de nitrógeno es masivamente negativo.

Ahora bien, funciona a la inversa, por supuesto, si pasas de una ingesta de proteínas muy baja a una muy alta, ves este balance de nitrógeno masivamente positivo durante unos 7-9 días hasta que el cuerpo se adapta.

En mi opinión, lo que esto terminará haciendo es básicamente hacerte perder 14-18 días para terminar donde empezaste. Antes de que puedas añadir nueva masa muscular durante el período de alto balance de nitrógeno, tienes que reemplazar lo que perdiste durante el período de muy bajo balance de nitrógeno. Resultado final: ningún cambio.

Y mientras que al menos uno de los defensores de esta idea ha argumentado que la regulación a la baja de la oxidación de aminoácidos es permanente (lo que le permite mantener el alto balance de nitrógeno neto), hay cero investigación para apoyar ese argumento. Y la investigación que básicamente dice que es sin sentido.

Además, lo que a menudo se olvida en las discusiones sobre la oxidación de aminoácidos es que el cuerpo sólo está quemando «exceso» de aminoácidos. De hecho, las primeras investigaciones sobre las necesidades proteicas de los atletas utilizaban el aumento de la oxidación de aminoácidos como indicador de que las necesidades proteicas se habían cumplido o superado. El nuevo método de requerimiento de proteínas que mencioné anteriormente utiliza en realidad un aumento o disminución de las tasas de oxidación de aminoácidos para tratar de determinar los requerimientos de proteínas de mantenimiento.

Lo cual es una forma larga de decir que la oxidación de aminoácidos no es un mal inherente en primer lugar, no es como si el cuerpo estuviera oxidando los aminoácidos que necesita para apoyar la síntesis de proteínas o lo que sea, sólo está oxidando el exceso que no necesita.

Finalmente, al menos un investigador (DJ Millward) ha sugerido que la oxidación de aminoácidos podría ser parte del «impulso anabólico general del cuerpo,» con algunos de los subproductos de la oxidación de aminoácidos

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