Entrenamiento funcional: El término más odioso de todo el fitness

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Por razones que aún no comprendo del todo, se ha llegado a clasificar como «funcionales» ciertos tipos de ejercicios o equipos, mientras que otros no lo son.

Según un folleto que llegó a mis manos el otro día, un nuevo gimnasio que acaba de abrir en mi zona contiene una «zona de entrenamiento funcional» con Kettlebells, Power Plates y TRX Suspension Trainers.

Precisamente por qué un ejercicio realizado con una barra o una mancuerna es menos funcional que uno realizado con una kettlebell, un entrenador de suspensión o en una plataforma que vibra es todavía algo misterioso para mí.

«Entrenamiento funcional» se sitúa junto a «el núcleo» como uno de los términos más odiosos de todo el fitness.

Lleva a la gente a creer que todas las demás formas de ejercicio son «no funcionales» y, por lo tanto, menos eficaces que algo con «funcional» escrito delante.

Si se leen algunos artículos sobre el tema, se puede pensar que todo lo que lleva la etiqueta de «entrenamiento funcional» proporciona una serie de beneficios únicos que están fuera del alcance de los que emplean cualquier otro método de entrenamiento.

Tus amigos apenas podrán disimular su asombro ante la espectacular transformación de tu rendimiento deportivo.

Los principales productores de Hollywood te ofrecerán inmediatamente un contrato multimillonario para hacer todas las acrobacias de la próxima película de «Bourne Identity».

Hugh Jackman estará al teléfono exigiendo saber por qué le han echado de la portada de la revista Men$0027s Health y la han sustituido por una foto tuya sin camiseta.

¿Qué es el entrenamiento funcional?

El American Council on Exercise (ACE) define el entrenamiento funcional de la fuerza como «la realización de trabajos contra la resistencia de tal manera que las mejoras en la fuerza mejoran directamente la realización de movimientos para que las actividades de la vida diaria de un individuo sean más fáciles de realizar.»

Sin embargo, cada persona tiene una definición diferente de lo que es realmente el entrenamiento de fuerza funcional.

A pesar de que un gran número de personas han pasado muchas horas muy productivas en Internet discutiendo sobre este mismo tema, todavía no han llegado a una respuesta definitiva.

Algunos te dirán que se trata de entrenar con sacos de arena, bolas de agua u otros objetos de «declarada forma». Para otros, el término «funcional» es sinónimo del uso de una superficie inestable como un balón Bosu o una tabla de bamboleo.

Ejercicios de entrenamiento de fuerza funcional

Los fanáticos del entrenamiento de fuerza funcional a menudo descartan ciertos ejercicios sobre la base de que son «no funcionales» y, por lo tanto, irrelevantes para la vida diaria o la actividad deportiva.

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El press de banca es uno de esos ejemplos.

«El press de banca es una medida inútil de la fuerza y no tiene ninguna aplicación en el mundo real,» dicen los críticos. «Aparte del levantamiento de pesas, no hay ningún deporte o actividad diaria que requiera que te acuestes de espaldas y empujes una barra desde el pecho.»

A los críticos, les digo esto.

Realizado correctamente, el press de banca es una de las mejores formas de desarrollar la fuerza y la potencia de la parte superior del cuerpo. Ambas son cualidades físicas que son importantes para los atletas de competición en un número de diferentes deportes.

La «transferencia positiva» de la fuerza de una actividad a otra no requiere que sean exactamente iguales. Sí, el grado de transferencia de fuerza de una actividad a otra dependerá de lo mucho que se parezcan. Pero no es necesario que sean idénticas.

La prensa de piernas es otro ejemplo de un ejercicio que la brigada de entrenamiento de fuerza funcional preferiría que no hicieras.

Este es un extracto de un artículo sobre el tema:

«Entrena tus músculos de la forma en que realmente los utilizas, y construye lo que se llama fuerza funcional. Por ejemplo, en la vida real utilizas los cuádriceps en coordinación con los isquiotibiales, los glúteos y el tronco para levantar a los niños, subir las escaleras y cargar los muebles de Ikea en el coche. Así que no hagas prensa de piernas y haz sentadillas y estocadas en su lugar.»

Etiquetar un ejercicio como «funcional» o «no funcional» ignora el hecho de que la funcionalidad no viene determinada por un pequeño número de inputs , como el uso de un ejercicio o equipo específico, sino por output .

Y por salida, me refiero a un cambio positivo en cualquier cualidad física -fuerza en este caso- que estés tratando de mejorar.

Esto vendrá, no de la exclusión o inclusión de un solo ejercicio o modalidad de entrenamiento, sino de un programa de fuerza y acondicionamiento que incorpore muchos ejercicios diferentes.

El término «entrenamiento de fuerza funcional» es una redundancia. Eso es porque el entrenamiento de fuerza en sí mismo es funcional.

Si no puedes subir las escaleras, coger a tus hijos o cargar los muebles de Ikea en tu coche, entonces tienes un problema.

Es un problema que se resuelve fácilmente poniéndose más fuerte.

Y no hay ninguna razón para que la prensa de piernas no pueda formar parte de un programa diseñado para hacerte más fuerte.

Por qué las máquinas de pesas pueden construir la fuerza funcional

No es sólo la prensa de piernas.Las máquinas de pesas, en general, son objeto de muchas críticas en la actualidad, en parte debido a que «no desarrollan la fuerza funcional ni se transfieren a la actividad de la vida real.»

Sin embargo, este no es un argumento que resista el escrutinio. De hecho, los programas de entrenamiento basados en máquinas han demostrado en varios estudios que mejoran el rendimiento deportivo.

En un ensayo, los investigadores sometieron a dos grupos de ciclistas de élite del equipo nacional danés sub-23 a un programa de entrenamiento de 16 semanas [1]. El primer grupo hizo entre 10 y 18 horas de ciclismo a la semana. El segundo grupo hizo lo mismo, pero añadió dos o tres días de entrenamiento de fuerza.

¿Cómo era ese programa de entrenamiento de fuerza?

Se trataba de una rutina puramente basada en máquinas, que comprendía la extensión de piernas, la prensa de piernas, el curl de piernas y la elevación de pantorrillas.

En otras palabras, no había sentadillas. No hay levantamiento de peso muerto. No hay pelotas Bosu. Nada de rotaciones hacia atrás y estocadas cruzadas hacia delante.

Sin embargo, este grupo renegado de «ejercicios no funcionales» proporcionó una impresionante mejora del 8% en el rendimiento de la contrarreloj, más del doble de la mejora observada en el grupo de sólo ciclismo.

Hay más.

En un estudio de 2017, investigadores españoles entrenaron a un grupo de jugadores profesionales de balonmano con dos tipos diferentes de prensa de piernas: la convencional de 45 grados y la que utiliza un volante de inercia [2].

¿El resultado?

Después de entrenar tres veces por semana durante seis semanas, los hombres de ambos grupos eran más fuertes y potentes. Podían correr más rápido y saltar más alto.

Además, se ha demostrado que los programas de entrenamiento basados parcial o totalmente en ejercicios con máquinas funcionan mejor que las inyecciones de corticosteroides para mejorar el dolor y la función de la rodilla en personas con rodilla de saltador [3].

También han demostrado ser muy eficaces para reducir el dolor de rodilla en jugadores de voleibol y baloncesto de competición que sufren el mismo problema [4].

¿Y si quieres un ejercicio que imite más de cerca una acción deportiva?

Jason Ferruggia ha estado pensando profundamente en este tema durante algún tiempo, y puede haber dado con la respuesta:

«Tomemos como ejemplo a un linier de fútbol. Nunca presiona mientras está de espaldas, sólo presiona hacia adelante para bloquear a su oponente mientras está de pie.»

«Lo que necesita es un ejercicio que comience con él saliendo de una postura de tres puntos, explotando hacia arriba y luego empujando explosivamente hacia adelante mientras contrae sus abdominales, espalda baja y casi todos los demás músculos de su cuerpo.»

«Hmm… ¿cómo podemos hacer un ejercicio que haga todo eso?»

«¡Oh, ya lo tengo! Se llama práctica de fútbol! «

Pensamientos finales

«Para la mayoría de la población, el simple hecho de fortalecerse, independientemente del ejercicio utilizado, mejorará su capacidad funcional,» afirma el Dr. Brad Schoenfeld.

«En última instancia, algunos ejercicios tienen mayor aplicabilidad que otros en función de los objetivos y las capacidades individuales, pero la mayoría de las personas pueden mejorar sustancialmente su capacidad funcional utilizando una amplia gama de enfoques de entrenamiento, y un programa estándar de estilo culturista cumplirá con el cometido.»

El entrenamiento funcional no es más que asegurarse de que hay una correspondencia entre tus objetivos y el entrenamiento que estás realizando.

Si tu programa de entrenamiento te acerca a esos objetivos, entonces es funcional.

Si no lo hace entonces no lo es.

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