Entrenamiento en casa para mejorar su forma fisica

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¿Estás motivado para practicar deportes pero no tienes tiempo para ir al gimnasio ? ¿Estás buscando un programa de entrenamiento corporal total que pueda ayudarte? ¿Finalmente has entendido que la dieta y el deporte deben viajar juntos para estar saludables y tener un cuerpo esculpido?

Su objetivo es simple, pero es inútil perder tiempo programando actividades que nunca podrá seguir, porque de esta manera corre el riesgo de perder su motivación.

La solucion? Un programa semanal de cuerpo total, que se realizará en el hogar , que hace que una parte diferente del cuerpo funcione todos los días. Cultura.fit te aconseja 7 ejercicios, uno diferente para cada día de la semana, para entrenar 7 días a la semana y obtener resultados con el tiempo. Un entrenamiento de cuerpo completo que traerá beneficios significativos para su cuerpo.

Lunes: Cardio y glúteos firmes

Los lunes por la mañana es difícil estar en forma y sentirse dinámico y listo para enfrentar la semana. Plan de ataque para el primer día del programa de cuerpo entero: despiértate media hora antes, ponte los auriculares con una música que pueda hacerte escalar el Everest y subir al escalón. Ciertamente tienes uno nunca usado en casa. Si no lo tiene, aproveche la oportunidad de conseguir un pequeño regalo (cuesta alrededor de 22 euros) o use las escaleras. Para un principiante la altura ideal es de 15 cm.

El ejercicio : subir y bajar del escalón durante al menos 20 minutos al ritmo de la música .

Posición ideal : mantenga sus hombros planos y su espalda recta, sus glúteos tensos, sus rodillas no rígidas, su cuerpo sobresaliendo hacia adelante y su mirada fija frente a usted.

Una recomendación importante : al subir y bajar, no mantenga las piernas rectas, pero asegúrese de que estén siempre ligeramente dobladas para no estresar demasiado las rodillas. Cuando baje del escalón, primero coloque la punta del pie y luego el talón.

Las mil maneras de usar el paso : ¿quién dijo que solo tienes que subir y bajar? Sea creativo y use el paso en todos los lados, intente cambiar el ritmo de acuerdo con la música y no sea inteligente para elegir.

Resultados : ¡este ejercicio del programa de cuerpo total ayuda a tonificar el cuerpo y las nalgas y comenzar bien la semana! Es un gran ejercicio cardiovascular.
Si después de 2 semanas se siente en forma y puede hacer ejercicio durante 20 minutos sin esfuerzo, ¡puede hacerlo durante media hora!

Martes: esculpir las pectorales

Continuemos con el entrenamiento corporal total. Sabemos que los senos no son músculos que puedan ser firmes. Pero al fortalecer las pectorales , puede tonificar el sostén natural y obtener un pecho más alto y firme. La oración hindú es un ejercicio que, practicado todos los días, tiene un excelente efecto de elevación. Así que hazte el hábito de hacerlo cada mañana después de una ducha.

El ejercicio :
1. Directamente frente a un espejo para controlar mejor sus movimientos, vientre hacia adentro, asuma la posición de oración, con los hombros bajos y los codos paralelos al piso.
2. Presione las palmas de las manos una contra la otra hacia arriba hasta alcanzar la cabeza, manteniendo siempre los brazos doblados.
3. Realice 20 presiones
4. Conduzca hacia abajo haciendo siempre el mismo movimiento y realice 20 presiones en la posición inicial.
5. Repita este movimiento de abajo hacia arriba hasta 100 presiones.
Repeticiones: 2 x100.

Resultados: después de unas semanas tendrás un pecho más alto y firme.

Miércoles: Flexiones

Las flexiones son un excelente ejercicio para recuperar la forma. Necesitas saber que cualquiera puede hacer las flexiones . El secreto cuanto más alto estés, más fácil será, usa dos sillas o un mueble: con menos carga en tus brazos no tendrás ninguna dificultad.

Para la variante del codo : cuanto más cerca están las manos y los codos a lo largo del cuerpo, más intenso es el trabajo de los tríceps. Para trabajar las pectorales, por el contrario, tienes que realizar la variante con las manos al ancho de los hombros. Gire sus manos ligeramente hacia adentro y doble sus brazos con los codos hacia afuera.

El ejercicio :
Nivel 1:
Toma 2 sillas y colócalas en tus manos. Los brazos están abiertos al ancho de los hombros, las piernas estiradas hacia atrás, la espalda recta como una tabla y el vientre hacia adentro. Inhala mientras desciendes y exhala. Realice 5 flexiones con los codos abiertos y 5 curvas con los codos a lo largo del cuerpo. Repeticiones: 2 la primera semana.

Nivel 2:
toma una colchoneta y ponte en 4 piernas. Abre las manos separadas al ancho de los hombros y cruza las piernas hacia atrás. Vientre hacia adentro y contracción abdominal para mantener siempre la espalda recta como una tabla, realizar 5 curvas con los codos hacia afuera y 5 con los codos paralelos al cuerpo. Repeticiones: 2 la primera semana.

Nivel 3 para atletas:
Realiza las flexiones atléticas clásicas. Comience con 5 curvas con los codos abiertos hacia afuera y 5 curvas con los codos paralelos. Repeticiones: 2 la primera semana. Recuerda: ¡tu espalda siempre debe permanecer recta como una tabla!

Repeticiones para todos los niveles : 2 en la primera semana, si está preparado y motivado, intente 3 repeticiones en la segunda semana.

Resultados : este ejercicio es muy completo y hace que los abdominales, brazos, hombros y pectorales funcionen. ¡Es un ejercicio fantástico para hacer solo o con tu pareja!

Jueves: Tonifica tus brazos

Otro día y otro ejercicio en nuestro programa de cuerpo total. Con este ejercicio te despedirás de los brazos flácidos.

El ejercicio :
Posición inicial : De pie, con las piernas abiertas hasta el ancho de la pelvis y ligeramente dobladas, tome un poco de peso o una botella de 1 litro en la mano derecha (si no tiene ningún músculo, una botella de medio litro está bien). Levante su  brazo derecho y tráigalo doblado detrás de su cuello mientras que, con la mano izquierda apoyada sobre su costado, lleve su pelvis hacia atrás (muévala hacia adelante).
Inhala y levanta tu brazo, aún detrás de tu cuello. Regresa a la posición inicial. Repeticiones: 15 por lado.

Resultados : después de 4 semanas de trabajo, la grasa que cuelga debajo de sus brazos desaparecerá y en primavera puede usar camisas de manga corta para mostrar sus brazos tonificados.

Viernes: Piernas tonificadas

Tonifica tus muslos con este ejercicio simple para hacer en casa.

El ejercicio :
1: Acuéstate sobre el lado derecho.
2. Mantenga la parte superior del cuerpo recta e inclínese bien sobre el codo y la mano derecha. Tenga cuidado de no encogerse de hombros ni subirlos.
3. Levante la pierna izquierda estirada teniendo cuidado de no mover la pelvis y volver a la posición inicial.
4. Haz 10 repeticiones con la punta hacia arriba como un bailarín y otras 10 repeticiones con el dedo del pie hacia abajo (hacia abajo).
5. Siempre acostado en el suelo, doble la pierna izquierda y pásela sobre la pierna derecha, apoyando el pie en el suelo. Subir y bajar la pierna derecha. El movimiento debe ser lento para sentir bien el trabajo de los muslos internos. Repita 15 veces.
6. Realiza el mismo ejercicio en el otro lado.

Este ejercicio debe realizarse 3 veces en ambos lados si se siente rechazado, 5 veces para los motivados y para los atletas. Puede hacerlo con pesas en los tobillos, primero desde 500 gramos, luego después de 1 mes desde 1 kilo para dificultar el movimiento y hacer que los músculos trabajen más.

Resultados : este ejercicio es ideal para reafirmar las piernas y mejorar la circulación.

Sábado: Reafirmar los glúteos

El ejercicio

1. Ponte 4 piernas apoyadas en los codos. La espalda debe ser recta como una tabla y debe permanecer inmóvil durante el ejercicio. Concentrarse en el cinturón abdominal, vientre hacia adentro.
2. Levante la pierna derecha manteniéndola en línea con la espalda y la cabeza. Dobla la pierna en ángulo recto.
3. Haz 20 pequeños movimientos con la pierna hacia arriba y hacia abajo, sin girar la pelvis. El dedo del pie debe permanecer paralelo al suelo.
4. Luego, realice 10 barridos grandes, mirando hacia el suelo para que su espalda no se arquee hacia atrás.
5. Repita el ejercicio con la otra pierna.

Resultados : este ejercicio es muy efectivo para reafirmar los glúteos y tener un lado B alto y firme. Se debe realizar escrupulosamente para evitar el dolor de espalda.

Variante para el súper equipado : después de unas semanas, si se siente cómodo, puede agregar pesas a los tobillos.

Domingo: Estiramientos

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Ya es domingo y te sientes en forma después de seis días de entrenamiento? ¡Solo haz un poco de estiramiento para estirar todos los músculos que has trabajado durante la semana!

El ejercicio : en nuestro artículo sobre estiramientos encontrará una serie de ejercicios que, además de relajarse los domingos, puede realizar todas las mañanas antes de su secuencia diaria.

Resultados : el estiramiento te ayudará a no sentir dolor y adelgazar los músculos.

¡Si tienes una espalda tensa, aquí hay un ejercicio que hace maravillas!

El ejercicio :

1. Siéntese en el suelo, con las piernas cruzadas y la espalda recta. 
2. Estire el brazo izquierdo, colóquelo detrás de la espalda. 
3. Levante el brazo derecho y llévelo lo más atrás posible. Tenga cuidado de no arquear la espalda, la barriga hacia adentro, concentrarse en su cinturón abdominal.
4. Doble los codos e intente que la mano derecha toque la izquierda
5. Incluso si las 2 manos no tocan, mantenga la posición durante 20 segundos la primera semana y 30 segundos las siguientes.
6. Repita el mismo ejercicio invirtiendo la posición de los brazos.

Resultados : No se preocupe si no puede juntar las manos, verá que la distancia disminuirá gradualmente y un día, ¡VICTORIA! ¡Tus manos se tocarán y podrás mantener la posición durante mucho tiempo! Este ejercicio te ayudará a estirar la espalda y relajar todos tus músculos. Es excelente contra el dolor debido a la postura incorrecta y el estrés diario.

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