Entrenamiento dividido en 4 días – Empuje

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Si quieres una división efectiva de entrenamiento de 4 días que puedas usar para construir músculo, esta página te mostrará exactamente qué hacer.

Hay muchas maneras diferentes de establecer una rutina de entrenamiento de 4 días, como el empuje

  • Lunes : Día de empuje (hipertrofia)
  • Martes : Día de tirón (hipertrofia)
  • Miércoles : Descanso
  • Jueves : Piernas (Hipertrofia)
  • Viernes : Descanso
  • Sábado : Cuerpo completo (Fuerza)
  • Domingo : Descanso

O puedes hacerlo al revés, y hacer la mayor parte del trabajo pesado en el empujeEn algunos casos, se ha demostrado que tan sólo cinco series semanales por grupo muscular hacen que tus músculos aumenten de tamaño [3].

Sin embargo, si quieres maximizar tus ganancias, es mejor que hagas al menos 10 series para los principales grupos musculares cada semana [4].

Cuando digo «grupo muscular,» no me refiero a una región del cuerpo como los brazos o las piernas. Me refiero más bien a un conjunto de músculos, como los cuádriceps, que trabajan juntos.

Supongamos, por ejemplo, que cada semana haces cuatro series de sentadillas, cuatro series de sentadillas de corte y cuatro series de flexiones de piernas. En total, has hecho 12 series para las piernas.

Pero son tus cuádriceps los que han hecho la mayor parte del trabajo.

Aunque los isquiotibiales se han entrenado directamente en el curl de piernas, además de ser llamados a la acción (hasta cierto punto, al menos) durante la sentadilla paralela, no han hecho tanto trabajo como los cuádriceps.

Es decir, cuatro series de sentadillas no cuentan como cuatro series para los cuádriceps y cuatro series para los isquiotibiales.

En este ejemplo, si quisieras asegurarte de que los isquiotibiales hicieran aproximadamente la misma cantidad de trabajo que los cuádriceps, podrías añadir un ejercicio extra, como las elevaciones muertas rumanas.

En cuanto a las repeticiones, entre 5 y 30 repeticiones son suficientes. La mayoría de los estudios muestran ganancias similares en la masa muscular con altas repeticiones frente a bajas repeticiones.

El empuje

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