Entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo: 4 alternativas que funcionan igual de bien

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Si quieres saber lo que dice la ciencia sobre el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo y el crecimiento muscular – qué es, cómo funciona y cómo obtener muchos de los mismos beneficios sin tener que andar con manguitos, bandas o torniquetes, esta página te mostrará cómo hacerlo.

¿Qué es el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo?

Con el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo, envuelves algún tipo de torniquete, ya sea un manguito inflable, una correa de velcro o rodilleras, alrededor de la parte superior de tus brazos cuando estás entrenando bíceps o tríceps, o la parte superior de tus piernas cuando estás trabajando cuádriceps o isquiotibiales.

El video de abajo muestra a un tipo usando el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo en sus bíceps si quieres verlo:

El objetivo es envolver las extremidades con suficiente fuerza para restringir el flujo de sangre fuera de los músculos, pero no tan fuerte como para impedir que entre [1]. Se quiere que la sangre entre, pero que no salga.

Esto tiene varios efectos.

Por un lado, usted va a obtener una bomba masiva. La sangre entra en el músculo más rápido de lo que puede salir. Como resultado, hay una acumulación temporal de sangre en las extremidades ocluidas, que es lo que te da esa sensación de «bombeo».

Debido a que el flujo de sangre fuera de ese músculo está restringido, hay una acumulación de metabolitos que normalmente serían eliminados, un fenómeno conocido como estrés metabólico [2]. Tus músculos van a empezar a quemarse mucho antes de lo que lo harían en otras circunstancias.

Entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo y crecimiento muscular

Aunque implica el levantamiento de pesos muy ligeros, se ha demostrado que el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo desencadena ganancias más rápidas en el tamaño de los músculos en comparación con la misma cantidad de entrenamiento realizado con pesos más pesados y sin el uso de un torniquete.

Digamos que entrenas tus bíceps.

Te colocas un torniquete en la parte superior de un brazo, coges una mancuerna que esté alrededor del 50% de tu máximo y empiezas a hacer curl. Sigues hasta que no puedas hacer otra repetición.

Luego haces el mismo número de repeticiones con la misma cantidad de peso en el otro lado, esta vez sin el torniquete.

Después de varios meses de entrenamiento, el brazo con el torniquete terminará siendo más grande que el brazo que se entrenó sin restricción del flujo sanguíneo.

De hecho, cuando los investigadores japoneses realizaron un estudio en la línea de lo que acabo de describir, el área transversal del bíceps entrenado con restricción del flujo sanguíneo aumentó en un 20% [3]. El brazo entrenado sin el uso de un torniquete creció sólo un 7%.

Misma cantidad de peso. El mismo número de series y repeticiones. El mismo número de entrenamientos. Pero el brazo donde se restringió el flujo sanguíneo creció tres veces más rápido.

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¿Cómo funciona el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo?

Una de las principales teorías se centra en la idea de que las fibras musculares de contracción lenta, que normalmente se reclutan cuando se entrena con pesos más ligeros y repeticiones más altas, se fatigan más rápidamente de lo normal.

Como resultado, las fibras musculares de contracción rápida, normalmente reservadas para esfuerzos más pesados, son llamadas a la acción mucho antes.

En otras palabras, se recluta y estimula un mayor número de fibras musculares, lo que en última instancia conduce a que esas fibras (y tus músculos) aumenten de tamaño.

De hecho, se ha demostrado que el entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo aumenta la señalización anabólica y la síntesis de proteínas musculares en una medida similar a la del entrenamiento más pesado [4].

Cómo se compara la restricción del flujo sanguíneo con el entrenamiento más pesado

En este punto, debo aclarar que el entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo no ha demostrado funcionar mejor que el simple entrenamiento con pesos más pesados, pero sin restringir el flujo sanguíneo.

En un ensayo, los investigadores japoneses observaron cómo el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo se comparaba con el levantamiento de pesos más pesados [5]. Después de seis semanas de entrenamiento, fue el grupo que utilizó los pesos más pesados (75% de su máximo de una repetición) el que ganó más músculo.

Incluso los sujetos que combinaron dos días a la semana de entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo con un día a la semana de entrenamiento pesado no vieron ganancias más rápidas que el grupo que entrenó sólo con pesos pesados.

Y por «pesado» no me refiero a un peso que te limite a 3-5 repeticiones. Al 75% de tu máximo de una repetición, podrás hacer alrededor de 10-12 repeticiones.

Es más, muchos estudios comparan el entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo con el entrenamiento sin restricción del volumen.

¿Por qué es importante?

Porque el entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo hace que la fatiga muscular se alcance antes en una serie, no podrás hacer tantas repeticiones.

Por lo tanto, cuando se realiza la misma cantidad de entrenamiento – el mismo número de series y repeticiones con la misma cantidad de peso – pero sin el torniquete, el nivel de estrés metabólico va a ser mucho menor. Como resultado, hay menos estímulo para el crecimiento.

Alternativas al entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo

El entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo recibe mucho amor en estos días, con afirmaciones de que va a hacer crecer tus brazos como locos, te dará bombas increíbles, reducirá el desgaste de tus articulaciones, enviará tus niveles de la hormona del crecimiento por las nubes y, en general, te convertirá en una versión mejorada y más sorprendente de tu yo actual.

Y ciertamente tiene sus beneficios.

El entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo es útil para trabajar el dolor de rodilla o de codo. Puedes entrenar los brazos y las piernas utilizando pesos muy ligeros, mientras das a tus articulaciones un descanso de los levantamientos pesados.

Sin embargo, el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo no es la única forma de estimular el estrés metabólico [6]. Existen algunas alternativas eficaces que funcionan de forma muy similar, pero que no requieren el uso de manguitos de presión, bandas o envolturas especializadas (y caras).

Por un lado, puedes obtener beneficios similares a la restricción del flujo sanguíneo simplemente entrenando con pesos más ligeros y repeticiones más altas en el rango de 20-30.

El peso sigue siendo lo suficientemente ligero como para aliviar la tensión en las articulaciones, pero no tan ligero como para tener que hacer repeticiones interminables para obtener un efecto de entrenamiento.

Los estudios que comparan el entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo con el entrenamiento con peso ligero y altas repeticiones llevado al fallo , pero sin ninguna restricción, muestran que ambos métodos conducen a la misma cantidad de músculo que se construye [7 , 8].

De hecho, hay múltiples estudios que demuestran que los pesos más ligeros y las repeticiones más altas hacen un trabajo sorprendentemente bueno en la estimulación del crecimiento muscular, del que hablo más en el enlace de abajo:

Repeticiones altas vs. Repeticiones bajas para el crecimiento muscular: Lo que dice la ciencia

También puedes acortar el período de descanso entre series a 30 segundos más o menos, en lugar de un par de minutos. Al igual que el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo, ésta es una forma eficaz de estimular el crecimiento muscular con el uso de pesos relativamente ligeros [9, 10].

Es más, envolver los brazos o las piernas con un torniquete no es la única forma de restringir el flujo sanguíneo. Puedes conseguir un efecto similar si no permites que el músculo se relaje durante un set.

¿Cómo se hace esto?

Una opción es el método de tensión constante , que consiste en reducir la velocidad de levantamiento, minimizar cualquier pausa en la parte superior e inferior de cada repetición, y tratar de mantener los músculos en tensión todo el tiempo.

En un estudio, los sujetos hicieron extensiones de piernas con un peso ligero (50% de su máximo de una repetición), pero ralentizaron cada repetición de manera que tardaron tres segundos en levantar el peso y otros tres segundos en bajarlo [11].

En la posición superior, hicieron una pausa de aproximadamente un segundo. No hicieron ninguna pausa en la parte inferior del movimiento, y pasaron directamente de la fase de bajada a la de subida de cada repetición.

Este protocolo de «tensión constante» funcionó tan bien para construir músculo como los pesos más pesados y las velocidades de levantamiento más rápidas. Parece que funciona de forma similar al entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo, aumentando la acumulación de metabolitos y aumentando el estrés metabólico.

Otra cosa que funciona bien es el método de no bloqueo . Esto implica hacer repeticiones parciales en la mitad de un ejercicio. Esencialmente, se detiene un movimiento justo antes del ROM completo, sin bloquear cada repetición, y permaneciendo en ese rango medio.

Hubo un estudio interesante que encontré en el Journal of Strength and Conditioning Research , donde el ejercicio de aplastamiento de cráneo, realizado sólo a través del rango medio de movimiento, condujo a una tasa más rápida de crecimiento muscular que el mismo ejercicio realizado a través de un rango completo de movimiento [12].

Los investigadores creen que la tensión constante restringió el flujo sanguíneo al comprimir los diminutos vasos sanguíneos, conocidos como capilares, dentro del músculo que trabaja.

Este método de «tensión constante» de rango parcial de movimiento es el más adecuado para ejercicios como los aplastamientos de cráneo, los vuelos con mancuernas o los rizos de predicador, en los que es difícil mantener la tensión en el músculo objetivo durante todo el rango de movimiento.

Reflexiones finales

El entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo es una forma efectiva de construir músculo mientras se utilizan pesos que son mucho más ligeros de lo que normalmente se necesitaría para obtener los mismos beneficios.

Es útil para entrenar alrededor de las lesiones de las rodillas y los codos, y también puede limitar la pérdida de masa muscular durante la recuperación de la cirugía.

Sin embargo, el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo no es la única forma de generar niveles de estrés metabólico superiores a los normales.

Se puede conseguir el mismo efecto entrenando con pesos más ligeros y repeticiones más altas, reduciendo la cantidad de descanso entre series, o minimizando la oportunidad de que un músculo se relaje durante una serie, manteniéndolo bajo tensión constante todo el tiempo.

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