Entrenamiento de Jeff Nippard para el día del tirón: Espalda, Bíceps y Deltos traseros

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Diseñado por el campeón canadiense de culturismo Jeff Nippard, este entrenamiento de jalón forma parte de una división de jalón, empuje y piernas, y es ideal para cualquiera que haya superado las etapas de entrenamiento de principiante y quiera reforzar su espalda, bíceps y deltoides traseros.

En este post, quiero guiarte a través del entrenamiento, así como mostrarte algunas formas alternativas de preparar las cosas. Esto es lo que se cubre:

  • ¿Qué es un Pull Day?
  • ¿Qué músculos trabaja el Pull Day?
  • Entrenamiento Pull Day
  • La versión corta

¿Qué es un «Pull Day»?

Cuando se programa como parte de una división de empuje, tirón y piernas, un entrenamiento de día de tirón se centra típicamente en movimientos de tirón para la parte superior del cuerpo, como remos, pull-ups (o pulldowns) y curls. Pero cuando forma parte de un día de empuje

No es necesario llevar este ejercicio hasta el fallo completo – el punto en el que no eres capaz de completar otra repetición – pero sí quieres acercarte. Intenta dejar una o dos repeticiones en el tanque al final de cada serie.

Jeff también recomienda estirar los dorsales entre las series, algo que a mí me gusta hacer. No sólo se siente bien, hay algunas investigaciones interesantes que muestran que el estiramiento entre series puede acelerar el crecimiento muscular.

Remo de pradera

Sets 3 Reps 10-12

Llamado así por el culturista John Meadows, que popularizó el ejercicio, este es el principal movimiento de remo pesado (también conocido como tirón horizontal) del entrenamiento.

El remo con cable sentado, realizado con un agarre amplio y los brazos más alejados del cuerpo, sería una alternativa adecuada. Si quieres hacer más hincapié en los dorsales, también puedes hacer el remo con cable sentado o el remo con mancuernas de un brazo con los brazos más cerca del cuerpo.

Tirón de los brazos con agarre múltiple

Sets 3 Reps 12-15

Una serie se realiza con agarre ancho, otra con agarre medio y la última con agarre por debajo de la mano.

Personalmente, me gusta incluir tanto el pulldown con agarre inverso como el lat pulldown con agarre ancho en mis entrenamientos. Sin embargo, en lugar de utilizar diferentes agarres en el mismo entrenamiento, alternaré entre los dos de una sesión de entrenamiento a la siguiente.

Tirón de cara con cuerda

Series 2 Repeticiones 15-20

Este ejercicio se dirige a los músculos de la parte superior de la espalda, incluidos los delantales traseros, los trapecios medios y los romboides.

Pecho invertido

Sets 2 Reps 15-20

En este caso, debes centrarte en aislar los delantales traseros tanto como sea posible. Las investigaciones demuestran que el uso de un agarre neutro (con las palmas de las manos enfrentadas) en la plataforma de pectorales invertidos golpea más los delantales traseros que el uso de un agarre en pronación (con las palmas de las manos hacia abajo) [3].

Dicho esto, aunque la diferencia entre los dos agarres fue estadísticamente significativa, la diferencia global en la activación de los deltoides traseros entre las dos posiciones de las manos (90 vs 87% de la contracción isométrica voluntaria máxima) fue relativamente pequeña.

Una diferencia tan pequeña va a suponer una gran diferencia en tu ritmo de crecimiento muscular Probablemente no.

Así es como los investigadores resumen sus hallazgos:

«Dado que la magnitud de la diferencia en la actividad EMG normalizada media entre las posiciones de la mano para el deltoide posterior fue bastante pequeña, es cuestionable si la alteración de la posición de la mano se traducirá en una diferencia significativa en las adaptaciones musculares para este músculo en el participante de entrenamiento con pesas recreativo.»

Además, había un grado de variabilidad individual de una persona a otra.Con esto quiero decir que algunos sujetos vieron una mayor activación de los deltoides traseros con el agarre pronado frente al neutro. Si sientes el ejercicio más en los deltos traseros con un agarre pronado en lugar de neutro, ve con la posición de la mano que te parezca correcta.

No tienes acceso a una plataforma de pectorales Si es así, puedes sustituir este ejercicio por la elevación lateral inclinada.

Tirones con banda

Series 2 Repeticiones 15-20

Los pull aparts con banda se centran en los hombros y la parte superior de la espalda. El uso de la banda de resistencia permite generar altos niveles de tensión en el extremo superior del rango

Estos tres últimos ejercicios – jalones faciales, pectorales invertidos y jalones con banda – se realizan en forma de tri-set, donde se pasa directamente de un ejercicio al siguiente, con un descanso mínimo entre cada uno.

Curl de bíceps con barra EZ

Sets 3 Reps 6-8

A continuación, tenemos los bíceps. Dado todo el trabajo que has hecho para la espalda, los bíceps ya habrán visto mucha acción.

Si tienes poco tiempo y aumentar el tamaño de los bíceps no es una de tus prioridades, puedes omitir los rizos. Sin embargo, si quieres optimizar el crecimiento de los bíceps, tendrás que entrenarlos directamente.

La barra EZ es un poco más fácil para tus muñecas, pero usar una barra recta para hacer curls también es una opción. Personalmente, encuentro que ir pesado en el rango de 6 a 8 repeticiones es duro para los codos, y prefiero repeticiones más altas y pesos más ligeros en el rango de 10 a 20 repeticiones cuando entreno bíceps.

Curl inclinado con mancuernas

Series 2 Repeticiones 15-20

El curl con mancuernas inclinadas te permite colocar los brazos por detrás del torso, lo que pone los bíceps en una posición más estirada.

Es importante incluir en tu programa de entrenamiento ejercicios que generen alta tensión en longitudes musculares largas, ya que estimulan la hipertrofia mediada por el estiramiento [4].

Tiros en estantería

Sets 3 Reps 6-8

Estos ejercicios se realizan con la barra colocada ligeramente por debajo, en lugar de por encima de la rodilla.

El objetivo principal es conseguir un estiramiento con carga pesada en los trapecios superiores (lo que puede ayudar al crecimiento muscular), así como cargar los erectores de la columna.

Si utilizas un peso lo suficientemente pesado como para desafiar a los músculos grandes de la espalda, lo más probable es que tu fuerza de agarre sea el factor limitante. Si es así, utiliza correas de elevación.

Evita llegar hasta el fallo, y deja 2-3 repeticiones en el tanque en cada serie.

Personalmente, me gusta programar este tipo de movimiento con la parte inferior del cuerpo, ya que los erectores espinales están muy involucrados en las sentadillas y los deadlifts. Pero los jalones en rack pueden realizarse como parte de un entrenamiento de espalda, dependiendo de cómo esté configurado el resto de tu programa de entrenamiento.

Entrenamiento para el día del tirón: La versión corta

Si tienes una agenda apretada y no tienes tiempo para largas sesiones de entrenamiento, prueba este entrenamiento abreviado para el día del tirón. Mantiene los ejercicios clave, es decir, golpea los mismos músculos, pero con menos ejercicios y series.

  • Tiros en estantería 3 series x 6-8 repeticiones
  • Pull Ups O Lat Pulldowns 4 sets x 8-12 reps
  • Remo con cable sentado con agarre ancho 4 series x 8-12 repeticiones
  • Tirones de cara 4 series x 12-15 repeticiones
  • Curl inclinado con mancuernas 3 series x 12-15 repeticiones

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