Entrenamiento de hipertrofia: Cómo hacer que tus músculos sean muy, muy grandes

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Si quieres saber exactamente cómo entrenar para la hipertrofia, desde el número de veces que hay que entrenar cada grupo muscular hasta el tiempo que hay que descansar entre cada serie, esta página te mostrará lo que debes hacer.

Quieres saber cómo construir músculo en el menor tiempo posible. Pero estás confundido por todas las opiniones contradictorias sobre cómo hacerlo.

Un artículo dice que debes hacer de 6 a 12 repeticiones por serie, mientras que otro dice que es mucho mejor hacer de 4 a 6 repeticiones por serie.

El experto A dice que debes trabajar diferentes músculos en diferentes días, mientras que el experto B dice que debes trabajar todo el cuerpo tres veces a la semana.

Lees unos cuantos artículos sobre el tema de cómo desarrollar los músculos y crees que lo tienes todo resuelto. Luego lees algo que dice exactamente lo contrario.

Hay consejos contradictorios que vienen de aquí, de allá y de todas partes, y no puedes saber a quién, o qué, creer.

Los consejos no sólo son contradictorios, sino que también pueden ser francamente confusos.

Recomendaciones de cuatro dígitos de tiempo bajo tensión aquí… mesociclos y microciclos allí. ¿Debería ser tu RIR esto o tu RPE aquello Estás superando tu volumen máximo recuperable (VMR) o estás todavía en tu volumen máximo adaptable (VMA)?

Parece que te has topado con el guión de la próxima película de Christopher Nolan y no tienes ni idea de qué demonios está pasando.

La buena noticia es que los científicos han puesto a prueba muchas ideas populares sobre el crecimiento muscular, desde la frecuencia con la que se debe entrenar cada músculo hasta la cantidad de tiempo que se debe descansar entre series.

Resulta que algunos de los consejos que han estado flotando durante años han resultado ser correctos, mientras que otros han resultado ser completamente erróneos.

Por lo tanto, vamos a profundizar y echar un vistazo a lo que la ciencia tiene que decir sobre el tema de los músculos y cómo construirlos tan rápido como sea humanamente posible.

Esto es lo que cubre esta guía:

  • ¿Qué es la hipertrofia? ¿Cómo se produce?
  • ¿Cuál es la mejor frecuencia de entrenamiento para la hipertrofia?
  • ¿Cuál es el volumen óptimo para la hipertrofia?
  • ¿Cuál es el mejor rango de repeticiones para la hipertrofia?
  • ¿Debes ir rápido o lento para crecer?
  • ¿Cuánto tiempo debes descansar entre series?
  • ¿Es necesario entrenar hasta el fallo para la hipertrofia?
  • ¿Qué ejercicios funcionan mejor para la hipertrofia?
  • Preguntas frecuentes

¿Qué es la hipertrofia? ¿Cómo se produce?

Si pudieras observar de cerca un trozo de tejido muscular, verías que está formado por muchas fibras musculares más pequeñas.

Cuando entrenas con pesas, esas fibras musculares entran en acción para mover el peso del punto A al punto B.

Si el entrenamiento que realizas es suficiente para estimular esas fibras musculares, tu cuerpo responde en las horas y días siguientes depositando nuevas proteínas musculares dentro de esas fibras.

La acumulación gradual y progresiva de proteínas musculares hace que esas fibras sean más gruesas, un proceso conocido como hipertrofia.

A lo largo de un periodo de semanas y meses, a medida que las fibras individuales dentro de los músculos crecen, los músculos que contienen esas fibras se hacen más grandes y más fuertes como resultado.

Hipertrofia miofibrilar vs sarcoplásmica

En el interior de cada fibra se encuentran unas estructuras en forma de varilla llamadas miofibrillas, que discurren paralelas entre sí. Las miofibrillas son la parte del músculo que contribuye a la producción de fuerza.

También hay una parte fluida de la fibra muscular, conocida como sarcoplasma, en la que están inmersas las miofibrillas. Está llena de cosas -como agua, glucógeno y mioglobina- que no contribuyen directamente a la producción de fuerza muscular.

El término hipertrofia miofibrilar se refiere a un aumento del volumen de las miofibrillas, mientras que la hipertrofia sarcoplásmica describe la expansión del sarcoplasma.

Así pues, eso es la hipertrofia.¿Cuál es la mejor manera de hacerlo?

¿Cuál es la mejor frecuencia de entrenamiento para la hipertrofia?

En primer lugar, tenemos la cuestión de la frecuencia con la que se debe entrenar cada grupo muscular.

Algunos dicen que la mejor manera de entrenar para la hipertrofia es bombardear los músculos hasta la sumisión una vez a la semana con muchos ejercicios, series y repeticiones.

Una rutina típica podría incluir pecho el lunes, espalda el martes, hombros el miércoles, piernas el jueves y brazos el viernes. Aunque algunas personas obtienen resultados decentes con este tipo de enfoque, hay mejores opciones disponibles.

De hecho, en varios estudios se ha demostrado que trabajar un músculo con más frecuencia aumenta la tasa de crecimiento muscular. En un ensayo, los sujetos que entrenaban un músculo tres veces a la semana construían músculo más rápidamente que los que lo entrenaban una vez a la semana [4]

Cuando un equipo de científicos comparó los estudios que investigaron el entrenamiento de grupos musculares una, dos o tres veces por semana, concluyeron que «los principales grupos musculares deben entrenarse al menos dos veces por semana» para maximizar el crecimiento [5].

¿Por qué entrenar un grupo muscular dos o más veces a la semana es mejor que entrenarlo sólo una vez a la semana?

La síntesis de proteínas – una fuerza impulsora clave detrás de la hipertrofia – se eleva durante un día o dos después de entrenar. Pero vuelve a la normalidad un par de días después [1]. Y el simple hecho de crear más daño muscular no parece hacer que el aumento de la síntesis proteica dure más tiempo [2].

Es más, el aumento de la síntesis proteica después del entrenamiento alcanza su punto máximo antes y vuelve a la normalidad más rápidamente en los individuos entrenados que en los no entrenados [3]. El resultado es que hay un menor cambio global en la síntesis de proteínas musculares en los levantadores avanzados.

En otras palabras, cuando se entrena un grupo muscular directamente sólo una vez por semana, los músculos pueden pasar unos días «creciendo» después del entrenamiento. Pero si dejas una semana entera entre el entrenamiento de cada grupo muscular, estás perdiendo varias oportunidades adicionales para estimular el crecimiento [23].

Entonces, ¿cuántas veces debes entrenar un músculo a la semana?

Para ganar músculo tan rápido como sea humanamente posible, entrena cada músculo 2-3 veces a la semana. La primera opción es entrenar todo el cuerpo dos veces por semana.

  • El lunes: Todo el cuerpo
  • Martes: Off
  • Miércoles: Off
  • Jueves: Todo el cuerpo
  • Viernes: Off
  • Sábado: No hay
  • Domingo: No

Sé que dos entrenamientos a la semana pueden parecer poco. Pero, siempre y cuando tu programa esté bien configurado, puedes hacer un progreso decente levantando pesas dos veces por semana.

De hecho, cuando los investigadores canadienses compararon la misma cantidad de entrenamiento dividida en dos o tres entrenamientos semanales, las ganancias de tamaño y fuerza muscular fueron prácticamente idénticas con ambas rutinas [6].

La segunda opción es un entrenamiento de todo el cuerpo realizado tres veces a la semana en días alternos, normalmente lunes, miércoles y viernes. El martes, el jueves y el sábado o el miércoles, el viernes y el domingo funcionan igualmente bien.

  • Lunes: Todo el cuerpo
  • Martes: Off
  • Miércoles: Todo el cuerpo
  • Jueves: Off
  • Viernes: Todo el cuerpo
  • Sábado: Off
  • Domingo: No

Si eres capaz de entrenar 4-5 veces a la semana, el número de rutinas efectivas en el menú se hace mucho mayor.

Entrenar más a menudo significa que puedes dividir tu cuerpo en dos o incluso tres compartimentos separados, y seguir golpeando cada grupo muscular dos veces por semana o más.

La tercera opción es entrenar cuatro días a la semana utilizando un

  • Lunes: Parte superior del cuerpo
  • Martes: Parte inferior del cuerpo
  • Miércoles: Off
  • Jueves: Cuerpo superior
  • Viernes: Parte inferior del cuerpo
  • Sábado: Off
  • Domingo: No

La cuarta opción es un empuje de 5 días

La localización exacta de este «punto dulce» dependerá de tu genética, del tiempo que lleves entrenando, de tu edad, del tipo de ejercicios que realices, de tu dieta, así como de otras fuentes de estrés, ya sean físicas o psicológicas, que tengas en tu vida.

Como guía aproximada, 10-12 series por grupo muscular a la semana es un buen punto de partida. Después, puedes ajustar el número de series que haces en función de cómo responda tu cuerpo.

Cualquier aumento del volumen de entrenamiento semanal debe hacerse de forma gradual. Basta con añadir una o dos series cada semana.

No te vuelvas loco y empieces a duplicar o triplicar tu volumen de entrenamiento de la noche a la mañana. Hazlo gradualmente, nota la forma en que tu cuerpo responde al cambio de volumen y ajusta las cosas en función de esa respuesta.

RELACIONADO: ¿Cuántos ejercicios por grupo muscular debes hacer para construir músculo?

¿Cuál es el mejor rango de repeticiones para la hipertrofia?

En lo que respecta a las repeticiones, la sabiduría convencional dice que el entrenamiento con pesos ligeros y altas repeticiones construye la resistencia muscular, pero contribuye poco a las ganancias de tamaño.

Los pesos pesados y las bajas repeticiones han sido durante mucho tiempo la «mejor manera» de entrenar para la hipertrofia.

Esto se debe a que el levantamiento de pesos pesados pone en tensión un gran número de fibras musculares, lo que a su vez envía la señal «hazme más grande» a esas fibras.

Sin embargo, levantar pesos pesados no es la única manera de poner un gran número de fibras musculares bajo tensión.

El entrenamiento con pesos más ligeros y repeticiones más altas – en el que se «busca la quema» y los músculos se sienten como si estuvieran bombeados y a punto de explotar – genera una gran cantidad de estrés metabólico, que también se ha demostrado que aumenta la activación de las fibras musculares [11].

De hecho, hay muchas investigaciones que demuestran que los pesos más ligeros y las repeticiones más altas hacen un trabajo sorprendentemente bueno para estimular la hipertrofia.

En un estudio de la Universidad McMaster de Canadá, las series de 30-40 repeticiones estimularon tanto el crecimiento muscular como las series de 10-12 repeticiones [12].

Y este hallazgo no se limita a los principiantes no entrenados, que tienden a crecer hagan lo que hagan.

Incluso en chicos con una media de cuatro años de entrenamiento a sus espaldas, los investigadores no encontraron diferencias significativas en el crecimiento muscular tras 12 semanas de entrenamiento con series de 20-25 repeticiones frente a series de 8-12 repeticiones [13].

Dicho esto, el hecho de que sea posible construir músculo con repeticiones más altas y pesos más ligeros no significa necesariamente que sea una buena idea hacerlo.

Recuerda que las repeticiones más altas y los pesos más ligeros no conducen a ganancias superiores en tamaño o fuerza. Pero cada serie tardó el doble de tiempo en completarse.

Entrenar hasta el fallo en un rango de repeticiones más alto también es muy desagradable y extremadamente doloroso – mucho más duro que las repeticiones más bajas y los pesos más pesados.

Además, las repeticiones más bajas y los pesos más pesados siguen ganando el día en lo que respecta a las ganancias de fuerza [14].

Pero para repetir, siempre que entrenes duro y te exijas a ti mismo, los pesos pesados, los pesos medios y los pesos ligeros se pueden utilizar como parte de un programa de entrenamiento de hipertrofia.

¿Debes ir rápido o lento para crecer?

¿Qué tan rápido (o lento) debes realizar cada repetición?

Con muy pocas excepciones, las velocidades de entrenamiento extremadamente lentas no ofrecen ninguna ventaja significativa en comparación con el simple hecho de levantar y bajar el peso bajo control [15].

Echa un vistazo al siguiente vídeo, que muestra a Ben Bruno realizando el deadlift con barra trampa.

A pesar de que parece que levanta la barra con relativa lentitud, en realidad está tratando de moverla lo más rápido posible.Es la cantidad de peso que está utilizando lo que ralentiza cada repetición.

Si Ben utilizara una velocidad de levantamiento intencionalmente lenta (en contraposición a una involuntaria, donde el peso que está levantando y

Dicho esto, algunos ejercicios se adaptan mejor a velocidades de levantamiento más rápidas que otros. No querrás hacer curls con mancuernas con una velocidad de levantamiento rápida, y una limpieza no es realmente una limpieza si estás levantando la barra lentamente.

Los movimientos con el peso del cuerpo, como los saltos, las flexiones, las filas invertidas y las barbillas, así como la mayoría de los ejercicios con una sola articulación, se realizan mejor a una velocidad ligeramente inferior.

Pero para casi todos los demás ejercicios, la velocidad de repetición adecuada para ganar tamaño es levantar la barra con toda la fuerza posible. Luego simplemente bajarla bajo control.

No es necesario contar el número de segundos que se tarda en completar cada repetición, memorizar códigos de tempo de cuatro dígitos o calcular el tiempo bajo tensión. Sólo concéntrese en mover la barra del punto A al punto B, bajo control, y olvídese de todo lo demás.

¿Cuánto tiempo debes descansar entre series?

La investigación sobre este tema es un poco mixta.

Por regla general, los periodos de descanso más largos (2-3 minutos) funcionan mejor para la hipertrofia que los periodos de descanso más cortos de 60 segundos o menos [16, 17].

Los periodos de descanso más cortos (60 segundos) también parecen reducir la síntesis de proteínas musculares después del ejercicio en comparación con los periodos de descanso de 5 minutos [18].

Sin embargo, también hay investigaciones que no muestran ninguna diferencia en el crecimiento muscular con períodos de descanso que duran 30 segundos frente a 2,5-3 minutos [19, 20].

Entonces, ¿qué deberías hacer?

Aparte de ahorrar tiempo, los periodos de descanso más cortos no ofrecen ninguna ventaja para el desarrollo muscular en comparación con los periodos de descanso largos. En algunos casos, pueden frenar el crecimiento muscular. En caso de duda, es mejor dar un descanso excesivo que uno insuficiente.

Como regla general, sugiero que se tomen varios minutos de descanso entre las series de ejercicios multiarticulares que trabajen una gran cantidad de masa muscular, como las sentadillas, los remos, las elevaciones de peso muerto, las prensas de piernas, etc. Puedes tomar un descanso más corto entre los ejercicios de una sola articulación, como los rizos con mancuernas, las elevaciones laterales y los pressdowns.

¿Es necesario entrenar hasta el fallo para la hipertrofia?

Construir músculo requiere mucho trabajo y esfuerzo, y puede que acabes fallando en algunas de tus series de trabajo, lo hayas planeado o no.

Sin embargo, hacer esto no le dará mejores ganancias que terminar cada serie sintiendo que podría moler otra repetición o dos. Aunque la fatiga muscular desempeña un papel en la estimulación del crecimiento, no es necesario llevar una serie hasta el fallo para crear esa fatiga.

En otras palabras, no importa si llegas al fallo muscular o cortas una serie sabiendo que podrías haber hecho una o dos repeticiones más. Tus músculos seguirán creciendo al mismo ritmo.

También hay que tener en cuenta la cuestión de la seguridad. Hacia las últimas etapas de una serie, la acumulación de fatiga puede conducir fácilmente a un fallo en la técnica.

No es un problema tan grande con ejercicios como la extensión de piernas o el curl con mancuernas, que no requieren una gran habilidad para realizarlos. Pero entrenar hasta el fallo en grandes levantamientos compuestos como la sentadilla y el peso muerto, donde la técnica es primordial, no es una gran idea.

Por otro lado, la popularización de conceptos como las repeticiones en reserva y el RPE ha dejado a mucha gente preocupada por si llegar al fallo va a sabotear sus ganancias.

Cuando se llega al fallo, lo único que ha sucedido es que la cantidad de fuerza producida por los distintos músculos implicados en un ejercicio -no todos están fatigados en la misma medida- ya no es suficiente para mover la barra más allá de un determinado punto.

En el press de banca, por ejemplo, el fallo es el punto en el que, tras bajar la barra hasta el pecho, no puedes volver a colocarla en la posición inicial.

Aunque tu pecho, tríceps y hombros están experimentando altos niveles de fatiga, todavía son capaces de hacer más trabajo.

Una vez que llegues al punto en el que seas incapaz de levantar la barra, todavía serás capaz de bajarla bajo control.Y cuando seas incapaz de bajarlo bajo control, todavía podrás mantenerlo en su sitio, aunque sea muy brevemente. Incluso después de alcanzar el fallo concéntrico, tus músculos todavía tienen mucho que hacer.

Aunque el fracaso no es algo que debas perseguir, tampoco es algo que debas temer.

Estimular el crecimiento sí requiere que alcances un cierto umbral de esfuerzo, y llevarte al límite es una señal de que has cruzado ese umbral.

Sin embargo, hay muy poca evidencia que sugiera que entrenar intencionadamente hasta el fallo deba ser el objetivo de tus entrenamientos, o que hacerlo sea necesario para la hipertrofia.

¿Qué ejercicios funcionan mejor para la hipertrofia?

Algunos dicen que ciertos ejercicios, como la sentadilla paralela, el peso muerto, el press de banca, etc., deben formar parte de cualquier programa de entrenamiento de hipertrofia.

Estos levantamientos compuestos trabajan una gran cantidad de masa muscular al mismo tiempo, por lo que suponen un uso eficiente de tu tiempo de entrenamiento.

Sin embargo, ningún ejercicio es esencial para la hipertrofia. El músculo es sólo un tejido contráctil que se adapta y crece en respuesta a la tensión, y hay muchas maneras diferentes de aplicar esa tensión.

En primer lugar, tienes que tener en cuenta cómo estás construido. No todo el mundo está construido de tal manera que se adapte bien a movimientos como el press de banca, la sentadilla o el peso muerto.

Algunos ejercicios, como la sentadilla o el remo vertical, pueden causar un nivel de dolor y malestar que supera los beneficios de hacerlos en primer lugar.

Hay algunos ejercicios que te dolerán pase lo que pase. Si es así, no tengas miedo de abandonar ese ejercicio y encontrar otro similar que no lo haga.

Mientras el ejercicio que hagas trabaje los músculos que quieres que trabajen, fatigando esos músculos dentro de un cierto rango de repeticiones, y permita la aplicación consistente del principio de sobrecarga, es una forma efectiva de estimular el crecimiento.

VER TAMBIÉN: Alternativas a la sentadilla: ¿Malas rodillas, espalda o caderas?

Planifica tus entrenamientos con antelación

También tendrás que acostumbrarte a planificar tus entrenamientos con antelación.

Antes de poner un pie en el gimnasio es vital que sepas exactamente lo que vas a hacer cuando llegues allí. Si te tomas en serio lo de ganar músculo, ya no te vale con «volar». Por eso recomiendo encarecidamente llevar un diario de entrenamiento.

Probablemente el beneficio más importante de un diario de entrenamiento, y la mayor razón por la que la mayoría de la gente no utiliza uno, es que te obligará a enfrentarte a los hechos.

¿Lo que estás haciendo da resultados o no haces más que repetir el mismo entrenamiento una y otra vez con la esperanza de que de repente empiece a funcionar?

Más músculo requiere más trabajo

Dentro de ciertos límites, un músculo crecerá en proporción directa a la cantidad de trabajo que realice. El enfoque de un programa de entrenamiento de hipertrofia eficaz debe ser siempre la aplicación del principio de sobrecarga, y el aumento de la cantidad de trabajo que sus músculos hacen con el tiempo.

Ese trabajo extra puede venir en forma de más peso en la barra, o un aumento en el número de series y repeticiones que haces.

¿Qué pasará si haces el mismo número de series y repeticiones, levantando la misma cantidad de peso, durante los próximos cinco años?

No mucho.

Eso es porque tus músculos ya se han adaptado a la cantidad de trabajo que les estás pidiendo. Como resultado, se producirá muy poca hipertrofia.

No vas a mejorar cada vez que entrenes. Hacerlo indefinidamente sería imposible, y habrá ocasiones en las que acabes levantando la misma cantidad de peso, durante el mismo número de series y repeticiones que hiciste en el entrenamiento anterior.

Es más, un programa de entrenamiento de hipertrofia eficaz implicará una reducción planificada y deliberada de las series, las repeticiones y el peso. Piensa que es como dar un paso atrás para dar dos pasos adelante.

Sin embargo, tienes que dar a tus músculos una razón para que aumenten de tamaño, o seguirán con el mismo tamaño que tienen ahora.

Por último, olvídate de tu tipo de cuerpo o de tu genética. No puedes cambiarlos, así que no tiene sentido pensar en ellos.

Los aumentos de tamaño de los músculos se producen lentamente, por lo que no los vas a notar a diario o incluso semanalmente. Pero se van sumando. Entrena duro, sigue el plan y en unos meses tendrás más músculo del que tienes ahora.

Preguntas frecuentes

Antes de terminar con esto, vamos a echar un vistazo a algunas de las preguntas más populares sobre la hipertrofia y cómo construir músculo.

  • ¿Cuál es la diferencia entre el entrenamiento de fuerza y el de hipertrofia?
  • ¿El estrés metabólico y el daño muscular causan hipertrofia?
  • ¿Es necesario añadir peso para la hipertrofia?
  • ¿Cuánto volumen es demasiado?
  • ¿Cambiar los entrenamientos significa ganar más rápido?

¿Cuál es la diferencia entre el entrenamiento de fuerza y el de hipertrofia?

¿En qué se diferencia el entrenamiento de hipertrofia del de fuerza?

Hasta cierto punto, ambas cosas están relacionadas. Es decir, el entrenamiento de hipertrofia suele conducir a un aumento de la fuerza, mientras que el entrenamiento de fuerza conduce a un aumento del tamaño.

Sin embargo, eso no significa que haya una relación perfectamente lineal entre las ganancias de fuerza y las ganancias de tamaño. Aunque es raro ver a un tipo extremadamente musculoso que no posea también un alto nivel de fuerza, los tipos más grandes no son siempre los más fuertes, y los más fuertes no son siempre los más grandes.

Mucho depende de cómo se defina la fuerza. Para algunos, la fuerza sólo significa ser más fuerte que la persona media. Eres el que recibe la llamada cuando alguien necesita ayuda para mover algo pesado de un lugar a otro. Si lo que buscas es fuerza general, la mayoría de los tipos de entrenamiento de resistencia progresiva la desarrollarán.

Pero es una historia diferente si se trata de fuerza específica y máxima. Si eres un levantador de potencia, por ejemplo, tu objetivo es hacer una sola repetición en el press de banca, la sentadilla y el peso muerto con la mayor cantidad de peso posible. En ese caso, el tipo de entrenamiento que realices va a ser diferente al tipo de entrenamiento que realices para construir músculo.

Los pesos más ligeros y las repeticiones más altas pueden formar parte de un programa diseñado para aumentar la fuerza para un levantador de potencia. Sin embargo, gran parte de su entrenamiento va a girar en torno a levantar pesos muy pesados para un número relativamente bajo de repeticiones. También van a pasar mucho tiempo levantando peso muerto, sentadillas y press de banca, porque esos ejercicios son los que necesitan para ser buenos.

Pero si estás entrenando para la hipertrofia, por otro lado, no hay una gran necesidad de levantar pesos muy pesados, o hacer este o aquel ejercicio en particular. Tienes muchas más opciones sobre el tipo de entrenamiento que haces.

RELACIONADO: Hipertrofia vs. Entrenamiento de fuerza: ¿Cuál es la diferencia?

¿El estrés metabólico y el daño muscular causan hipertrofia?

Antes se creía que la hipertrofia era causada por tres vías distintas: la tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular.

Sin embargo, es una teoría con más de un signo de interrogación al lado.

Por un lado, sabemos que el daño muscular no es un estimulador independiente del crecimiento. Aunque levantar pesos puede causar daños en las fibras musculares, hay muy poca evidencia que demuestre que el daño muscular es un requisito para el crecimiento muscular.

Además, el papel que desempeña el estrés metabólico en la hipertrofia no es tan sencillo como se creía.

En lugar de actuar como un estímulo independiente para la hipertrofia, la principal contribución del estrés metabólico al crecimiento muscular puede ser simplemente generar más tensión. Y es esa tensión, más que el propio estrés metabólico, la que provoca el crecimiento.

Es decir, la fatiga (que puede producirse en ausencia de estrés metabólico) conduce a un aumento de la tensión mecánica experimentada por las fibras musculares, que a su vez es lo que hace que esas fibras crezcan.

Así lo resume el investigador de la hipertrofia Chris Beardsley:

La tensión metabólica (la acumulación de metabolitos, como el lactato, el fosfato, los iones de hidrógeno y las especies reactivas del oxígeno) da la impresión de provocar el crecimiento muscular. Sin embargo, lo que realmente desencadena la hipertrofia es la tensión mecánica. La fatiga puede afectar a la tensión mecánica que experimentan las fibras musculares de las unidades motoras de alto umbral, pero la fatiga no es

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