Entrenamiento de fuerza para ciclistas: ¿Te hará más rápido?

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Hay quien dice que los ciclistas no tienen nada que hacer levantando pesas.

Dicen que el ciclismo se basa principalmente en la aptitud cardiovascular y que no es necesario estar fuerte.

El entrenamiento de fuerza representa una pérdida de tiempo que se podría aprovechar mucho mejor en la bicicleta, y por lo tanto es completamente inútil.

Otros afirman que el entrenamiento de fuerza te transformará en el equivalente al hombre de los seis millones de dólares del ciclismo: mejor, más fuerte y más rápido de lo que eras antes.

Todos pueden aportar pruebas, desde datos de investigación hasta el rendimiento de ciclistas individuales, para apoyar su punto de vista.

Por un lado, hay investigaciones que demuestran que el entrenamiento de fuerza tiene poco o ningún efecto en el rendimiento ciclista [5, 6]. En un estudio, un grupo de ciclistas que levantó pesas durante seis semanas empeoró en lugar de mejorar [7].

Pero también hay muchas investigaciones que muestran exactamente lo contrario.

En un estudio de ciclistas de élite del equipo nacional danés sub-23, el entrenamiento de fuerza más el ciclismo mejoró el rendimiento durante una contrarreloj de 45 minutos en mayor medida que el ciclismo solo [2].

En otro, el entrenamiento de fuerza aumentó el tiempo hasta el agotamiento en la potencia aeróbica máxima en casi un 20%, además de mejorar la economía del ciclismo en un 5% [11]. Incluso se ha demostrado que ocho semanas de entrenamiento de fuerza mejoran el rendimiento ciclista en sujetos (aunque principiantes no entrenados) que no practican el ciclismo en absoluto [8].

No te voy a decir que el entrenamiento de fuerza es la clave de la grandeza del ciclismo.

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Dependiendo del tipo de ciclismo que hagas y de qué aspecto de tu rendimiento estés tratando de mejorar, podría ayudar un poco. Puede ayudar mucho. Pero también existe la posibilidad real de que no ayude en absoluto.

Como la mayoría de las cosas, depende. No hay una única «forma correcta» de entrenar que se aplique a todas las personas en todo momento.

Voy a suponer que ya haces un poco de ciclismo, y que estás pensando en incorporar algo de entrenamiento de resistencia en tu programa.

Pero no entiendes cómo el entrenamiento de fuerza va a ayudarte a pedalear más rápido durante más tiempo, y no estás del todo seguro de qué tipo de entrenamiento deberías hacer.

El primer punto que quiero señalar es que aunque los términos «entrenamiento de fuerza» y «entrenamiento de resistencia» se utilizan a menudo indistintamente, no son lo mismo.

El entrenamiento de resistencia es un término general que abarca una amplia gama de protocolos de entrenamiento, desde pesos ligeros y altas repeticiones hasta pesos pesados y bajas repeticiones. El entrenamiento de fuerza sólo puede llamarse realmente entrenamiento de fuerza si te hace fuerte.

Pero si entras en tu gimnasio local y les dices que eres ciclista, es muy probable que te den un programa basado en pesos ligeros y muchas repeticiones. La idea detrás de este enfoque es que lo que haces en el gimnasio debe coincidir con lo que haces en la bicicleta.

El problema aquí es que el ciclismo implica literalmente miles de repeticiones. No hay forma de replicar eso en el gimnasio.

La mejor manera de desarrollar la resistencia para el ciclismo es ir en bicicleta. Luego usas el gimnasio para mejorar las cualidades físicas que no se construyen como parte de tu entrenamiento normal.

Así que en lugar de usar pesos ligeros y altas repeticiones, voy a sugerir que hagas exactamente lo contrario.

Para cada una de tus series de trabajo, selecciona un peso lo suficientemente pesado como para limitarte a entre 5 y 8 repeticiones.

Se ha demostrado que este tipo de entrenamiento de fuerza reduce el consumo de oxígeno a un determinado ritmo de trabajo submáximo, lo que permite mantener un ritmo más rápido durante un período de tiempo más largo [3].

Piénsalo así. Cuando estás en la bicicleta, cada pedalada utiliza un determinado porcentaje de tu fuerza máxima. Cuando los músculos de tus piernas se fortalecen, el porcentaje de esa fuerza máxima utilizada durante cada ciclo de movimiento disminuye.

Los datos de la resonancia magnética muestran que un aumento de la fuerza máxima reduce la cantidad de masa muscular necesaria para levantar la misma cantidad de peso [9]. Y los ciclistas más fuertes son capaces de pedalear a la misma velocidad que los más débiles utilizando menos fibras musculares [4].

Dicho de otro modo, la fuerza contribuye a tu resistencia haciéndote más económico [10]. Significa que eres capaz de hacer la misma cantidad de trabajo con menos esfuerzo, o más trabajo con la misma cantidad de esfuerzo.

Parafraseando a Mark Rippetoe: La mejora de la fuerza para las personas que aún no son fuertes es la marea creciente que hace flotar todos los demás barcos en el puerto del rendimiento físico.

Los programas utilizados en muchos de los estudios que demuestran que el entrenamiento de fuerza mejora el rendimiento del ciclismo eran relativamente sencillos.

El utilizado en el estudio del equipo nacional danés sub-23, por ejemplo, constaba de cuatro series de cuatro ejercicios (extensión de piernas, prensa de piernas, curl de piernas, elevación de pantorrillas) 2-3 veces por semana [2]. Así que no hace falta nada complicado ni sofisticado.

Tampoco hay que preocuparse de que el levantamiento de pesos pesados aumente el tamaño de tus músculos y te haga más lento.

Antiguamente se creía que el entrenamiento de fuerza dificultaba el rendimiento al añadir demasiado volumen. En igualdad de condiciones, más músculo significa más peso, que luego hay que llevar en la bicicleta.

Esto ignora el hecho de que la construcción de músculo ya es bastante difícil, incluso cuando todo tu estilo de vida se centra en ganar masa. Las posibilidades de añadir grandes cantidades de músculo mientras se realiza simultáneamente un gran entrenamiento de resistencia son muy pequeñas.

Esto es lo que dicen el profesor Per Aagaard y Jesper Andersen sobre el tema en una revisión publicada en el Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports [1]:

«Estudios recientes han demostrado que distintos eventos de señalización celular que implican a la Akt»

Aunque no soy un ciclista de competición, me encantan las vacaciones en bicicleta. El año pasado hice la ruta de peregrinación por el norte de España. Este año estuve en Italia yendo en bicicleta desde los Dolomitas hasta Venecia pasando por el lago de Garda.

Como estoy muy lejos de ser un ciclista «hardcore», no me gusta salir en bicicleta cuando hace frío, está oscuro y hay humedad. Tampoco me gusta pasar lo que parece ser un número infinito de horas de adormecimiento en una bicicleta en un gimnasio.

El entrenamiento de fuerza por sí mismo me mantiene lo suficientemente en forma como para pedalear 30-50 millas cada día durante una o dos semanas, a pesar de que a veces paso meses sin siquiera sentarme en una bicicleta.

Referencias

1. Aagaard P, Andersen JL. (2010). Efectos del entrenamiento de fuerza en la capacidad de resistencia en atletas de resistencia de alto nivel. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 20 , 39-47

2. Aagaard P, Andersen JL, Bennekou M, Larsson B, Olesen JL, Crameri R, Magnusson SP, Kjaer M. (2011). Efectos del entrenamiento de resistencia en la capacidad de resistencia y la composición de las fibras musculares en jóvenes ciclistas de alto nivel. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 21 , e298-307

3. Barrett-O$0027Keefe Z, Helgerud J, Wagner PD, Richardson RS. (2012) Entrenamiento de fuerza máxima y aumento de la eficiencia del trabajo: contribución del lecho muscular entrenado. Journal of Applied Physiology, 113 , 1846-1851

4. Bieuzen F, Lepers R, Vercruyssen F, Hausswirth C, Brisswalter J. (2007). Activación muscular durante el ciclismo a diferentes cadencias: efecto de la capacidad de fuerza máxima. Journal of Electromyography and Kinesiology, 17 , 731-738

5. Bishop D, Jenkins DG, Mackinnon LT, McEniery M, Carey MF. (1999). Los efectos del entrenamiento de fuerza en el rendimiento de resistencia y las características musculares. Medicine and Science in Sports and Exercise, 31 , 886-891

6. Jackson NP, Hickey MS, Reiser RF 2nd. (2007). Alta resistencia

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