Entrenamiento de alta frecuencia para la hipertrofia: ¿funciona bien?

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¿Puede funcionar mejor el entrenamiento de un grupo muscular seis veces por semana que el de ese mismo grupo muscular tres veces por semana?

Para la mayoría de la gente, la idea suena completamente escandalosa.

Trabajar un grupo muscular seis días a la semana sólo va a destrozar tus articulaciones, golpear el SNC y dejarte sobreentrenado y quemado.

Pero hay algunas investigaciones intrigantes que sugieren que la idea no es tan descabellada como podría pensarse.

El estudio, conocido como The Frekvensprosjektet (Proyecto de Frecuencia en noruego) aún no ha llegado a las páginas de una revista revisada por pares. Por ello, es difícil obtener detalles importantes sobre cómo se creó el Proyecto Noruego de Frecuencia.

Sin embargo, he podido reunir algunas piezas con la ayuda de las actas de la conferencia, el excelente libro de Matt Perryman Squat Every Day, así como este artículo de Martijn Koeveots.

El proyecto noruego de frecuencia

Un grupo de 16 levantadores de potencia noruegos -13 hombres y 3 mujeres- fue asignado a uno de los dos grupos. Ambos grupos siguieron exactamente el mismo programa de entrenamiento, con una diferencia clave.

El primer grupo entrenó tres veces por semana. El segundo grupo dividió cada entrenamiento en dos sesiones, realizando seis entrenamientos más cortos a lo largo de la semana.

Dicho de otro modo, los levantadores de los grupos de 3 y 6 días hicieron exactamente la misma cantidad de trabajo. Simplemente se distribuyó de forma diferente a lo largo de la semana. Para mantener el mismo volumen total de entrenamiento, el grupo que entrenaba tres veces por semana realizaba el doble de series en cada entrenamiento.

Después de 15 semanas, fue el grupo de 6 días el que vio las mayores mejoras.

De hecho, las ganancias de fuerza en sentadilla, peso muerto y press de banca fueron aproximadamente el doble de las observadas en el grupo de 3 días.

La figura siguiente muestra el cambio combinado de fuerza en los tres levantamientos. Cada círculo y cuadrado representa los resultados de un sujeto, mientras que la línea horizontal representa la media del grupo.

Además de medir las ganancias de fuerza, los investigadores también observaron los cambios en el grosor del vasto lateral (uno de los músculos del muslo) junto con el área de la sección transversal (CSA) del cuádriceps.

Una vez más, el grupo de 6 días fue el que más músculo desarrolló, con un aumento del 4% en el CSA del cuádriceps. Sorprendentemente, los sujetos del grupo de 3 días no ganaron nada de media. Los resultados se muestran a continuación.

Estos resultados me parecen muy extraños. ¿Por qué perdieron músculo tantos levantadores en el grupo de 3 días?

Echa un vistazo a la figura que muestra el cambio porcentual en el área de la sección transversal. Verás que muestra los resultados de sólo cinco de los ocho sujetos del grupo de 3 días.

¿Dónde están los resultados de los otros tres y qué efecto habrían tenido sus resultados en la media del grupo?

Otra cosa que llama la atención es el amplio rango de resultados de una persona a otra.

En cuanto al grosor del músculo, tres sujetos de ambos grupos obtuvieron aproximadamente los mismos resultados, ganando alrededor de un 5%.

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Dos sujetos en el grupo de 6 días hicieron un progreso sustancialmente más rápido que todos los demás. De hecho, uno de los levantadores registró un aumento del grosor muscular que fue aproximadamente tres veces mayor que la media del grupo.

Esta gran variación en los resultados, incluso en personas que siguen exactamente el mismo programa de entrenamiento, ha aparecido en otros estudios sobre el mismo tema.

Algunas personas responden extremadamente bien al entrenamiento de fuerza. Las llamamos personas de alta respuesta.Algunos obtendrán «buenos pero no grandes» resultados, y se conocen como respondedores medios. Otros -los que responden poco- tardarán mucho más en desarrollar la misma cantidad de músculo.

Esto plantea una pregunta.

¿Los que respondieron poco en el grupo de 3 días habrían obtenido mejores resultados si hubieran entrenado seis días a la semana?

No lo sabemos. Tampoco sabemos si los respondedores altos del grupo de 6 días habrían obtenido los mismos beneficios si hubieran estado en el grupo de 3 días.

En otras palabras, es posible que estos sujetos hubieran sido respondedores bajos y altos independientemente de la frecuencia de entrenamiento, y que la razón de las ganancias superiores en el grupo de 6 días fuera que un mayor número de respondedores bajos y medios fueron asignados por azar al grupo de 3 días.

Los resultados del Proyecto Noruego de Frecuencia parecen convincentes. Pero, hay varias razones por las que no creo que debas dejar todo y empezar inmediatamente a entrenar cada grupo muscular seis veces por semana.

Por un lado, los sujetos que participaron en este estudio no eran principiantes con sobrepeso ni estudiantes universitarios con actividad recreativa, que suelen ser los conejillos de indias de este tipo de investigaciones.

En su lugar, eran jóvenes levantadores de potencia con una edad media de 21 años. Todos habían competido en competiciones nacionales de powerlifting en los seis meses anteriores al inicio de la prueba.

Esto nos dice que probablemente fueron los primeros en la fila cuando se repartieron los genes «fuertes y musculosos». Ese mismo conjunto de rasgos genéticos favorables a los levantadores de potencia también puede haber hecho más probable que fueran capaces de prosperar en un programa que implicaba el entrenamiento de un grupo muscular seis días a la semana.

Al igual que las conclusiones de los estudios que utilizan principiantes no entrenados no pueden extenderse a los atletas de élite, las conclusiones de los estudios de los atletas de élite no siempre se aplican a aquellos que no recibieron los mismos dones genéticos.

Además, el crecimiento muscular se midió sólo en los muslos. Sabemos por otros estudios que los cuádriceps responden de forma diferente a un aumento del volumen de entrenamiento en comparación con los músculos de la parte superior del cuerpo [1, 2]. Lo mismo puede ocurrir con la frecuencia de entrenamiento.

Además, no había una frecuencia de entrenamiento «intermedia». Por ejemplo, ¿habría funcionado igual de bien entrenar un grupo muscular 4-5 días a la semana que 6 días a la semana?

Recuerde que el objetivo principal del Proyecto de Frecuencia de Noruega era observar las ganancias de fuerza. El tipo de entrenamiento que maximiza las ganancias de fuerza no es necesariamente el tipo de entrenamiento que funciona mejor para construir músculo.

En la entrevista que se muestra en el vídeo de abajo, uno de los chicos que participan en el Proyecto Noruego de Frecuencia no recomienda entrenar un músculo seis días si el crecimiento muscular es el objetivo principal.

Es más, los resultados del Proyecto Noruego de Frecuencia no han sido replicados en otros ensayos.

Entrenamiento de alta frecuencia para la hipertrofia

En un estudio de seguimiento, los investigadores de la Universidad del Sur de Florida compararon dos programas que implicaban entrenar tres o seis días por semana.

Los sujetos que participaron en el estudio eran hombres jóvenes de veintipocos años que habían estado levantando pesas durante al menos seis meses.

Para poder participar en el estudio, debían ser capaces de levantar al menos el 125% de su peso corporal, levantar el 100% de su peso corporal y levantar el 150% de su peso corporal.

Así que no eran los típicos principiantes sin entrenamiento que se suelen utilizar en este tipo de investigaciones. Pero estaban muy lejos de los powerlifters de competición utilizados en el Proyecto de Frecuencia Noruego.

Los hombres se dividieron en dos grupos y entrenaron tres o seis días a la semana. La cantidad de entrenamiento realizada por ambos grupos fue idéntica, pero se repartió de forma diferente.

Para los hombres que entrenaban tres días a la semana, cada entrenamiento duraba una media de dos horas, mientras que los hombres que entrenaban seis días a la semana tardaban alrededor de una hora en completar cada entrenamiento.

¿El resultado?

Esta vez, no hubo diferencias significativas en las ganancias de fuerza o tamaño entre los dos grupos.

Los hombres de los grupos de 3 y 6 días obtuvieron aproximadamente los mismos resultados, y los investigadores concluyeron que «la frecuencia de entrenamiento parece seguir la ley de los rendimientos decrecientes, ya que el entrenamiento de resistencia de alta frecuencia (6 días a la semana) no parece ofrecer beneficios adicionales de fuerza e hipertrofia con respecto a la frecuencia más baja (3 días a la semana), cuando se equiparan el volumen y la intensidad.»

Curiosamente, el grupo de alta frecuencia sí vio un aumento más rápido de la masa muscular: 2,6 kilogramos (5,7 libras) frente a 1,7 kilogramos (3,7 libras) en el grupo de baja frecuencia.

Si quieres saber más sobre esta investigación, los autores del estudio hablan de sus resultados aquí.

La historia fue similar cuando un equipo de investigadores brasileños comparó el entrenamiento de un músculo una vez a la semana con un entrenamiento de todo el cuerpo realizado cinco veces a la semana, de lunes a viernes.

Para poder participar en el estudio, los sujetos debían haber entrenado durante al menos tres años, ser capaces de ponerse en cuclillas al menos con el 150% de su peso corporal y hacer press de banca al menos con el 100% de su peso corporal.

El grupo de una vez a la semana hizo dos ejercicios por entrenamiento para 5-10 series por ejercicio, mientras que el grupo de cuerpo completo hizo 11 ejercicios para 1-2 series por ejercicio. Ambos entrenamientos duraron algo más de 30 minutos.

Una vez más, no hubo diferencias significativas en términos de ganancias de fuerza o tamaño entre los dos grupos: 10-15 series distribuidas en el transcurso de cinco días aumentaron la masa muscular y la fuerza de forma similar al mismo número de series realizadas una vez a la semana.

Sin embargo, al igual que en el estudio de la Universidad del Sur de Florida, el grupo de cuerpo completo registró un aumento ligeramente mayor de la masa corporal magra que el grupo de una vez a la semana.

En otro ensayo, investigadores croatas descubrieron que entrenar un músculo tres o seis veces por semana, en condiciones de volumen equivalente, conducía a ganancias similares en el tamaño y la fuerza muscular.

¿Principiante, intermedio o avanzado?

El tiempo que llevas entrenando también parece tener un impacto en la respuesta de tus músculos a una mayor frecuencia de entrenamiento.

En un grupo de principiantes sin entrenamiento, levantar pesas una o tres veces por semana durante 11 semanas condujo a ganancias muy similares en el tamaño de los músculos.

Es decir, en términos de crecimiento muscular al menos, seis series realizadas una vez a la semana funcionaron igual de bien que dos series realizadas tres veces a la semana.

Cuando los científicos de la Universidad de São Paulo, en Brasil, analizaron el impacto de la frecuencia de entrenamiento en un grupo de hombres jóvenes no entrenados, no encontraron ninguna ventaja en trabajar un músculo con más frecuencia que dos veces a la semana.

Los levantadores se dividieron en dos grupos. Ambos grupos entrenaron una pierna cinco veces a la semana utilizando la máquina de extensión de piernas.La otra pierna se entrenó dos o tres veces por semana.

A diferencia de los otros estudios que hemos visto, el volumen total de entrenamiento no era idéntico. Es decir, el programa de alta frecuencia implicaba 15 series por semana, mientras que las frecuencias de entrenamiento más bajas implicaban entre 6 y 9 series por semana.

Después de ocho semanas, el mayor volumen de entrenamiento no condujo a la construcción de músculo más rápido. Tres series realizadas 2-3 veces por semana produjeron la misma cantidad de crecimiento muscular que tres series realizadas cinco veces por semana.

Los investigadores también observaron que el ritmo de progresión en la pierna de alta frecuencia era considerablemente más lento que en las piernas entrenadas dos o tres veces por semana. La mayor frecuencia de entrenamiento parecía perjudicar la recuperación. Los levantadores no eran capaces de añadir repeticiones o peso tan rápido como podían en los programas de menor frecuencia.

Sin embargo, los investigadores también señalan que estos resultados son específicos para individuos no entrenados. Los resultados pueden ser muy diferentes si tienes unos cuantos años de entrenamiento en tu haber.

Esto es lo que dijeron sobre el tema:

«Dado que el curso temporal del aumento de la síntesis de proteínas musculares después de una sesión de entrenamiento de resistencia cambia a uno más rápido y específico, es razonable sugerir que los individuos entrenados se beneficiarían de frecuencias de entrenamiento más altas, como cinco veces a la semana. Esta propuesta se ve apoyada además por un menor impacto del estrés de cada sesión de entrenamiento de resistencia a medida que se desarrolla el entrenamiento, reduciendo el período de descanso necesario entre sesiones.»

«Los estudios sobre el efecto de los entrenamientos repetidos,» explica Borge Fagerli, «muestran que mientras que los levantadores moderadamente avanzados pueden ver una respuesta anabólica de síntesis de proteínas musculares (MPS) durante 24-48 horas después de un entrenamiento antes de volver a la línea de base, los levantadores avanzados pueden ver el mismo pico de MPS pero la duración es más corta, del orden de 12-16 horas.»

En resumen, si eres nuevo en el levantamiento de pesas, tus músculos pueden crecer igual de rápido si tu entrenamiento se reparte en uno, dos o tres entrenamientos a la semana.

Pero, si estás más avanzado, es posible que veas mejores resultados golpeando cada grupo muscular con más frecuencia que 2-3 veces a la semana.

Reflexiones finales

Es importante recordar que muchos millones de personas han ganado músculo con éxito utilizando una variedad de diferentes métodos de entrenamiento.

Los resultados del Proyecto Noruego de Frecuencia no deben interpretarse como que el trabajo de cada grupo muscular seis veces a la semana es ahora la «mejor manera» de entrenar para todos.

Lo que sí sugieren es que el rango de frecuencias de entrenamiento efectivas, particularmente para aquellos con varios años de entrenamiento a sus espaldas, puede ser mucho más amplio de lo que se pensaba.

Referencias1. Hanssen KE, Kvamme NH, Nilsen TS, Rønnestad B, Ambjørnsen IK, Norheim F, Kadi F, Hallèn J, Drevon CA, Raastad T. (2013). El efecto del volumen de entrenamiento de fuerza en las células satélite, los factores reguladores miogénicos y los factores de crecimiento. Revista escandinava de medicina y ciencia del deporte, 23, 728-7392. Rønnestad BR, Egeland W, Kvamme NH, Refsnes PE, Kadi F, Raastad T. (2007). Efectos disímiles del entrenamiento de fuerza en uno y tres sets sobre las ganancias de fuerza y masa muscular en la parte superior e inferior del cuerpo en sujetos no entrenados. Journal of Strength and Conditioning Research, 21, 157-163

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