Entrenamiento corporal completo: 4 entrenamientos caseros sin usar

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Hacer entrenamiento en casa siempre tiene grandes ventajas, comenzar es fácil y el entorno es más tranquilo, puedes tirarte a la ducha tan pronto como termines tu entrenamiento, no tienes que cargar con la bolsa del gimnasio todo el día. Los entrenamientos en casa pueden ser un programa de entrenamiento por derecho propio o una alternativa conveniente para cuando no tiene mucho tiempo, independientemente de su nivel de condición física.

Aquí hay 4 entrenamientos para hacer en casa sin herramientas , cada uno diseñado para músculos específicos:

  • Entrenamiento de cuerpo completo
  • Abdominales y entrenamiento de la base
  • Entrenamiento de piernas
  • Entrenamiento de brazos

¿Cuántas repeticiones / series tengo que hacer?

Realice al menos 2 series, pero tiene tiempo y se siente en forma. ¡Haga 4, 5 o incluso más! Usted decide la cantidad de repeticiones para cada ejercicio para que no sea demasiado fácil, pero que aún pueda respetar la forma correcta de los ejercicios. Nuestro consejo es hacer entre 5 y 20 repeticiones.

Entrenamiento de cuerpo completo

Un entrenamiento estimulante para todo el cuerpo. También sugerimos variaciones para los principiantes o formas de hacer los ejercicios más difíciles.

Ejercicios

  • Couch Dip: Los principiantes pueden hacer la inmersión de tríceps.
  • Posición en cuclillas dividida: los principiantes pueden elegir entre posición en cuclillas estándar, Lunge adelante o Lunge hacia atrás.
  • Rechazar flexiones: los principiantes pueden reemplazarlos con flexiones normales o flexiones de rodilla .
  • Propulsor de cadera: para hacer el ejercicio más intenso, intenta levantar una pierna.
  • Glute Bridge: los principiantes pueden realizar el ejercicio con ambos pies en el suelo. En cambio, levantar una pierna del sofá aumentará el grado de dificultad.
  • Sit-Stand-Jump: para aumentar el esfuerzo de los músculos de las nalgas, use una banda elástica o aumente la distancia entre un pie y el otro.

Abdominales y entrenamiento de la base

¡Entrena toda la parte central del cuerpo, incluyendo los músculos de la espalda! A continuación se muestran también las posibles variaciones para principiantes y expertos.

Ejercicios

  • Mountain Climber: si eres un principiante, puedes hacerlo más lentamente.
  • Plancha alta: mantener la posición durante 30-60 segundos. Los principiantes pueden elegir una variante simplificada haciendo una pausa o descansando sus rodillas en el suelo durante el ejercicio (más variaciones disponibles aquí ).
  • Inchworm: realizar el ejercicio más rápido no lo hará más difícil, en este caso es mejor dar prioridad a la forma correcta.
  • Puente: levantar un pie del suelo hace que el ejercicio sea más intenso; así como poner el pie en una superficie inestable, por ejemplo una pelota.

Entrenamiento de piernas

Fortalece tus piernas con este entrenamiento perfecto para hacer en casa. También en este caso, le sugerimos las posibles variaciones de acuerdo a su nivel.

Ejercicios

  • Sentadilla: los principiantes pueden comenzar a usar una silla para aprender la forma correcta.
  • Lunge adelante: los principiantes pueden utilizar el apoyo si es necesario.
  • Squat Jump: se puede reemplazar por Squats normales para una variante más simple.
  • Sentada en la pared: mantener la posición durante 15-60 segundos. Los principiantes pueden comenzar a mantener la posición el mayor tiempo posible sin comprometer la forma.

Entrenamiento de brazos

Un programa simple para entrenar la parte superior del cuerpo sin la necesidad de herramientas, con sugerencias para variaciones simplificadas o más intensas.

Ejercicios

  • Flexiones de rodilla: los principiantes que tienen dificultades con el ejercicio pueden optar por los Empujes de pared. También puede reemplazarlos con flexiones regulares u otras variantes.
  • Dip de tríceps: los principiantes pueden hacer la inmersión de tríceps en el suelo. Para una variante avanzada, trate de apoyar sus palmas en una silla.
  • Knee Up-down: para un entrenamiento más intenso, puede variar con los arriba-abajo normales .
  • Wall Lateral Pull-Down: el esfuerzo será mayor con una banda elástica.

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