El rango de repeticiones de hipertrofia: ¿Funcionan mejor las repeticiones altas o las bajas?

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La sabiduría convencional dice que el entrenamiento con altas repeticiones y pesos ligeros desarrolla la resistencia, pero contribuye poco a las ganancias de masa muscular.

Los pesos pesados y las bajas repeticiones han sido durante mucho tiempo la «mejor manera» de maximizar el crecimiento muscular.

En 2010, Stuart Phillips, un profesor de kinesiología de la Universidad McMaster de Canadá, comenzó a revocar gran parte de esa sabiduría convencional.

¿El entrenamiento de alta repetición construye músculo?

Phillips y su equipo descubrieron que la síntesis de proteínas musculares, una fuerza impulsora clave del crecimiento muscular, era mayor con pesos ligeros y repeticiones altas (4 series de 24 repeticiones) que con pesos más pesados y repeticiones más bajas (4 series de 5 repeticiones) [6].

En su momento, estos hallazgos generaron mucha controversia.

También fueron desestimados por muchos, principalmente sobre la base de que el estudio analizaba los cambios a corto plazo en la síntesis de proteínas en lugar de las ganancias a largo plazo en el tamaño del músculo.

Así que Phillips preparó otro ensayo.

Esta vez, hizo que un grupo de chicos entrenara sus piernas en la máquina de extensión de piernas tres veces a la semana durante 10 semanas, utilizando una de las tres configuraciones diferentes de series y repeticiones [2]:

  • 1 serie de 10-12 repeticiones realizadas hasta el fallo voluntario
  • 3 series de 10-12 repeticiones realizadas hasta el punto de fatiga
  • 3 series de 30-40 repeticiones realizadas hasta el punto de fatiga

¿El resultado?

La cantidad de músculo nuevo añadido a ambas piernas fue casi idéntica. El entrenamiento con pesos más ligeros y repeticiones más altas estimuló tanto el crecimiento muscular como los pesos pesados y las repeticiones más bajas.

Es más, el tamaño medio de las fibras musculares de contracción rápida y lenta aumentó por igual con cargas pesadas y ligeras, lo que significa que ambos tipos de fibras fueron reclutados y estimulados durante el entrenamiento.

¿Las repeticiones altas construyen músculo en levantadores más avanzados?

Una vez más, este estudio atrajo críticas, sobre todo porque utilizó como sujetos a principiantes no entrenados.

Coge a alguien que nunca ha hecho ejercicio y hazle levantar pesas durante unos meses. Tienden a crecer sin importar lo que hagan.

¿Vas a ver los mismos resultados en tipos que llevan unos años entrenando?

Para averiguarlo, Phillips reclutó a un grupo de 49 hombres con una media de cuatro años de experiencia en el levantamiento de pesas. Los hombres fueron asignados a uno de los dos grupos [8]. Un grupo hizo 20-25 repeticiones por serie, mientras que el grupo dos hizo 8-12 repeticiones por serie.

Los resultados: Después de 12 semanas, no hubo diferencias estadísticamente significativas en la tasa de crecimiento muscular entre los dos grupos.

Al igual que en la investigación en novatos, el tamaño medio de las fibras musculares de contracción rápida y lenta aumentó en una medida similar en ambos grupos.

Pero eso no significa que los dos protocolos hayan dado resultados idénticos.

La cantidad media de masa muscular ganada en el grupo de altas repeticiones fue de 2,2 libras (1 kilogramo), en comparación con 3,5 libras (1,6 kilogramos) en el grupo de bajas repeticiones.

Si el estudio hubiera durado más tiempo, o el número de sujetos hubiera sido mayor, la diferencia de resultados entre los dos grupos podría haber sido lo suficientemente grande como para cruzar el umbral de la significación estadística.

Repeticiones altas vs. Repeticiones bajas: La investigación

Por supuesto, estos son los resultados de sólo unos pocos estudios. Y sacar conclusiones sobre cualquier cosa a partir de dos o tres estudios nunca es una buena idea.

Sin embargo, hay muchas otras investigaciones que muestran los múltiples beneficios de entrenar con un peso ligero y altas repeticiones.

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  • Se ha demostrado que el entrenamiento ligero a baja velocidad (55-60% de una repetición máxima, 3 segundos para levantar y bajar el peso) aumenta tanto la masa muscular como la fuerza máxima [3].Los resultados son comparables a los obtenidos con un entrenamiento pesado a velocidad normal (80-90% de una repetición máxima, 1 segundo para levantar y bajar el peso).
  • Tanto el entrenamiento pesado (4 series de 8-10 repeticiones) como el ligero (4 series de 18-20 repeticiones) activan la expresión de varios genes implicados en el crecimiento muscular [4].
  • Ocho semanas de entrenamiento de los brazos con pesos ligeros (20 repeticiones máximas) y periodos de descanso cortos (30 segundos) condujeron a ganancias de tamaño muscular que no fueron diferentes de las observadas con pesos más pesados (8 repeticiones máximas) y periodos de descanso más largos (3 minutos) [1].
  • El entrenamiento con pesos más ligeros y repeticiones más altas (no hasta el fallo) también estimula la síntesis de proteínas en el tejido conectivo tan bien como el entrenamiento pesado, lo que le otorga un papel durante la rehabilitación de lesiones para mejorar la regeneración del tejido conectivo [7].
  • Ocho semanas de entrenamiento con altas repeticiones y pesos ligeros (30-40 repeticiones por serie) construyen tanto músculo como con bajas repeticiones (8-12 repeticiones por serie) y pesos pesados [10].

Entrenamiento de repeticiones súper altas: ¿Qué tan ligero es demasiado ligero?

La mayoría de los estudios que hemos analizado muestran tasas similares de crecimiento muscular tanto con bajas como con altas repeticiones.

Pero ¿qué pasa cuando empiezas a usar un entrenamiento de súper altas repeticiones Y por súper altas, estoy hablando de 60-70 repeticiones por serie?

Esa fue la pregunta que se hizo un equipo de investigación brasileño, que tomó a un grupo de 30 hombres sin entrenamiento y los puso a levantar pesas dos veces por semana durante 12 semanas [9].

Los levantadores se dividieron en tres grupos. Los tres grupos entrenaron los bíceps y los cuádriceps de un lado de su cuerpo con pesos muy ligeros y repeticiones muy altas: el 20% de su fuerza máxima y 60-70 repeticiones por serie.

En el otro lado de su cuerpo, los hombres utilizaron uno de los tres protocolos de carga diferentes: un protocolo de altas repeticiones, en el que los hombres levantaron el 40% de su máximo de una repetición durante unas 30 repeticiones por serie, un protocolo de repeticiones moderadas, en el que los hombres levantaron el 60% de su máximo de una repetición durante 15-20 repeticiones por serie, y un protocolo de bajas repeticiones, en el que los hombres levantaron el 80% de su máximo durante 10-15 repeticiones por serie.

Los tres grupos entrenaron hasta el fallo y realizaron dos ejercicios: el curl de bíceps y la prensa de piernas.

Al final de las 12 semanas, el entrenamiento con repeticiones bajas, moderadas y altas produjo ganancias similares en el tamaño de los músculos. Las repeticiones más altas y los pesos más ligeros provocaron el mismo crecimiento muscular que los pesos más pesados y las repeticiones más bajas.

Sin embargo, la historia fue diferente para el lado del cuerpo que se entrenó con repeticiones súper altas, donde los músculos crecieron a la mitad del ritmo que lo hicieron en los otros tres protocolos.

En otras palabras, mientras que las series de 30 repeticiones condujeron a ganancias de tamaño que estaban a la par con las series en el rango de 10-15 repeticiones, el entrenamiento con sólo el 20% de su máximo de una repetición parece estar por debajo del umbral necesario para maximizar las ganancias de tamaño muscular.

Repeticiones altas vs. Repeticiones bajas: dos tipos de crecimiento muscular

Algunos dicen que el tipo de crecimiento muscular causado por el entrenamiento con pesos más ligeros y repeticiones más altas no es tan «bueno» como el músculo ganado con pesos más pesados.

Esto es lo que se dice.

Si pudieras observar de cerca un trozo de tejido muscular, verías que está formado por muchas fibras musculares más pequeñas. Tus músculos aumentan de tamaño cuando estas fibras individuales se vuelven más gruesas, un proceso conocido como hipertrofia.

En el interior de cada fibra hay unas estructuras en forma de varilla llamadas miofibrillas, que discurren paralelas entre sí. Las miofibrillas son la parte del músculo que contribuye a la producción de fuerza.

También hay una parte fluida de la fibra muscular, conocida como sarcoplasma, en la que están inmersas las miofibrillas. Está llena de cosas -como agua, glucógeno y mioglobina- que no contribuyen directamente a la producción de fuerza muscular.

El término hipertrofia miofibrilar se refiere a un aumento del volumen de las miofibrillas, mientras que hipertrofia sarcoplásmica describe la expansión del sarcoplasma.

La idea es que el entrenamiento con pesos más ligeros y repeticiones más altas conduce principalmente a la llamada «hipertrofia sarcoplásmica no funcional», creando músculos «inflados» que tienden a desinflarse con relativa rapidez.

Por otro lado, se dice que el entrenamiento con pesos pesados y repeticiones más bajas aumenta preferentemente la tasa de hipertrofia miofibrilar, dando lugar a músculos densos, fuertes y «funcionales».

Esa es la teoría, al menos. Personalmente, no estoy convencido.

En uno de los pocos estudios que comparan el efecto de las repeticiones altas frente a las bajas en la síntesis de proteínas miofibrilares y sarcoplásmicas, el entrenamiento de bajo peso y altas repeticiones aumentó la tasa de síntesis de proteínas sarcoplásmicas en mayor medida que el entrenamiento más pesado [6].

Sin embargo, también aumentó la tasa de síntesis de proteínas miofibrilares.

Curiosamente, cuando se midió 24 horas después del ejercicio, las repeticiones altas y los pesos ligeros (4 series de 24 repeticiones) aumentaron la síntesis de proteínas miofibrilares en mucha mayor medida que las repeticiones bajas y los pesos pesados (4 series de 5 repeticiones).

Por supuesto, este estudio analizó los cambios a corto plazo en la síntesis de proteínas después del ejercicio, en lugar de los cambios a largo plazo en el tejido muscular después de varios meses de entrenamiento. No podemos asumir que lo primero sea una forma completamente fiable de predecir lo segundo.

Pero sí pinta un gran signo de interrogación junto a la idea de que el entrenamiento con mayores repeticiones y pesos más ligeros aumentará preferentemente la hipertrofia sarcoplásmica en lugar de la miofibrilar.

Esto no significa que los programas de entrenamiento basados en el concepto de hipertrofia sarcoplásmica frente a la miofibrilar no funcionen. Sólo que la forma en que se supone que funcionan es probablemente errónea.

Existe el sarcoplasma Sí.

Puede crecer Sí.

Sin embargo, no hay pruebas convincentes que sugieran que las ganancias de masa muscular producidas por el entrenamiento con pesos más ligeros y repeticiones más altas provengan predominantemente de la «hipertrofia sarcoplásmica no funcional», mientras que el componente miofibrilar del músculo permanece del mismo tamaño, o crece en un grado mucho menor.

¿Son mejores las repeticiones altas para construir músculo?

Nada de esto significa que el entrenamiento con pesos ligeros y altas repeticiones sea ahora la «mejor manera» de entrenar para la hipertrofia.

El hecho de que sea posible ganar músculo utilizando repeticiones más altas y pesos más ligeros no significa necesariamente que sea una buena idea hacerlo. Las altas repeticiones no son necesariamente mejores, sólo son una opción más en tu menú de entrenamiento.

Recuerda que, al menos en términos de crecimiento muscular, no había ventajas discernibles en el entrenamiento con altas repeticiones y pesos ligeros. No conducían a ganancias superiores en tamaño o fuerza. Pero cada serie tardaba el doble de tiempo en completarse.

Entrenar hasta el fallo en un rango de repeticiones más alto también es muy desagradable y extremadamente doloroso, mucho más duro que las repeticiones más bajas y los pesos más pesados.

Hacer entrenamientos más largos y dolorosos simplemente para generar los mismos resultados no me parece una gran idea.

Además, las repeticiones más bajas y los pesos más pesados siguen ganando el día en lo que respecta a las ganancias de fuerza [5].

Sobrecarga progresiva: ¿Más repeticiones o más peso?

Probablemente te hayas encontrado con el concepto de sobrecarga progresiva, que se refiere a la idea de que necesitas aumentar constantemente las demandas que impones a tus músculos para estimular el crecimiento.

Para mucha gente, la sobrecarga significa aumentar la cantidad de peso que hay en la barra cuando la levantas. Sin embargo, el hecho de que las repeticiones más altas y los pesos más ligeros son una forma eficaz de estimular el crecimiento muscular significa que hacer más repeticiones también puede utilizarse para aplicar el principio de sobrecarga.

Es decir, no tienes que seguir levantando más y más peso para que tus músculos crezcan. A veces será mejor que levantes la misma cantidad de peso mientras intentas aumentar el número de repeticiones que haces.

Dependiendo del ejercicio que hagas y del equipo que tengas disponible, añadir peso no siempre es una opción realista.

Pasar de hacer sentadillas de 200 a 205 libras, por ejemplo, representa un aumento de peso del 2,5%. Pero si haces elevaciones laterales con una mancuerna de 15 libras, añadir cinco libras es un salto del 30% en el peso. Un aumento tan grande de la carga probablemente te empuje fuera del rango de repeticiones en el que estabas trabajando.

En este caso, es mejor que intentes hacer más repeticiones con la misma cantidad de peso. Es decir, si hiciste 12 repeticiones en tu último entrenamiento, apunta a 13 o 14 la próxima vez.

¿Qué rango de repeticiones es mejor para construir músculo?

Para desarrollar la musculatura, la mayor parte del entrenamiento debe realizarse en el rango de 5-15 repeticiones. Eso es lo suficientemente pesado para poner mucha tensión en el músculo, pero no tan pesado que no puedas controlar el peso. Si tuviera que elegir un único rango de repeticiones «mejor» para construir músculo, sería de 5 a 15.

Sobre el papel, tanto las repeticiones altas como las bajas pueden servir para ganar músculo. Pero en términos prácticos, normalmente es mejor quedarse en ese rango de 5 a 15.

¿Por qué?

Alguna vez has intentado hacer una serie de sentadillas de 20 repeticiones hasta el punto de que no te quedan más repeticiones en el tanque

Es brutal.

Tus piernas arden, tus pulmones se enzarzan en una batalla desesperada por el oxígeno y tienes ganas de vomitar.

Hacer múltiples series de 20-40 repeticiones para los levantamientos compuestos como sentadillas y deadlifts simplemente no es factible.

Incluso en los levantamientos de aislamiento, entrenar con pesos más ligeros y repeticiones más altas es generalmente más doloroso que las repeticiones moderadas. No es que no pueda funcionar. La investigación muestra claramente que sí lo hace.

Simplemente es extremadamente doloroso, y la mayoría de la gente va a estar limitada en esas series por su disposición a tolerar el dolor y la incomodidad.

Por otro lado, aunque los pesos muy pesados que te limitan a menos de un puñado de repeticiones por serie pueden utilizarse para ganar músculo, también tienen sus limitaciones.

Por un lado, un menor número de repeticiones por serie normalmente requerirá más series para estimular la misma cantidad de crecimiento.

Hubo un interesante estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research , donde los investigadores probaron tres configuraciones diferentes de series y repeticiones durante un programa de entrenamiento de press de banca: 7 series de 4 repeticiones, 4 series de 8 repeticiones y 3 series de 12 repeticiones [6].

Después de 10 semanas, las resonancias magnéticas de los pectorales no revelaron diferencias significativas en la cantidad de crecimiento muscular entre los tres grupos.

Los sujetos que hicieron 3 series de 12 repeticiones construyeron la misma cantidad de músculo que los sujetos que hicieron 7 series de 4 repeticiones. Sin embargo, el grupo de 3 series pasó mucho menos tiempo en el gimnasio. Ganaron la misma cantidad de músculo con menos series.

Muchas series pesadas también pueden ser muy dolorosas para tus articulaciones, especialmente si tienes 40, 50 años o más.

El rango de 5-15 repeticiones se encuentra entre estos dos extremos, por lo que funciona tan bien para la construcción de músculo. Si vas mucho más pesado, tus entrenamientos acaban siendo más largos. Si vas más ligero, toda la experiencia se vuelve mucho más dolorosa de lo necesario.

Sin embargo, no tienes que elegir sólo un rango de repeticiones. De hecho, el rango de repeticiones que puedes utilizar para construir músculo es mucho más amplio de lo que se pensaba.

La mayoría de los estudios muestran ganancias muy similares en el tamaño del músculo a través de una variedad de rangos de repeticiones. Eso te da muchas más opciones sobre el tipo de entrenamiento que haces.

Por ejemplo, los problemas articulares o las lesiones pueden hacer que el levantamiento de pesos pesados provoque dolor en los hombros, los codos, las rodillas o las muñecas.

La solución es muy sencilla. Si hacer ejercicios pesados te causa dolor, simplemente hazlos ligeros.

Puedes hacer el cambio de pesos pesados y bajas repeticiones a pesos bajos y altas repeticiones sin perder ninguna ganancia.

Tal vez prefieras usar pesos más ligeros en ciertos ejercicios y pesos más pesados en otros.

De nuevo, puedes hacerlo con bastante gusto sin preocuparte de que estés frenando el crecimiento muscular.

En resumen, tanto las repeticiones altas como las bajas pueden utilizarse para construir músculo. Siempre que entrenes duro y te esfuerces, llevando tus series de trabajo cerca del fallo, el crecimiento muscular es muy similar en todos los pesos y rangos de repeticiones.

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