El principio de sobrecarga y el crecimiento muscular

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Qué es el principio de sobrecarga Y cómo puedes aplicarlo a tus entrenamientos para hacer tus músculos más grandes Aquí está todo lo que necesitas saber.

¿Qué es el principio de sobrecarga?

El principio de sobrecarga se refiere a la idea de que necesitas aumentar constantemente las exigencias que impones a tus músculos para hacerlos más grandes y fuertes.

Como la mayoría de los sistemas biológicos que se enfrentan a un reto, el músculo se modificará para afrontar retos similares en el futuro.

Una vez que el sistema se ha adaptado a esa demanda, los aumentos de fuerza y tamaño ya no son necesarios y acabarán por detenerse… una situación que tendrás que evitar si quieres seguir creciendo.

Haz los mismos ejercicios, durante el mismo número de series y repeticiones, levantando la misma cantidad de peso, durante los próximos cinco años. No va a pasar gran cosa.

¿Por qué no?

El entrenamiento que estás realizando está por debajo del umbral necesario para estimular el crecimiento. Es un reto al que tu cuerpo ya se ha adaptado. Como resultado, no se ganará nuevo músculo.

Dentro de ciertos límites, un músculo crecerá en proporción directa a la cantidad de trabajo que se le exige. Y aunque hay muchos métodos que puedes utilizar para aumentar el trabajo muscular con el tiempo, estos son los tres en los que debes centrarte.

El principio de sobrecarga en acción

Según la leyenda popular, Milo de Croton comenzó a llevar a hombros un ternero joven cada día.

La historia cuenta que diariamente recogía al ternero y lo paseaba por un gran estadio. A medida que el animal crecía, Milo también se hacía más fuerte. Finalmente, fue capaz de cargar con un toro adulto.

Personalmente, todo esto suena un poco inverosímil. Un toro completamente crecido normalmente pesa más de 1000 libras. Eso es mucho más de lo que incluso los tipos más fuertes del mundo actual pueden levantar y lanzar sobre sus hombros.

Pero la historia ilustra lo que es probablemente la forma más obvia de poner en acción el principio de sobrecarga progresiva: añadir peso a la barra mientras se intenta hacer el mismo número de repeticiones.

Supongamos que está siguiendo un programa de entrenamiento que requiere tres series de diez repeticiones en el press de banca. Esto es lo que has hecho hoy en el gimnasio:

  • Serie 1: 100 libras x 10 repeticiones
  • Serie 2: 100 libras x 10 repeticiones
  • Serie 3: 100 libras x 10 repeticiones

Has hecho tres series y has conseguido diez repeticiones en cada una de ellas. Ya que has alcanzado el número de series y repeticiones prescritas, es hora de aumentar la cantidad de peso que levantas.

La próxima vez que hagas el press de banca, añade un poco más de peso. Lo ideal es que aumentes la resistencia en pequeños incrementos. Una buena regla general es añadir un 5% o 5 libras, lo que sea menor.

En tu próximo entrenamiento, tendrás como objetivo esto:

  • Serie 1: 105 libras x 10 repeticiones
  • Serie 2: 105 libras x 10 repeticiones
  • Serie 3: 105 libras x 10 repeticiones

En otras palabras, intentarás hacer el mismo número de series y repeticiones, pero con cinco libras más en la barra. Digo «intentar» hacer el mismo número de repeticiones, porque esto no siempre ocurrirá.

La realidad podría ser algo así:

  • Serie 1: 105 libras x 10 repeticiones
  • Serie 2: 105 libras x 9 repeticiones
  • Serie 3: 105 libras x 8 repeticiones

Por eso, a menudo verás prescripciones de repeticiones dadas como un rango, como 8-12 repeticiones, 5-8 repeticiones o 12-15 repeticiones, en lugar de un número fijo. Si te esfuerzas en la primera serie, es poco probable que puedas hacer el mismo número de repeticiones en las series segunda y tercera.

Aquí hay algo más que es muy importante:

El acto de añadir peso no va a estimular mucho el crecimiento muscular si tu peso inicial es demasiado ligero.

Por ejemplo, digamos que tu máximo en el press de banca es de 100 libras para 3 series de 10 repeticiones. Pero cuando entrenas, empiezas con sólo 50 libras, y añades 5 libras a la barra en cada entrenamiento.

¿Cuenta esto como sobrecarga progresiva?

La verdad es que no. El peso que estás usando es un reto al que tu cuerpo ya se ha adaptado, y te llevará varias semanas de añadir peso a la barra antes de que esas series se conviertan en un reto suficiente para estimular el crecimiento.

Qué hacer cuando tu progreso se ralentiza

Añadir peso a la barra funciona bien en las primeras etapas del entrenamiento. Sin embargo, no va a seguir funcionando para siempre. La mayoría de la gente no será capaz de añadir peso de forma consistente de un entrenamiento a otro y conservar la capacidad de hacer el mismo número de repeticiones.

Por ejemplo, puedes ser capaz de hacer sentadillas de 100 libras para un máximo de cinco repeticiones.

Añade 10 libras de peso a la barra cada mes, y estarás haciendo sentadillas con 220 libras dentro de un año. Continúa el proceso durante los próximos cinco años y el peso que estás usando habrá subido a 700 libras.

Suena muy simple, ¿verdad?

Añadir 10 libras a la barra cada mes es sólo 2,5 libras a la semana. ¡Eso es fácil!

Si has estado levantando pesas durante algún tiempo, probablemente ya te has dado cuenta de que este tipo de progreso continuo simplemente no sucede – no importa lo duro que entrenes, cuántos suplementos uses o cuántas citas de motivación hayas estado mirando en Pinterest.

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Los principiantes suelen ser capaces de añadir peso a la barra en cada entrenamiento. Pero con el tiempo, el ritmo al que se gana fuerza disminuirá.

Esto significa que cada incremento de la carga tendrá que ser más pequeño y tener lugar con menos frecuencia.

¿Qué quiero decir exactamente con esto?

Un principiante en sus primeros meses de entrenamiento podría comenzar a fortalecerse de a cinco libras (es decir, agrega 5 libras de peso a un ejercicio en particular de un entrenamiento a otro).

Pero esas ganancias no seguirán llegando al mismo ritmo para siempre. Sigue tratando de añadir cinco libras en cada entrenamiento, y eventualmente empezarás a perder repeticiones. El aumento de peso superará tu capacidad de adaptación a ese aumento de peso.

Entonces, ¿qué puedes hacer al respecto?

La primera opción es hacerse con unos platos fraccionados. Se trata de placas diminutas que te permiten aumentar el peso que utilizas en una cantidad muy pequeña: dos libras, una libra o incluso fracciones de una libra.

De Programación práctica para el entrenamiento de fuerza :

A medida que el progreso empieza a ser lento, es decir, cuando las series de trabajo se vuelven más difíciles de hacer y de completar, o cuando las repeticiones empiezan a fallar, se deben utilizar incrementos más pequeños. Los saltos más pequeños hacen perder tiempo al principio, pero se convierten en algo absolutamente esencial más adelante. Las placas pequeñas son necesarias para los saltos pequeños, y los saltos pequeños son necesarios para el progreso.»

Esto se conoce como microcarga, y es lo suficiente para provocar a tu cuerpo para que levante un poco más de peso que la última vez. Incluso los pequeños saltos en el peso pueden generar algunas ganancias impresionantes durante un largo período de tiempo.

Los platos fraccionados resultan especialmente útiles en ejercicios como el press de banca y el press de cabeza, en los que las ganancias de fuerza tienden a ser más lentas que en la sentadilla o el peso muerto.

¿Por qué?

Mejorar un levantamiento de peso muerto de 200 libras en un 2,5% significa conseguir 5 libras más de fuerza. Mejorar un press de banca de 100 libras en ese mismo 2,5% significa hacerse 2,5 libras más fuerte. Pero si los platos de tu gimnasio sólo te permiten añadir peso en incrementos de 5 libras, te costará alcanzar tus objetivos de repetición.

Qué hacer cuando no puedes añadir peso

No es necesario añadir peso a cada uno de los ejercicios todo el tiempo para hacer crecer tus músculos.

En algunos ejercicios, especialmente en los movimientos de «isolación de una articulación», simplemente no podrás añadir peso más allá de cierto punto. Nadie hace elevaciones laterales o rizos de concentración con mancuernas de 200 libras.

A veces, añadir peso no es un objetivo realista. Pasar de levantar un banco de 100 a 105 libras, por ejemplo, es un aumento del 5% en el peso. Pero si tratas de pasar de rizar una mancuerna de 15 a una de 20 libras, eso es un salto del 30% en el peso.

No puedes esperar aumentar la cantidad de peso por lo que es una cantidad relativamente grande y todavía conseguir el mismo número de repeticiones que hiciste en el último entrenamiento.

En lugar de eso, intenta hacer una o dos repeticiones más con la misma cantidad de peso. Es decir, si hiciste 10 repeticiones en la sesión de entrenamiento anterior, intenta hacer 11 la próxima vez.

Esta es una de las razones por las que recomiendo llevar un registro de tus entrenamientos utilizando una aplicación de smartphone o incluso simplemente un cuaderno y un bolígrafo. Te permite ver lo que hiciste en tu último entrenamiento y tratar de superarlo la próxima vez.

El método de la doble progresión

Una forma de combinar el proceso de añadir peso y repeticiones de forma sistemática es algo conocido como el método de doble progresión.

  1. Añadir repeticiones
  2. Añadir peso
  3. Aclarar y repetir

Comienza haciendo 3 series de 8 repeticiones. Con el tiempo, sigues añadiendo repeticiones hasta que seas capaz de hacer 3 series de 12. Entonces, añades peso, vuelves a hacer 3 series de 8 y vuelves a empezar todo el proceso.

Hacer 12 repeticiones en las tres series sirve como disparador para añadir peso. Cuando llegues a las 12 repeticiones, el peso sube.

Este es un ejemplo de cómo podría verse en la práctica:

Ejercicio 1

  • Serie 1: 20 libras x 11 repeticiones
  • Serie 2: 20 libras x 10 repeticiones
  • Serie 3: 20 libras x 9 repeticiones

Ejercicio 2

  • Serie 1: 20 libras x 12 repeticiones
  • Serie 2: 20 libras x 11 repeticiones
  • Serie 3: 20 libras x 10 repeticiones

Ejercicio 3

  • Serie 1: 20 libras x 12 repeticiones
  • Serie 2: 20 libras x 12 repeticiones
  • Serie 3: 20 libras x 11 repeticiones

Ejercicio 4

  • Serie 1: 20 libras x 12 repeticiones
  • Serie 2: 20 libras x 12 repeticiones
  • Serie 3: 20 libras x 12 repeticiones

El número exacto de entrenamientos que se necesitan para alcanzar este punto variará de una persona a otra y de un ejercicio a otro. Puede que sean necesarios 10 entrenamientos o 5. Pero no añadas peso hasta que seas capaz de hacer 3 series de 12 repeticiones.

Si sólo has conseguido hacer esa última repetición acortando tu rango de movimiento o haciendo trampas en exceso, entonces no añadas peso. Debes ser capaz de completar el número de repeticiones prescrito en las tres series utilizando una buena forma.

Continúa así durante todo el tiempo que puedas, forzando constantemente tus músculos y dándoles una razón para adaptarse y crecer. Añade peso… añade repeticiones… aclara y repite.

Tu progreso no será siempre así de constante, y no vas a mejorar cada vez que vayas al gimnasio. Hacerlo indefinidamente sería imposible. Habrá ocasiones en las que acabes levantando la misma cantidad de peso, durante el mismo número de series y repeticiones que hiciste en el entrenamiento anterior.

Sin embargo, el enfoque de un programa de entrenamiento de hipertrofia siempre debe ser empujarse a sí mismo para aumentar la cantidad de trabajo que sus músculos están haciendo, ya sea levantando pesos más pesados, o haciendo más repeticiones con el mismo peso.

Tienes que dar a tus músculos una razón para crecer o seguirán estancados en el mismo tamaño que tienen ahora.

Hacer sólo una repetición extra parece que debería ser fácil. Y en las primeras etapas del entrenamiento lo será. Pero al igual que añadir peso, no podrás mantenerlo para siempre.

Entonces es el momento de aplicar el principio de sobrecarga de una manera diferente, y aumentar el volumen de entrenamiento.

El principio de sobrecarga y el volumen de entrenamiento

Existen varias formas de definir el volumen de entrenamiento, desde la carga de volumen (series x repeticiones x peso) hasta el número total de repeticiones que se realizan para un grupo muscular concreto.

Añadir peso y repeticiones aumentará el volumen de entrenamiento hasta cierto punto. Es decir, cuando haces más peso para el mismo número de repeticiones, o el mismo número de repeticiones con un peso más pesado, tu carga de volumen aumentará.

Por ejemplo, si levanta 100 libras para una serie de 10 repeticiones, su carga de volumen (series x repeticiones x peso) es de 1000 libras (1 x 100 x 10 = 1000). Cuando añades cinco libras más a la barra y haces las mismas 10 repeticiones, tu carga de volumen ha aumentado a 1050 libras (1 x 105 x 10 = 1050).

Es la misma historia cuando añades una repetición extra. Haz 11 en lugar de 10 repeticiones con esas mismas 105 libras, y tu carga de volumen ha aumentado de 1050 a 1155 libras. En otras palabras, cuando añades peso y repeticiones, tu carga de volumen aumentará como un subproducto natural de hacer ambas cosas.

Sin embargo, estoy definiendo el volumen de entrenamiento aquí como el número de series duras que haces para un grupo muscular determinado.

Y por una serie dura, me refiero a una serie que te lleva a una o dos repeticiones del fallo muscular – ese punto en el que eres incapaz de terminar una repetición sin hacer trampas o conseguir ayuda de un observador.

Hay dos formas principales de aumentar tu volumen de entrenamiento: haciendo más series por entrenamiento o por semana.

Digamos, por ejemplo, que actualmente estás entrenando tu pecho una vez a la semana, y haciendo un total de seis series en ese entrenamiento.

Press de banca 3 series x 5-8 repeticiones

Press inclinado con mancuernas 3 series x 10-15 repeticiones

Si añade una sola serie a cada ejercicio, su volumen de entrenamiento ha aumentado un 30%. Antes, hacías seis series. Ahora haces ocho series. Tus músculos están haciendo más trabajo que antes, y deberían adaptarse al trabajo extra aumentando su tamaño.

Sin embargo, uno de los problemas de aumentar el número de series que haces es que la duración de tus entrenamientos va a aumentar. Esto no siempre es práctico si tienes una cantidad limitada de tiempo para pasar en el gimnasio.

Y el tiempo no es el único factor limitante. Al final, te quedarás sin energía, sin motivación o sin ambas cosas.

Además, hay un límite en la cantidad de estimulación a la que pueden responder tus músculos en cualquier entrenamiento.

Como ejemplo, digamos que hacer 6 series en lugar de 3 series por grupo muscular acelera el crecimiento en un 25%. Pasar de 6 a 9 series podría aumentar el crecimiento en un 10%. Un aumento adicional de 9 a 12 series podría no tener ningún beneficio adicional.

En otras palabras, aumentar el número de series que se hacen en una sola sesión de entrenamiento puede ser una forma eficaz de aplicar el principio de sobrecarga, pero sólo hasta cierto punto.

Lo que me lleva a la segunda forma de ajustar el volumen: aumentar el número de veces por semana que se entrena un grupo muscular.

De nuevo, supongamos que estás entrenando el pecho una vez a la semana, y haciendo un total de seis series para el pecho en ese único entrenamiento.

En lugar de añadir más series, vas a añadir un segundo entrenamiento, por lo que tu pecho se entrena dos veces en lugar de una vez a la semana. Has duplicado el volumen de entrenamiento, pasando de 6 a 12 series.

De nuevo, has aplicado con éxito el principio de sobrecarga en el sentido de que los músculos de tu pecho, hombros y tríceps están haciendo más trabajo que antes.

Sin embargo, no es una buena idea seguir añadiendo series eternamente. Si existiera una relación lineal perfecta entre el volumen de entrenamiento y el crecimiento muscular, entonces construir músculo sería simplemente un caso de aumentar el número de series que se hacen.

Pero no puedes seguir añadiendo series ad infinitum y esperar crecer. Dieciséis series por grupo muscular a la semana pueden ser mejores que ocho, pero no necesariamente se deduce que 32 series funcionen mejor que 16.

En otras palabras, hay un volumen de entrenamiento óptimo, por encima y por debajo del cual las ganancias de tamaño serán más lentas de lo que serían de otro modo.

Densidad de entrenamiento

Otra cosa que quiero tocar es la densidad de entrenamiento, que consiste en intentar levantar la misma cantidad de peso para el mismo número de repeticiones mientras se disminuye la cantidad de descanso que se toma entre series.

Por ejemplo, puedes empezar descansando dos minutos entre series del mismo ejercicio.

En el siguiente entrenamiento, reduces 10 segundos y empiezas la siguiente serie antes. A continuación, vuelves a hacer lo mismo en el siguiente entrenamiento, repitiendo el proceso hasta que tu periodo de descanso entre series se reduzca a un minuto.

Esta es una de mis formas menos favoritas de aplicar el principio de sobrecarga, al menos desde el punto de vista de la construcción de músculo. ¿Por qué?

El gran problema de recortar los intervalos de descanso es que se reduce el número de repeticiones que eres capaz de levantar en las siguientes series.

De hecho, la mayoría de los estudios que comparan periodos de descanso cortos (60 segundos o menos) con otros más largos (2-3 minutos) muestran ganancias más rápidas tanto en tamaño como en fuerza con estos últimos [ 1 , 2 ].

¿Por qué funcionan mejor los intervalos de descanso más largos?

A medida que los intervalos de descanso disminuyen, la acumulación de fatiga aumenta. Esto limita la cantidad de peso que puedes levantar y el número de repeticiones que eres capaz de hacer. Como resultado, la fuerza del estímulo de construcción muscular generado por un determinado entrenamiento se debilita, y el músculo se ganará más lentamente.

La importancia de tomar un descanso

Tu cuerpo no es una máquina, y te beneficiará tomar un descanso de vez en cuando.

Si decides tomar un descanso después de 6 semanas, 8 semanas, 12 semanas o cuando sea, así como el tipo de descanso que tomes (si es un descanso completo del entrenamiento o sólo una semana ligera), es una elección personal.

Cada persona es diferente. Si te sientes motivado y ves resultados, no hay razón para parar.

Pero si te sientes un poco agotado y observas algunos de los primeros signos de sobrecarga, como cambios en el estado de ánimo, enfermedades más frecuentes, pequeñas molestias musculares o articulares, falta de apetito o simplemente falta de motivación en general, es hora de que te des un respiro.

Tomarse un descanso puede ser difícil, especialmente si eres de los que ven cualquier tiempo libre como una oportunidad perdida para progresar. Te preocupa perder parte de lo que has ganado y casi te sientes culpable por el hecho de no estar en el gimnasio.

Entiendo el miedo a que levantar el pie del acelerador te debilite, pero la mayoría de la gente verá mejores resultados a largo plazo al hacerlo. Después de tomar un descanso físico y mental completo del entrenamiento, a menudo volverás sintiéndote renovado y motivado.

Sé que es un cliché, pero a veces es necesario dar un paso atrás para dar dos pasos adelante.

Por qué la sobrecarga progresiva se hace más difícil con el tiempo

La principal limitación de todos los métodos de sobrecarga progresiva es que la curva de rendimiento se acaba aplanando.

Los principiantes suelen mejorar de entrenamiento en entrenamiento durante meses.

Pero una vez que has superado las etapas de entrenamiento de los principiantes, el progreso no vendrá de entrenamiento en entrenamiento, sino de semana en semana, luego de mes en mes, y finalmente mucho más lentamente que eso.

Al principio, el progreso es relativamente fácil. Pero a medida que te acercas a tu objetivo, dar el siguiente paso se vuelve cada vez más difícil.

«Como ocurre con la mayoría de los sistemas que mejoran con el cambio acumulado, cuanto más lejos de los límites predeterminados de mejora potencial se encuentra el sistema, más fácil y rápidamente mejora el sistema,» explica Mark Rippetoe en Strong Enough .

«Cuanto más te acercas al límite, más difícil es acercarse, más tiempo se necesita y más cuesta en términos de esfuerzo y (normalmente) de gasto.»

Además, las ganancias no se producen de forma predecible y constante de una semana a otra.

El progreso tiende a venir en oleadas. En algunos entrenamientos te sorprenderás a ti mismo con el salto que das, en otros puedes acabar repitiendo lo que hiciste en una sesión anterior, mientras que en otros puedes acabar retrocediendo.

Si te alejas y observas tus resultados a lo largo de un periodo de meses y años, podrás ver las ganancias obtenidas. Pero, semana a semana, a veces puede parecer que no se llega a ninguna parte.

Reflexiones finales

Poner en práctica el principio de sobrecarga implica entrenar con un propósito. Tener objetivos que alcanzar, así como un plan para alcanzar esos objetivos. Haz exactamente el mismo entrenamiento durante meses, y tu cuerpo nunca cambiará.

Cuando estás empezando, a menudo verás resultados sin importar el tipo de entrenamiento que hagas, siempre y cuando seas constante. Sin embargo, después de un par de años de entrenamiento sólido, tienes que prestar mucha más atención a los detalles si quieres seguir ganando.

Pero incluso así, sigue siendo muy difícil seguir añadiendo peso y repeticiones.

Así que prepárate para el hecho de que tu progreso en el gimnasio se ralentizará con el tiempo. Es bastante normal y no significa que estés haciendo algo mal.

Incluso el mejor programa de entrenamiento no cambiará el hecho de que cada paso en el camino hacia la grandeza física será un poco más lento y difícil que el anterior.

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