El mito del tiempo bajo tensión: por qué las repeticiones lentas no significan grandes ganancias

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El tiempo bajo tensión, o TUT para abreviar, se refiere a la cantidad de tiempo que tus músculos están trabajando durante una serie. Al tardar más en levantar y bajar el peso, haces que tus series duren más. Esto, a su vez, se supone que acelera el crecimiento muscular.

Resumen

  • Ralentizar cada repetición no hará que tus músculos crezcan automáticamente más rápido de lo normal.
  • Tus músculos pueden crecer con series pesadas que duren menos de 20 segundos o con series más ligeras que duren 60 segundos o más.
  • Las repeticiones más lentas pueden hacer que tu entrenamiento sea más duro, pero eso no significa que tus músculos crezcan más rápido.

¿Qué es el tiempo bajo tensión?

Cuando la gente habla de tiempo bajo tensión, normalmente se refiere a la cantidad de tiempo que tus músculos están trabajando durante un set.

Por ejemplo, digamos que haces un curl con mancuernas. Tardas dos segundos en levantar la pesa y dos segundos en bajarla. Durante cada repetición, tus bíceps están bajo tensión durante un total de cuatro segundos.

Realizar una serie de 10 repeticiones a la misma velocidad llevaría un total de 40 segundos. Por lo tanto, el tiempo total que tus músculos están bajo tensión durante esa serie es de 40 segundos.

Si ralentizas cada repetición para que te lleve seis segundos, tardarías 60 segundos en completar una serie de 10 repeticiones. En ese caso, el tiempo bajo tensión es ahora de 60 segundos.

A los defensores de los programas de entrenamiento basados en el TUT también les gusta prescribir un ritmo de repetición específico, en el que se cuenta el número de segundos que se tarda en levantar y bajar el peso, así como el tiempo de pausa en la parte superior e inferior del movimiento.

Por ejemplo, un ritmo de 4-1-2-1 significa que se tarda 4 segundos en bajar la pesa, se hace una pausa de 1 segundo en la parte inferior, se tarda 2 segundos en levantar la pesa y se vuelve a hacer una pausa de 1 segundo en la parte superior.

Busca en Google y te encontrarás con titulares como:

  • Cómo ganar músculo más rápido con el entrenamiento en tensión
  • Levantar para alargar: Cómo ganar músculo con el entrenamiento de tiempo bajo tensión
  • Cómo utilizar el tiempo bajo tensión para obtener músculos más grandes y más rápidos

Al ralentizar las repeticiones y levantar más lentamente durante más tiempo, aumentas el tiempo que un músculo está bajo tensión. En lugar de realizar seis repeticiones en 20 segundos, por ejemplo, se puede ralentizar para que una serie dure entre 50 y 60 segundos. Esto hará que tus músculos crezcan más rápido de lo que lo harían de otro modo.

Esa es la idea, al menos.

En realidad, ralentizar las repeticiones no hará que tus músculos crezcan automáticamente más rápido de lo normal. En algunos casos, tus resultados pueden acabar empeorando en lugar de mejorar.

Tiempo bajo tensión: Hipertrofia, fuerza y resistencia

El consejo estándar es que para maximizar las ganancias de fuerza, el tiempo ideal bajo tensión es de unos 20 segundos o menos; para construir músculo, es de al menos 40 segundos; y para la resistencia muscular, es de al menos 70 segundos.

En realidad, tus músculos pueden crecer con series pesadas que duren menos de 20 segundos o con series más ligeras que duren 60 segundos o más, siempre y cuando hagas suficientes series y te esfuerces en cada una de ellas.

En un ensayo, los investigadores hicieron que un grupo de chicos entrenara sus piernas en la máquina de extensión de piernas tres veces a la semana durante 10 semanas [1].

En el primer grupo, el tiempo bajo tensión para cada serie era de 30 a 48 segundos. El segundo grupo, en cambio, tardó entre 90 y 120 segundos en realizar cada serie.

  • Grupo 1 = 30-48 segundos por serie
  • Grupo 2 = 90-120 segundos por serie

¿Qué grupo crees que construyó más músculo?

A pesar de la gran diferencia en el tiempo bajo tensión, la cantidad de músculo nuevo añadido a ambas piernas fue casi idéntica.

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En otras palabras, un tiempo bajo tensión que estaba profundamente en el rango de resistencia estimuló tanto el crecimiento muscular como los conjuntos que estaban a caballo entre la fuerza y la hipertrofia.

Tiempo de entrenamiento bajo tensión: Culturismo vs Powerlifting

En un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research , dos grupos de hombres entrenados participaron en una rutina de tipo culturismo (3 series de 10 repeticiones) o de tipo powerlifting (7 series de 3 repeticiones) [2].

El tiempo bajo tensión por serie para la rutina de tipo culturista fue de 30-40 segundos, mientras que en la rutina de tipo powerlifting fue de aproximadamente 9-12 segundos.

Después de dos meses, ambos grupos registraron una cantidad casi idéntica de crecimiento muscular.

La historia fue muy parecida cuando un equipo de investigadores de la Universidad de Florida Central sometió a un grupo de 33 hombres entrenados en resistencia a ocho semanas de entrenamiento de fuerza [3].

Los sujetos se dividieron en dos grupos.

El grupo uno hizo cuatro series de 10-12 repeticiones, con cada repetición de 3-4 segundos. El grupo dos hizo el mismo número de ejercicios y series. Pero utilizaron un peso mucho más pesado que los limitó a 3-5 repeticiones.

Este es el aspecto del tiempo bajo tensión en ambos grupos:

  • Grupo 1 = 30-48 segundos por serie
  • Grupo 2 = 9-20 segundos por serie

¿El resultado?

Ninguna de las diferencias en la composición corporal entre los grupos fue estadísticamente diferente. Sin embargo, los investigadores encontraron una clara tendencia hacia mayores ganancias en el grupo que levantaba pesos más pesados.

En otras palabras, los hombres que entrenaron con series de 20 segundos o menos fueron los que más músculo ganaron.

Tiempo bajo tensión frente a repeticiones

El gran inconveniente de ralentizar las repeticiones e intentar que una serie dure más tiempo es que limitas la cantidad de peso que puedes levantar.

Digamos que lo mejor que puedes hacer en el press de banca son 200 libras para un total de 10 repeticiones.

Haces cada repetición de la manera tradicional. Es decir, bajas el peso bajo control, hasta el pecho. Luego lo presionas hasta la posición inicial de forma rápida, pero controlada.

Si suponemos que se tarda un par de segundos en bajar la barra y otro segundo en volver a levantarla, cada repetición durará un total de tres segundos. Tu serie de 10 repeticiones dura aproximadamente 30 segundos.

¿Qué ocurrirá si intentas hacer cada repetición más lentamente?

Es decir, duplicas la duración de cada repetición para que te lleve seis segundos: tres segundos en la bajada y tres segundos en la subida.

¿Cuánto peso crees que serás capaz de levantar, comparado con lo que hacías antes?

Es imposible que puedas levantar esos mismos 90 kilos durante 10 repeticiones si tardas seis en lugar de tres segundos en hacer cada repetición.

Si quieres aumentar la duración de la serie, tendrás que bajar el peso [4]. Al levantar tan lentamente, limitas automáticamente las libras que puedes manejar en cualquier ejercicio.

Por supuesto, podrías argumentar que el aumento del tiempo bajo tensión es más que suficiente para compensar la reducción del peso. Pero te equivocarías al hacerlo.

Cuando los investigadores han puesto a prueba velocidades de elevación más lentas, los resultados han sido poco impresionantes.

Repeticiones lentas vs. Repeticiones rápidas para el crecimiento muscular

La idea de que hay que hacer que una serie dure una cantidad fija de tiempo ha llevado a algunas personas a creer que las velocidades de levantamiento más lentas funcionan mejor para el crecimiento muscular – lo cual no es así.

Por un lado, se ha demostrado que realizar repeticiones a una velocidad fija de cuatro segundos por repetición frente a una velocidad seleccionada por uno mismo disminuye tanto la activación muscular como el volumen de entrenamiento [5]. Eso es un paso en la dirección equivocada si quieres hacer crecer tus músculos.

De hecho, aumentar el tiempo bajo tensión ralentizando las repeticiones no ha demostrado proporcionar ganancias superiores en el tamaño del músculo.

Investigadores de la Universidad de Sidney informan de que tardar seis segundos en hacer un curl con mancuernas no es mejor para el crecimiento muscular que una repetición de dos segundos [6].

Después de seis semanas de entrenamiento, no hubo pruebas de que una velocidad de repetición fuera mejor que la otra para aumentar el tamaño del brazo. De hecho, las ganancias de fuerza fueron aproximadamente un 10% mayores con la velocidad de levantamiento más rápida.

La historia fue muy parecida cuando un equipo de científicos japoneses comparó las velocidades de levantamiento lentas y rápidas [5]. Las repeticiones de seis segundos no funcionaron mejor que las de tres segundos para aumentar el grosor muscular de todo el cuerpo o la fuerza máxima.

Un estudio de seguimiento, que incluía la sentadilla paralela realizada dos veces a la semana durante seis semanas, tampoco muestra ningún beneficio al ralentizar la fase excéntrica, o de descenso, de una repetición [7].

Es decir, los sujetos que tardaron dos segundos en levantar el peso y cuatro segundos en bajarlo no crecieron más rápido que los levantadores que bajaron el peso en dos segundos.

Es más, fue el grupo más rápido el que ganó más fuerza. Terminaron el estudio siendo capaces de poner en cuclillas 18 libras (8 kilogramos) más que el grupo de cuatro segundos, a pesar de que ambos grupos empezaron más o menos en el mismo lugar.

Un ensayo similar, esta vez utilizando la extensión de piernas, descubrió que las repeticiones de cuatro segundos no eran más efectivas para construir músculo que las de dos segundos [8].

Hay más.

Investigadores brasileños descubrieron que aumentar la duración de una repetición de dos a seis segundos no suponía ninguna diferencia en la velocidad a la que se ganaba músculo [9]. Tras 14 semanas de entrenamiento, las ecografías no revelaron ninguna diferencia significativa en el crecimiento muscular entre ambos.

En resumen, mientras levantes y bajes el peso bajo control, en lugar de dejar que el peso te controle a ti, no tiene mucho sentido intentar que una serie dure un tiempo determinado.

¿Es el tiempo bajo tensión un mito?

El tiempo bajo tensión no es un mito en el sentido de que la tensión mecánica es uno de los factores necesarios para estimular la hipertrofia.

Lo que sí es un mito es la idea de que el tiempo que un músculo está bajo tensión durante una serie es de importancia crítica cuando se trata de construir músculo.

También hay que tener en cuenta 1) el grado de tensión y 2) la cantidad total de tensión a la que se expone un músculo durante un entrenamiento.

Del Dr. Brad Schoenfeld, autor de Ciencia y desarrollo de la hipertrofia muscular :

La tensión mecánica está directamente relacionada con la magnitud de la carga o peso que estás levantando. Si realizas una repetición a tu máximo de 1 repetición (RM), necesariamente creará más tensión mecánica que una repetición realizada al 50% de 1RM. Por lo tanto, las series de larga duración implicarán necesariamente niveles de tensión más bajos que las de menor duración, suponiendo que el entrenamiento se realice cerca o hasta el fallo muscular momentáneo.»

Dr. Brad Schoenfeld

En otras palabras, el estímulo de construcción muscular generado por un determinado entrenamiento no sólo depende de la duración de cada serie, sino también:

  • La cantidad de peso que levantes durante esas series
  • Lo cerca que se lleva cada serie al fallo muscular momentáneo

Sin duda te encontrarás con mucha gente que dice que el tiempo bajo tensión es «importante» cuando se trata de crecimiento muscular, lo que por supuesto es.

Sin embargo, decir que el TUT es «importante» no significa nada, porque tus músculos están bajo tensión durante un tiempo determinado durante CUALQUIER tipo de entrenamiento de resistencia.

Y cambiar la velocidad a la que realizas cada repetición no es ni mucho menos la única forma de alterar el TUT.

  • Si haces más series de un ejercicio determinado, habrás aumentado el tiempo bajo tensión.
  • Haz más ejercicios por grupo muscular y habrás aumentado el tiempo bajo tensión.
  • Haz más repeticiones y habrás aumentado el tiempo bajo tensión.
  • Entrena un grupo muscular con más frecuencia y habrás aumentado el tiempo bajo tensión.

Hacer que una serie dure más tiempo levantando un peso más ligero y ralentizando cada repetición está muy lejos de ser la única manera, o incluso la más eficaz, de aumentar el tiempo bajo tensión.

Reflexiones finales

No es necesario contar el número de segundos que se tarda en completar cada repetición, memorizar códigos de tempo de cuatro dígitos o calcular el tiempo bajo tensión.

El tiempo que un músculo está bajo tensión durante una serie es mucho menos importante que la cantidad total de tensión a la que se expone durante un entrenamiento, el grado de tensión, así como la frecuencia con la que se aplica esa tensión a lo largo de una semana.

Siempre y cuando tu programa de entrenamiento esté configurado correctamente, y estés utilizando una velocidad de levantamiento que sea apropiada para el ejercicio que estás haciendo y el peso que estás levantando, el tiempo bajo tensión no es algo que tengas que dedicar a medir o incluso a pensar.

Mucha gente va al gimnasio, entrena duro y se hace más grande y fuerte sin prestar la más mínima atención al tiempo bajo tensión. Te recomiendo que hagas lo mismo.

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