El mejor ejercicio de musculación… de todos los tiempos

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A pesar de lo que te hayan dicho, el mejor ejercicio de musculación NO es la sentadilla.

Tampoco es el deadlift, el overhead press o el bench press.

Este ejercicio requiere muy poco esfuerzo físico. A diferencia de la sentadilla o el deadlift, este ni siquiera te dejará sin aliento.

Sin embargo, es una de las cosas más valiosas que harás en el gimnasio.

Es un ejercicio que no requiere ningún equipo caro. De hecho, el único equipo que necesitas cabe fácilmente en tu bolsillo trasero.

Tampoco requiere mucho tiempo. Yo suelo hacerlo en menos de 10 minutos, y no hay razón para que tú no puedas hacer lo mismo.

Pero a pesar de que este ejercicio barato y sencillo es uno de los mayores pasos que puedes dar para conseguir más músculo, muy poca gente lo hace realmente.

¿De qué estoy hablando?

El ejercicio al que me refiero es el simple hecho de coger un bolígrafo y un cuaderno y anotar tus entrenamientos, lo que se conoce como llevar un diario de entrenamiento.

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Sí, ya sé que pasearse por el gimnasio con un bolígrafo y una libreta, sobre todo cuando nadie más lo hace, conlleva un factor geek muy alto.

Pero las ventajas superan con creces los inconvenientes.

La primera y probablemente más importante ventaja de un diario de entrenamiento es que te obliga a enfrentarte a los hechos. ¿Lo que estás haciendo funciona realmente?

El principal estímulo para el crecimiento muscular es la sobrecarga de tensión progresiva, es decir, aumentar la cantidad de peso que hay en la barra cuando la levantas.

Si dentro de 12 meses sigues levantando los mismos pesos que ahora, lo más probable es que tampoco hayas ganado mucho músculo.

Con un diario de entrenamiento, puedes ver al instante si el tiempo que estás invirtiendo en el gimnasio está dando resultados.

También te dejará muy claro si no estás haciendo nada más que repetir el mismo entrenamiento una y otra vez… sin llegar a ninguna parte… lentamente. Podrás ver en blanco y negro lo bien que está (o no) funcionando tu programa de entrenamiento.

La mayoría de las personas parecen contentarse con vagar sin rumbo por sus entrenamientos sin molestarse en pensar si realmente podría haber una mejor manera de hacerlo. No seas uno de ellos.

El segundo gran beneficio de un diario de entrenamiento es que puedes ver exactamente lo que hiciste en tu último entrenamiento y tratar de superarlo.

Es una forma muy sencilla de añadir el elemento de la competición a tu entrenamiento. De hecho, las investigaciones demuestran que tener un objetivo claro al que aspirar, en lugar de simplemente ir al gimnasio con la intención de hacerlo lo mejor posible, puede mejorar tu rendimiento.

En un estudio, los investigadores de la Universidad de Northumbria tomaron a un grupo de ciclistas masculinos entrenados y les dijeron que pedalearan tan rápido como pudieran durante una contrarreloj de 4.000 metros. Después de un par de contrarrelojes, los ciclistas creían saber cuáles eran sus límites.

A continuación, los ciclistas compitieron contra un avatar en la pantalla de un ordenador que tenían delante y que, según les dijeron, representaba su mejor rendimiento en la contrarreloj. En esencia, los ciclistas pensaban que estaban compitiendo contra ellos mismos

Sin embargo, el avatar de la pantalla estaba programado para ir ligeramente más rápido que el ciclista.

Cuando se les pidió que compitieran contra lo que creían que era su mejor tiempo, los ciclistas acabaron igualando a sus avatares en sus recorridos virtuales, terminando la contrarreloj de 4.000 metros en un tiempo récord.

Piensa que un diario de entrenamiento es un poco como un avatar virtual, que te da un objetivo claro y concreto al que aspirar cada vez que entrenas.

Puede ser tan sólo una repetición más que la semana pasada con el mismo peso. O puede ser el mismo número de repeticiones pero con unos kilos más en la barra.

Puede que sólo sea una pequeña dosis de progreso. Pero significa que ya has dado un paso más hacia uno de tus objetivos. Esa es una buena sensación que te acompaña todo el día.

¿Qué debes anotar en tu diario de entrenamiento?

Me gusta anotar sólo cuatro cosas: la fecha de cada entrenamiento, el nombre del ejercicio, el peso que he utilizado y el número de repeticiones que he hecho en cada serie.

Yo utilizo un cuaderno y un bolígrafo para registrar lo que hago. Otros prefieren registrar sus entrenamientos en un ordenador y crear un montón de tablas y gráficos. No importa si se trata de alta o baja tecnología. Haz lo que te funcione.

Un diario de entrenamiento es una forma inestimable de controlar tus progresos. Lo considero una de las herramientas más importantes para sacar el máximo partido a tus entrenamientos.

Si no lo has hecho antes, empieza a llevar uno, y empieza hoy mismo.

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