El levantamiento de peso muerto hace trabajar los abdominales Lo que dice la ciencia

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Hay quien dice que las sentadillas y los deadlifts hacen que todo el trabajo abdominal directo sea completamente redundante, ya que ambos ejercicios proporcionan toda la estimulación que tus abdominales necesitarán.

Esa es la teoría. Pero la investigación cuenta una historia diferente.

Las elevaciones de peso muerto hacen trabajar muchos de los músculos centrales. Pero son sobre todo los de la espalda, especialmente los erectores de la columna vertebral, esos músculos en forma de cable que suben a ambos lados de la columna [1, 2].

Durante el levantamiento de peso muerto, los erectores espinales trabajan muy duro para mantener la columna vertebral en su posición natural arqueada. Los levantadores de potencia tienen los erectores de la columna vertebral tan bien desarrollados, principalmente por todo el trabajo que hacen esos músculos para evitar que la columna se doble durante el levantamiento de peso muerto y la sentadilla.

En otras palabras, el levantamiento de peso muerto funciona muy bien para desarrollar los aspectos posteriores del núcleo. El cuadrado lumbar, un pequeño pero importante músculo de la parte inferior de la espalda que ayuda a estabilizar la columna vertebral, también está muy implicado [3].

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¿Puedes conseguir un Six Pack con los levantamientos de peso muerto?

Qué pasa con los abdominales ¿Se puede conseguir un six pack sólo con los deadlifts?

Además del recto abdominal, hay otros músculos que forman parte de los abdominales, como los oblicuos externos e internos y el transverso.

Todos ellos juegan un papel importante en la generación de presión intraabdominal, trabajando en conjunto con tus erectores espinales para estabilizar la columna y mantener tu torso rígido durante el deadlift.

Sin embargo, aunque el recto abdominal será llamado a la acción durante el levantamiento de peso muerto, el simple reclutamiento de un músculo no es suficiente para hacerlo crecer. Tiene que ser reclutado y estimulado en un grado suficiente para tener un efecto de entrenamiento.

Y la mayoría de las investigaciones muestran que la actividad del recto abdominal durante el levantamiento de peso muerto es relativamente pequeña.

La figura siguiente procede de un estudio que analizó la activación muscular en los músculos abdominales de levantadores entrenados que realizaban una serie de ejercicios diferentes, como la flexión de brazos, el peso muerto y la sentadilla paralela.

El levantamiento de peso muerto, incluso cuando se utiliza un peso pesado que es el 80-90% de su máximo, no golpea el recto abdominal particularmente duro.

Como puedes ver, hubo muy poca actividad muscular en el recto abdominal durante el levantamiento de peso muerto, incluso con el uso de pesos muy pesados.

«En 1988, los investigadores probaron la activación de los músculos centrales en un par de docenas de actividades, que iban desde sentarse y estar de pie hasta sentarse y levantar peso muerto con hasta 220 libras,» escribe Lou Schuler en The New Rules of Lifting For Abs.

«Los músculos abdominales apenas registraron actividad en el levantamiento de peso muerto. En comparación, el recto abdominal y los oblicuos externos fueron mucho más activos en las flexiones básicas.»

De hecho, se ha demostrado que el press de cabeza desencadena una mayor actividad del recto abdominal que el deadlift y la sentadilla [4]. Pero sigue siendo relativamente baja en comparación con ejercicios como el rollout o incluso el curl-up.

Reflexiones finales

En resumen, la afirmación de que «las sentadillas pesadas y los deadlifts son todo lo que necesitas para tus abdominales» no está respaldada por la evidencia. Incluso la humilde flexión de brazos ha demostrado que trabaja los abdominales con más intensidad que las sentadillas o los deadlifts.

En definitiva, si quieres tener unos abdominales decentes, yo sugeriría hacer ejercicios que los entrenen directamente.

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