El entrenamiento PHUL: Potencia, Hipertrofia, Superior, Inferior

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El otro día me encontré con algo llamado rutina de entrenamiento PHUL, que es la abreviatura de power, hypertrophy, upper, lower.

Aunque PHUL es una denominación errónea (por razones que explicaré en un momento, debería llamarse SHUL en lugar de PHUL), es un enfoque sólido para establecer un programa de entrenamiento, y puede funcionar bien si quieres una mezcla de tamaño y fuerza.

Hoy, quiero darte una rápida visión general de PHUL, echar un vistazo a la ciencia detrás de ella, así como establecer un programa de entrenamiento PHUL de muestra que puedes utilizar.

¿Qué es PHUL?

El entrenamiento PHUL consiste en entrenar los músculos de la parte inferior y superior del cuerpo en días separados. Es esencialmente un entrenamiento de 4 días de la parte superior del cuerpo.

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Un estudio, publicado en el International Journal of Sports Medicine , realizó un seguimiento de un grupo de hombres entrenados que levantaban pesas tres veces por semana utilizando un programa de entrenamiento constante o variado [3].

El grupo constante utilizó el mismo rango de repeticiones en cada entrenamiento, mientras que el grupo variado rotó entre días de entrenamiento pesado (2-4 repeticiones) medio (8-12 repeticiones) y ligero (20-30 repeticiones).

Después de ocho semanas, ambos grupos ganaron músculo, sin diferencias estadísticamente significativas en la tasa de crecimiento entre los dos. Sin embargo, los hombres que cambiaron su entrenamiento ganaron más músculo.

Las diferencias en el crecimiento muscular entre los dos grupos fueron relativamente pequeñas. Pero este fue un estudio corto, que duró sólo un par de meses. Con el paso de los meses y los años, esas pequeñas diferencias podrían acumularse.

Uno de los beneficios de PHUL en comparación con, digamos, un entrenamiento típico de 5×5, es que obtienes mucha más variedad en términos de selección de ejercicios.

La sentadilla, el peso muerto, el press de banca y el press de cabeza trabajan un gran número de músculos, y son un uso muy eficiente de tu tiempo de entrenamiento.

Sin embargo, si quieres maximizar el desarrollo de un músculo, obtendrás mejores resultados utilizando varios ejercicios, en lugar de uno solo. Esto asegura que se reclutan y entrenan más fibras disponibles en un músculo determinado, lo que a su vez conducirá a un nivel superior de desarrollo muscular.

PHUL frente a SHUL

Los llamados días de «poder» en muchos de los entrenamientos de PHUL que he visto recomiendan 3-4 series de 4-6 repeticiones, con alrededor del 85-90% de tu máximo de una repetición. Pero este es un entrenamiento más orientado a la fuerza. Debería llamarse SHUL – fuerza, hipertrofia, superior, inferior – en lugar de PHUL.

El entrenamiento de fuerza intenso puede conducir a una mejora en varias medidas de potencia, como la altura de salto y la velocidad de sprint, especialmente en los principiantes [4, 5].

Sin embargo, las sesiones de entrenamiento etiquetadas con la etiqueta «power» suelen implicar velocidades de levantamiento más rápidas, un volumen de entrenamiento relativamente bajo y un esfuerzo submáximo, lo que significa que cada serie se termina muy cerca del fallo muscular [6].

No se necesitan pesos pesados para mejorar la potencia. Los pesos más ligeros y las velocidades de levantamiento más rápidas suelen hacer un mejor trabajo, y se ha demostrado que mejoran la potencia independientemente de los cambios en la fuerza [7].

En resumen, si quieres entrenar la potencia de una forma que se transfiera de forma más efectiva al rendimiento deportivo, hay mejores formas de hacerlo que utilizando un entrenamiento de PHUL.

Entrenamiento PHUL: Programa de entrenamiento de 4 días

Con el programa de entrenamiento PHUL de 4 días, puedes configurar tu semana de entrenamiento de varias maneras diferentes, dependiendo del tiempo que tengas disponible para entrenar.

Esta es la versión por defecto del programa de entrenamiento PHUL. El lunes se entrena la parte superior del cuerpo, el martes la parte inferior y el miércoles se descansa. El jueves se entrena la parte superior del cuerpo, el viernes la parte inferior y se tiene el fin de semana libre. Cada grupo muscular se entrena dos veces por semana.

Lunes: Parte superior del cuerpo (entrenamiento de potencia)

Martes: Parte inferior del cuerpo (Power Workout)

Miércoles: Descanso

Jueves: Parte superior del cuerpo (entrenamiento de hipertrofia)

Viernes: Parte inferior del cuerpo (entrenamiento de hipertrofia)

Sábado: Descanso

Domingo: Off

Los días de entrenamiento no son fijos. Si te pierdes un entrenamiento, puedes pasarlo al día siguiente. Si te saltas el segundo entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, por ejemplo, puedes pasarlo al sábado.

Lunes: Parte superior del cuerpo (entrenamiento de fuerza)

Martes: Parte inferior del cuerpo (Power Workout)

Miércoles: Descanso

Jueves: Parte superior del cuerpo (entrenamiento de hipertrofia)

Viernes: Descanso

Sábado: Parte inferior del cuerpo (entrenamiento de hipertrofia)

Domingo: Off

O, si prefieres entrenar los fines de semana, tu semana podría ser así.

Lunes: No hay actividad

Martes: Parte superior del cuerpo (Power Workout)

Miércoles: Descanso

Jueves: Parte inferior del cuerpo (entrenamiento de fuerza)

Viernes: Off

Sábado: Parte superior del cuerpo (entrenamiento de hipertrofia)

Domingo: Parte inferior del cuerpo (entrenamiento de hipertrofia)

No hay nada que te impida cambiar el orden de los entrenamientos de PHUL para que entrenes primero el tren inferior.

De hecho, yo prefiero hacer primero los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo. Entrenar las piernas es un trabajo duro, mucho más duro que entrenar la parte superior del cuerpo. Me gusta llegar a un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo fresco después de un día o dos de descanso completo.

Entrenamiento PHUL: Rutina de 3 días

También puedes tomar el entrenamiento PHUL estándar de 4 días, insertar un día extra de descanso y convertirlo en una rutina de 3 días. Esto funciona bien si estás ocupado y no tienes tiempo para entrenar cuatro días a la semana. A lo largo de un mes, cada grupo muscular se trabaja una media de 1,5 veces por semana en lugar de dos.

Semana 1

Lunes: Parte superior del cuerpo (entrenamiento de potencia)

Martes: Descanso

Miércoles: Parte inferior del cuerpo (entrenamiento de fuerza)

Jueves: Off

Viernes: Parte superior del cuerpo (entrenamiento de hipertrofia)

Sábado: Descanso

Domingo: Off

Semana 2

Lunes: Parte inferior del cuerpo (entrenamiento de hipertrofia)

Martes: Descanso

Miércoles: Parte superior del cuerpo (entrenamiento de potencia)

Jueves: Descanso

Viernes: Parte inferior del cuerpo (entrenamiento de fuerza)

Sábado: Off

Domingo: Off

En la tercera semana, el entrenamiento de la parte superior del cuerpo termina de nuevo el lunes, y comienzas el ciclo de nuevo.

PHUL: Programa de entrenamiento de muestra

Esta es una forma de establecer un programa de entrenamiento de PHUL. Los «días de potencia» son una mezcla de trabajo de fuerza y potencia: ejercicios compuestos, menos repeticiones, pesos más pesados y velocidades de levantamiento más rápidas. Los días de hipertrofia, por otro lado, implican más ejercicios de una sola articulación, pesos más ligeros y repeticiones más altas. Se centran puramente en añadir músculo.

Día 1: Potencia superior

Press de banca

Semanas 1-4: 5 series x 1 repetición al 80% de 1-RM

Semanas 5-8: 4 series x 1 repetición al 85% de 1-RM

Semanas 9-12: 3 series x 1 repetición al 90% de 1-RM

Press de banca con mancuernas 3 series x 5-8 repeticiones

Pull-up O Lat Pulldown 3 series x 5-8 reps

Press de cabeza 4 series x 5-8 repeticiones

Remo con mancuernas 2 series x 5-8 repeticiones

Día 2: Potencia inferior

Sentadilla

Semanas 1-4: 5 series x 1 repetición al 80% de 1-RM

Semanas 5-8: 4 series x 1 repetición al 85% de 1-RM

Semanas 9-12: 3 series x 1 repetición al 90% de 1-RM

Peso muerto rumano 4 series x 5-8 repeticiones

Sentadillas divididas 3 series x 8-12 repeticiones

Levantamiento de pantorrillas de pie 4 series x 5-8 repeticiones

Día 4: Hipertrofia superior

Press de banca con barra inclinada 4 series x 10-15 repeticiones

Tirón frontal de lat. con agarre ancho 4 series x 10-15 repeticiones

Cruce de cables 3 series x 15-20 repeticiones

Remo sentado 2 series x 15-20 repeticiones

Elevación lateral 2 series x 15-20 repeticiones

Elevaciones laterales inclinadas 2 series x 15-20 repeticiones

Día 5: Hipertrofia inferior

Prensa de piernas 4 series x 10-15 reps

Extensión de piernas 3 series x 15-20 reps

Curl de piernas 4 series x 10-15 reps

Elevación de pantorrillas sentado 4 series x 10-15 repeticiones

También puede incluir un poco de trabajo de abdominales en los días de la parte inferior del cuerpo, y un poco de entrenamiento extra de brazos en los días de la parte superior del cuerpo.

En los días de potencia, el press de banca y la sentadilla se realizan con velocidades de elevación rápidas. Debes concentrarte en bajar la barra bajo control y luego levantarla rápidamente. Cada repetición debe ser limpia, nítida, rápida y controlada. Como sólo estás haciendo una sola repetición, esas series no se sentirán particularmente duras.

Para todos los demás ejercicios, céntrate en mover la barra desde el punto A hasta el punto B de forma controlada, utilizando una buena forma. No es necesario contar el número de segundos que se tarda en completar cada repetición, ni utilizar velocidades de elevación extremadamente lentas. Cada repetición debe durar unos tres segundos: un segundo más o menos para levantar el peso y un par de segundos para bajarlo.

Descansa al menos un par de minutos entre cada serie (incluso las series de una sola repetición). Incluso en los entrenamientos de hipertrofia, es mejor que te des mucho descanso que no lo suficiente.

La mayoría de los estudios muestran que los periodos de descanso más largos (2-3 minutos) funcionan mejor para el crecimiento muscular que los periodos de descanso más cortos de 60 segundos o menos [8, 9].

Progresión del entrenamiento PHUL

Con los ejercicios «power» (sentadilla y press de banca), añadirás peso progresivamente en el transcurso de 12 semanas mientras reduces el número de series.

Para todo lo demás, vas a utilizar el método de doble progresión, que significa añadir peso a la barra sólo cuando seas capaz de hacer un determinado número de repeticiones.

Digamos que estás haciendo 4 series de 10-15 repeticiones. Puede que empieces siendo capaz de hacer una serie de 15, una serie de 14, una serie de 12 y una serie de 10.

Con el tiempo, te centras en añadir repeticiones hasta que seas capaz de hacer 4 series de 15 repeticiones. Entonces, añades peso, vuelves a bajar el número de repeticiones y vuelves a empezar todo el proceso.

Hacer 15 repeticiones en las cuatro series sirve como disparador para añadir peso. Cuando llegues a las 15 repeticiones, sube el peso. Si no puedes, sigue utilizando el mismo peso hasta que lo consigas.

No vas a progresar en todos los entrenamientos. Hacerlo indefinidamente sería imposible, y habrá ocasiones en las que acabes levantando la misma cantidad de peso, para el mismo número de series y repeticiones que hiciste en el entrenamiento anterior.

Pero tu objetivo debe ser siempre mejorar el rendimiento de tu entrenamiento a lo largo del tiempo. Tienes que dar a tus músculos una razón para aumentar de tamaño, o seguirás estancado en el mismo tamaño que tienes ahora.

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