El entrenamiento de 2 días para todo el cuerpo: Cómo construir músculo entrenando dos veces a la semana

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En este post, voy a mostrarte una rutina de entrenamiento de cuerpo completo de 2 días altamente efectiva que puedes usar para construir músculo.

Entremos de lleno…

¿Qué es un entrenamiento de cuerpo entero?

Como su nombre indica, un entrenamiento de cuerpo completo consiste en entrenar todo el cuerpo -pecho, espalda, hombros, brazos y piernas- en una sola sesión de entrenamiento.

En lugar de dividir el cuerpo en diferentes zonas (como se haría con una sesión de

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El pecho, por ejemplo, ahora se entrena directamente sólo una vez a la semana. Y los cuádriceps, aunque se trabajan hasta cierto punto durante el deadlift, no están recibiendo el mismo nivel de estimulación que recibían cuando hacías sentadillas dos veces por semana.

¿Por qué es un problema?

Golpear un grupo muscular sólo una vez a la semana puede y hará que ese músculo crezca. Pero la mayoría de la gente va a ver mejores resultados (y por mejores resultados, me refiero a una tasa más rápida de crecimiento muscular) entrenando cada grupo muscular al menos dos veces cada siete días.

La solución es ir con algo a lo largo de las líneas de la rutina que he esbozado a continuación. Si sólo tuviera tiempo, o ganas, de ir al gimnasio dos veces por semana, esto es lo que haría.

Entrenamiento de todo el cuerpo: Día 1

  • Press de banca 4 series x 5-8 repeticiones
  • Tirón frontal de agarre ancho 4 series x 10-15 repeticiones
  • Sentadilla 4 series x 5-8 repeticiones
  • Curl de piernas sentado 4 series x 10-15 repeticiones
  • Press de hombros con mancuernas 3 series x 5-8 repeticiones

Press de banca

Series 4 Repeticiones 5-8

El ejercicio número uno es el press de banca, que es una forma muy eficaz de aumentar el tamaño de tu pecho, hombros y tríceps. Levantarás un peso que te limita a entre 5 y 8 repeticiones por serie. Como este es tu primer ejercicio, y estás usando un peso pesado, asegúrate de hacer varias series de calentamiento progresivamente más pesadas antes de tu primera serie de trabajo.

Tirón frontal con agarre ancho

Sets 4 Reps 10-15

El siguiente es un ejercicio de tracción vertical, el tirón de latón frontal con agarre ancho. Si prefieres las dominadas y eres capaz de hacer entre 5 y 10 dominadas en cuatro series con buena forma, opta por las dominadas. Si no tiene acceso a una máquina de dominadas, vea estas alternativas de dominadas.

Sentadilla

Sets 4 Reps 5-8

La sentadilla es un gran ejercicio para desarrollar la parte inferior del cuerpo. No te preocupes si no puedes realizar sentadillas completas. Una sentadilla paralela (o incluso ligeramente superior a la paralela) sigue siendo lo suficientemente profunda como para hacer crecer tus piernas. Si no puedes hacer sentadillas, hay varios sustitutos de sentadillas que se enumeran aquí.

Curl de piernas sentado

Sets 4 Reps 10-15

Mientras que los movimientos de extensión de cadera como el deadlift rumano golpean fuertemente los isquiotibiales, necesitas algún tipo de curl de isquiotibiales para desarrollarlos completamente. Y los estudios muestran que el curl de piernas sentado funciona mejor que el curl de piernas tumbado para la hipertrofia de los isquiotibiales. Si no tienes acceso a una máquina de curl de piernas sentado, las alternativas se enumeran aquí.

Press de hombros con mancuernas

Sets 3 Reps 5-8

El siguiente es un movimiento de prensado vertical, que puedes hacer con unas barras o mancuernas. El press por encima de la cabeza se dirige a los tríceps y a los hombros, y la mayor parte del trabajo la realiza el deltoide anterior o frontal.

Entrenamiento de cuerpo completo: Día 2

  • Press inclinado con mancuernas 4 series x 10-15 repeticiones
  • Remo de cable sentado con agarre ancho 4 series x 10-15 repeticiones
  • Prensa de piernas 4 series x 10-15 repeticiones
  • Peso muerto rumano 4 series x 10-15 repeticiones
  • Elevación lateral 3 series x 15-20 repeticiones

Prensa inclinada con mancuernas

Series 4 Repeticiones 10-15

El primer ejercicio del segundo entrenamiento de cuerpo completo es el press de mancuernas inclinado, utilizando un ángulo de banco de unos 30 grados. Al igual que el press de banca, este ejercicio también tiene como objetivo el pecho, los hombros y los tríceps, pero cambia el énfasis a la parte superior del pecho.

Remo con cable sentado con agarre ancho

Sets 4 Reps 10-15

A continuación, un ejercicio de tirón horizontal, en este caso el remo con cable de agarre ancho.Realiza este ejercicio con un agarre ancho, abre los codos hacia los lados (en lugar de mantenerlos pegados al cuerpo) y rema la barra más cerca del pecho. Esto ayuda a enfatizar los músculos de la parte superior de la espalda. También puedes sustituir este ejercicio por el remo con barra.

Prensa de piernas

Sets 4 Reps 10-15

La prensa de piernas es un gran ejercicio para trabajar los cuádriceps y los glúteos. Si no tienes acceso a una máquina de prensa de piernas, hay algunos ejercicios alternativos para trabajar los cuádriceps que se cubren aquí.

Peso muerto rumano

Sets 4 Reps 10-15

Dado que los isquiotibiales cruzan dos articulaciones, puedes entrenarlos con ejercicios como el deadlift rumano (que implica la extensión de la cadera) y el curl de piernas (que implica la flexión de la rodilla). Combinar el curl de piernas con un ejercicio que enfatice la extensión de la cadera ayuda a estimular el crecimiento de todos los isquiotibiales.

Elevación lateral

Sets 3 Reps 15-20

A continuación, pasarás a la elevación lateral, que se dirige a los deltos laterales, ayudando a ensanchar los hombros. Los delantales anteriores ya han sido trabajados durante el press inclinado con mancuernas, y los delantales traseros fueron golpeados con las filas de agarre ancho, así que la elevación lateral asegura que tus delantales laterales no se pierdan.

El número de series enumeradas son sólo las series de trabajo reales, y no incluyen las series de calentamiento.

Siempre es una buena idea, especialmente si utiliza pesos pesados, hacer varias series de calentamiento progresivamente más pesadas. Esto preparará las articulaciones, los músculos y el sistema nervioso que controla esos músculos para el trabajo pesado que viene.

Para que cada entrenamiento tenga una duración razonable, no hay trabajo directo de brazos. Sin embargo, los bíceps y tríceps se trabajan indirectamente durante todos los ejercicios de empuje y tracción incluidos en ambos entrenamientos.

Ejercicios como el press de banca y el press inclinado con mancuernas, por ejemplo, trabajarán los tríceps, mientras que el pulldown de piernas y el remo con cable sentado trabajarán los bíceps. Pero si tienes tiempo, no hay ninguna razón por la que no puedas realizar un trabajo directo de brazos al final de cada entrenamiento.

Rutina de entrenamiento de cuerpo completo de 2 días: Programa semanal

La versión por defecto de la rutina de entrenamiento de cuerpo completo de 2 días implica entrenar los lunes y los jueves. Esto da a tus músculos 2-3 días para recuperarse y crecer antes de volver a entrenar. Este es un ejemplo de cómo podría ser:

Lunes: Entrenamiento de cuerpo completo 1

Martes: Descanso

Miércoles: Descanso

Jueves: Entrenamiento de cuerpo completo 2

Viernes: Descanso

Sábado: Descanso

Domingo: No

Sin embargo, los días de la semana en los que entrenas no están grabados en piedra. Si no puedes ir al gimnasio el lunes y el jueves, siempre puedes entrenar el martes y el jueves, el lunes y el miércoles, o el jueves y el sábado.

Esa es una de las principales ventajas de levantar pesas dos veces por semana. Si te pierdes un entrenamiento, puedes retrasarlo hasta el día siguiente.

La única advertencia que añadiría es que debes mantener cada entrenamiento separado al menos un día.

Si bien hay argumentos sólidos a favor de hacer entrenamientos de cuerpo completo en días consecutivos (también conocido como entrenamiento de alta frecuencia), necesitarás un programa de entrenamiento que esté diseñado específicamente para ese propósito.

Es decir, tomar un entrenamiento que está diseñado para ser separado por 2-3 días de descanso y hacerlo en días consecutivos no es una gran idea.

Entrenar dos veces a la semana: La investigación

Si estás dispuesto a trabajar duro y esforzarte, puedes construir músculo con un entrenamiento de cuerpo completo realizado dos veces por semana.

De hecho, las investigaciones muestran ganancias muy similares en tamaño y fuerza si entrenas un grupo muscular dos o tres veces por semana.

En un estudio, los sujetos que entrenaban un grupo muscular dos veces por semana conseguían alrededor del 70% de las ganancias de fuerza (medidas por la fuerza máxima en la sentadilla) en comparación con los sujetos que entrenaban tres veces por semana.

En otro, entrenar dos veces por semana condujo a alrededor del 80% de las ganancias de fuerza isométrica logradas por los que entrenan tres días por semana.

Investigadores canadienses compararon el mismo volumen total de entrenamiento dividido en dos o tres entrenamientos semanales. Las ganancias de tamaño y fuerza muscular fueron prácticamente idénticas con ambas rutinas.

Científicos de la Universidad de Memphis compararon los efectos de un programa de entrenamiento de fuerza realizado dos o tres días por semana en un grupo de adultos mayores de 60 años. El ritmo de progreso en ambos grupos fue casi idéntico.

Un estudio de 2018 muestra que distribuir la misma cantidad de entrenamiento en dos o cuatro entrenamientos semanales llevó a ganar aproximadamente la misma cantidad de músculo.Aunque el grupo que entrenaba dos veces por semana pasaba más tiempo en el gimnasio, no tenía que ir tan a menudo.

Cuando un equipo de científicos comparó los estudios que investigaron el entrenamiento de grupos musculares una, dos o tres veces por semana, llegaron a la conclusión de que «los principales grupos musculares deben entrenarse al menos dos veces por semana para maximizar el crecimiento muscular.»

Entrenar dos veces por semana: Ventajas y desventajas

Para que quede claro, estás haciendo concesiones con sólo dos entrenamientos a la semana.

Si tienes varios años de entrenamiento serio a tus espaldas, y quieres seguir ganando, lo más probable es que veas mejores resultados con un programa de entrenamiento que implique levantar pesas 4-6 días a la semana, en lugar de dos.

Hay un límite máximo en la cantidad de estimulación a la que pueden responder tus músculos en cualquier sesión de entrenamiento. Incluso si pudieras meter todo tu entrenamiento de la semana en un par de entrenamientos, no vas a ver las mismas ganancias si ese entrenamiento se hubiera repartido en 4-6 sesiones.

Y cuanto más duren los entrenamientos, más probable es que se agoten hacia el final de la sesión. Los músculos que se entrenan hacia el final del entrenamiento no van a recibir el mismo nivel de esfuerzo que los que se entrenan al principio.

Estos son los principales inconvenientes. ¿Pero qué hay de los beneficios?

1. El primero es obvio. Levantar pesas dos veces a la semana no te ocupará mucho más que un par de horas, lo que supone menos del 2% del tiempo del que dispones a lo largo de una semana.

Eso te da mucho tiempo para hacer otras cosas.

2. Si te dedicas a un deporte en particular (por ejemplo, el ciclismo, el atletismo o las artes marciales) y quieres incorporar algo de trabajo de fuerza en tu programa, levantar pesas dos veces por semana te permitirá hacerlo sin interferir con tu otro entrenamiento.

3. Si tienes 40, 50 años o más, sabrás que tu cuerpo, especialmente tus articulaciones, tarda más en recuperarse de un entrenamiento duro.

Reducir la frecuencia de los entrenamientos a dos veces por semana es una forma ideal de ganar tamaño y fuerza sin dejar de dar a tu cuerpo el tiempo de recuperación que necesita.

Del autor de best-sellers Dan John:

«Lo que siempre me ha sorprendido de entrenar dos veces por semana es lo bien que se sienten mis articulaciones y la cantidad de energía que parece que tengo para hacer todas las demás cosas importantes de la vida.»

Así que, ahí lo tienes.

Si quieres tener más músculo del que tienes ahora, pero estás ocupado, y no tienes mucho tiempo disponible para ir al gimnasio y levantar pesas, un par de entrenamientos de cuerpo completo dos veces a la semana sigue siendo suficiente para hacer el trabajo.

Levantar pesas dos veces por semana: Preguntas populares

Si sólo quiero ir al gimnasio dos veces a la semana a levantar pesas, ¿el tiempo de dedicación debe ser de al menos 2-3 horas en cada sesión?

La cantidad de tiempo que se necesita para hacer un entrenamiento decente dependerá mucho del levantador, de lo que consista ese entrenamiento y de la cantidad de trabajo que necesite para seguir progresando.

En la mayoría de los casos, un entrenamiento de 2-3 horas va a ser demasiado. Si alguien necesita estar en el gimnasio levantando pesas durante 2-3 horas para encajar todo, será mejor que levante pesas más a menudo. Para la mayoría de la gente, un entrenamiento de 45-90 minutos es suficiente. Eso es más que suficiente para hacer el trabajo.

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