El empuje

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En este post, voy a mostrarte un empuje altamente efectivo de 4 días

Puede utilizar el botón

Elevación lateral

Series 2 Repeticiones 15-20

La elevación lateral se dirige a los deltos laterales, ayudando a ensanchar los hombros. Los delantales anteriores se han trabajado antes en el entrenamiento, mientras que los delantales traseros se trabajan el día del tirón, por lo que la elevación lateral asegura que los delantales laterales no se pierdan.

Extensión de tríceps con barra EZ

Sets 3 Reps 10-15

El último ejercicio del día de empuje es la extensión de tríceps con barra EZ tumbada. Aunque puedes hacerlas con una barra recta, la barra EZ es un poco más fácil para tus codos. En lugar de bajar la barra hasta la frente, puedes trabajar tus tríceps un poco más duro llevando la barra hacia abajo por detrás de tu cabeza, como se muestra en el video de abajo.

Entrenamiento para el día del tirón

  • Curl de piernas sentado 3 series x 10-15 repeticiones
  • Tirón frontal de agarre ancho 4 series x 8-12 repeticiones
  • Peso muerto rumano 2 series x 10-15 repeticiones
  • Remo con cable sentado 3 series x 8-12 repeticiones
  • Tirón de cara 2 series x 15-20 repeticiones
  • Curl inclinado con mancuernas 3 series x 8-12 repeticiones

Curl de piernas sentado

Sets 3 Reps 10-15

El primer ejercicio es la flexión de piernas sentada, que tiene como objetivo los isquiotibiales. Las investigaciones muestran que el curl de piernas sentado funciona mejor que el curl de piernas tumbado para el crecimiento de los isquiotibiales. Sin embargo, ambos son muy eficaces, así que utilice la máquina que tenga disponible. Si no tiene acceso a una máquina de curl de piernas, pruebe una de estas alternativas de curl de piernas .

Tirón frontal de agarre ancho

Sets 4 Reps 8-12

El pulldown de lat, realizado con un agarre más amplio y tirando hacia el frente en lugar de detrás de la cabeza, trabaja la espalda y los bíceps. Muy poca gente es capaz de hacer varias series de dominadas con su propio peso corporal, por lo que normalmente recomiendo las dominadas, pero si prefieres hacer dominadas y eres capaz de hacer cuatro series de 5-10 dominadas con buena forma, haz dominadas.

Peso muerto rumano

Sets 2 Reps 10-15

El deadlift rumano tiene como objetivo los isquiotibiales, los glúteos y la espalda baja. Normalmente, el peso muerto rumano se realiza con una barra, pero también se pueden utilizar mancuernas. Aquí encontrarás más consejos sobre cómo hacer el peso muerto rumano.

Remo con cable sentado

Sets 3 Reps 8-12

El remo con cable sentado es un ejercicio de tracción horizontal que tiene como objetivo la espalda y los bíceps. Mantén los codos cerca del cuerpo y tira de las manos hacia la parte inferior del estómago, cerca del ombligo. Si no tienes acceso a una máquina de cable, hay varias alternativas al remo de cable sentado que se enumeran aquí.

Tiros de cara con cable

Series 2 Repeticiones 15-20

El tirón facial con cable golpea tanto los deltos laterales como los posteriores, así como varios músculos de la parte superior de la espalda. Aunque hay muchas formas diferentes de hacer el jalón facial, dependiendo de los músculos que quieras atacar, esta es la forma en que me gusta hacerlo.

Curl inclinado con mancuernas

Sets 3 Reps 8-12

El día de tirones termina con un poco de trabajo de aislamiento para tus bíceps. Como el curl inclinado coloca los codos detrás de la espalda, implica la cabeza larga del bíceps en mayor medida que los curls realizados con los brazos a los lados.

Con la versión estándar de la rutina de 4 días, haces el entrenamiento de empuje el lunes, el entrenamiento de tirón el martes, y luego tienes un día de descanso.

El jueves se vuelve al entrenamiento de empuje, con el segundo entrenamiento de tirón de la semana el viernes. Luego tienes el fin de semana libre. Cada grupo muscular se entrena directamente dos veces por semana.

  • Lunes : Entrenamiento de empuje
  • Martes : Entrenamiento de tracción
  • Miércoles : Descanso
  • Jueves : Entrenamiento de empuje
  • Viernes : Entrenamiento de tracción
  • Sábado : Descanso
  • Domingo : Apagado

El programa es flexible, y puedes mover los días de entrenamiento si te pierdes un entrenamiento. Si, por ejemplo, no puedes ir al gimnasio el viernes, puedes retrasar ese entrenamiento al sábado.

  • Lunes : Entrenamiento de empuje
  • Martes : Entrenamiento de tracción
  • Miércoles : Descanso
  • Jueves : Entrenamiento de empuje
  • Viernes : Descanso
  • Sábado : Entrenamiento de tiro
  • Domingo : Descanso

O, si prefieres entrenar los fines de semana, tu semana podría ser así

  • Lunes : Descanso
  • Martes : Entrenamiento de empuje
  • Miércoles : Descanso
  • Jueves : Entrenamiento de tiro
  • Viernes : Descanso
  • Sábado : Entrenamiento de empuje
  • Domingo : Entrenamiento de tracción

Como he mencionado antes, prefiero mucho la versión de 4 días del empuje

Esto es lo que parece:

SEMANA 1

  • Lunes : Entrenamiento de empuje
  • Martes : Descanso
  • Miércoles : Ejercicio de tiro
  • Jueves : Descanso
  • Viernes : Entrenamiento de empuje
  • Sábado : Descanso
  • Domingo : Apagado

SEMANA 2

  • Lunes : Entrenamiento de tirón
  • Martes : Descanso
  • Miércoles : Entrenamiento de empuje
  • Jueves : Descanso
  • Viernes : Entrenamiento de tiro
  • Sábado : Descanso
  • Domingo : Apagado

En la tercera semana, el programa se repite, y el entrenamiento de empuje termina de nuevo el lunes.

¿Y si no puedes entrenar el lunes, el miércoles y el viernes? Si es así, no hay ninguna razón por la que no puedas cambiar los días de entrenamiento, dependiendo de cuándo puedas ir al gimnasio. Aquí tienes un ejemplo de cómo podría ser:

SEMANA 1

  • Lunes : No
  • Martes : Entrenamiento de empuje
  • Miércoles : Entrenamiento de tracción
  • Jueves : Descanso
  • Viernes : Off
  • Sábado : Entrenamiento de empuje
  • Domingo : Descanso

SEMANA 2

  • Lunes : Entrenamiento de tirón
  • Martes : Descanso
  • Miércoles : Off
  • Jueves : Entrenamiento de empuje
  • Viernes : Entrenamiento de tracción
  • Sábado : Descanso
  • Domingo : Apagado

Con el empuje de 3 días

Pero si tu objetivo principal es construir músculo, estás en una dieta de construcción de músculo que te pone en un superávit de calorías, y sólo puedes entrenar tres días a la semana, probablemente estés mejor con una rutina de entrenamiento de cuerpo completo.

La rutina de 5 días

El siguiente paso es la rutina de 5 días

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