El cuerpo por la ciencia: Reflexiones aleatorias sobre el HIT y el crecimiento muscular

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El cuerpo por la ciencia. ¿Funciona?

Esa es la pregunta que plantea un lector de Muscle Evo esta semana.

«Actualmente estoy siguiendo el programa Body by Science,» escribió. «Es un programa HIT que consiste en entrenar cada grupo muscular una vez a la semana, haciendo cinco ejercicios en total. Las repeticiones son muy lentas y sólo se hace una serie hasta el fallo. ¿Qué opinas del HIT en general? ¿Es una forma efectiva de construir músculo?»

Body by Science

Body by Science es una forma de entrenamiento de alta intensidad, también conocido como HIT (no confundir con HIIT, o entrenamiento de intervalos de alta intensidad). En el siguiente vídeo se muestra el tipo de entrenamiento que supone Body by Science, por si quieres verlo.

El HIT fue popularizado a principios de los años 70 por Arthur Jones, el inventor de la gama de máquinas de ejercicio Nautilus. La mayoría de los programas HIT giran en torno a entrenamientos cortos, una alta intensidad de esfuerzo y un bajo volumen de entrenamiento, que voy a definir aquí como el número de series por ejercicio.

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«El set debe terminarse sólo cuando es imposible mover el peso en cualquier posición,» escribió Jones en uno de sus Boletines Nautilus. «Cuando la barra se cae literalmente de sus manos agotadas.»

La idea detrás de hacer una serie hasta el fallo es que tan pronto como se llega al punto de fallo muscular momentáneo, el «disparador de crecimiento muscular» se ha activado.Una vez que el «mecanismo de crecimiento» se ha puesto en marcha, los conjuntos adicionales son innecesarios, ya que simplemente hacen incursiones en su limitada capacidad de recuperación.

¿Es el HIT una forma efectiva de construir músculo?

El HIT es en realidad un término paraguas que abarca una amplia gama de programas de entrenamiento, cada uno con una serie de variables de entrenamiento muy diferentes.

La versión de HIT de Mike Mentzer, por ejemplo, difiere del tipo de entrenamiento recomendado por Arthur Jones. Las rutinas del primer libro de Heavy Duty de Mike también difieren sustancialmente de las de su segundo libro (Heavy Duty II: Mind and Body).

Todo esto hace que no pueda decir que el HIT sea efectivo o no. Es más una filosofía o conjunto de principios rectores que un programa específico.

Así que aquí, sin ningún orden en particular, hay una colección aleatoria de mis pensamientos sobre el tema del HIT, el volumen de entrenamiento y la importancia (o no) de entrenar hasta el fracaso:

1. La forma en que se distribuye el volumen de entrenamiento a lo largo de la semana tendrá un gran impacto en tu progreso. Tres series realizadas una vez a la semana, por ejemplo, van a producir resultados diferentes a una serie realizada tres veces a la semana.

2. Una sola serie nunca es realmente una sola serie, ya que invariablemente estará precedida por varias series de calentamiento progresivamente más pesadas, todo lo cual puede contribuir a ganar tamaño y fuerza muscular.

3. Existe un número teórico «óptimo» de series por grupo muscular, por encima y por debajo del cual las ganancias de fuerza y tamaño se verán comprometidas. Este número óptimo dependerá de tus objetivos, genética, capacidad de recuperación, edad de entrenamiento, dieta, así como de cualquier otro entrenamiento que estés realizando. También cambiará con el tiempo.

4. La estimulación de las ganancias de tamaño y fuerza no es un fenómeno «on-off». Cuando quieres ponerte moreno, expones gradualmente tu piel al sol y tu piel se oscurece. No es necesario exponer la piel a la luz solar más intensa que pueda soportar, hasta el punto de que le salgan ampollas.

5. No hay nada especial en alcanzar el fallo concéntrico, ya que tus músculos siguen siendo capaces de realizar trabajo excéntrico e isométrico. Tampoco hay ninguna razón de peso para creer que alcanzar el fallo concéntrico (en contraposición al fallo excéntrico o isométrico) es lo que pone el interruptor del crecimiento muscular en la posición «on».

6. La relación entre la entrada (volumen de entrenamiento) y la salida (ganancias musculares) no es equilibrada. Tres series de un ejercicio pueden dar mejores resultados que una sola serie. Pero no darán resultados tres veces mejores. Pasar tres veces más tiempo en el gimnasio no garantiza que vayas a ganar músculo tres veces más rápido.

La mayoría de los programas HIT, incluido Body by Science, harán un trabajo razonable para mantener el músculo que tienes ahora. Esto se debe a que mantener el músculo generalmente requiere mucho menos trabajo que construirlo en primer lugar.

Y, si sólo tienes una cantidad muy limitada de tiempo para entrenar, hacer algo de entrenamiento de resistencia es mucho mejor que no hacer nada en absoluto.

Sin embargo, la mayoría de las investigaciones muestran que obtendrás mejores resultados si entrenas cada grupo muscular más a menudo que una vez a la semana, y haciendo más de una serie por ejercicio.

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