El caso contra el entrenamiento de brazos de 1000 repeticiones

0

En el que se hace la pregunta:

«Recientemente me encontré con un artículo que hablaba de este reto de 1000 Rep Armagedón que era básicamente 1000 repeticiones divididas entre bíceps y tríceps. Me pregunto si alguna vez has probado esto y si es así si vale la pena mi tiempo para intentarlo.»

La idea del Reto Armagedón de 1000 repeticiones es que hagas cinco series de 20 repeticiones para cinco ejercicios de bíceps. Haces lo mismo para los tríceps. Eso te da un total de 1000 repeticiones para tus brazos.

Un típico entrenamiento de brazos de 1000 repeticiones podría ser algo así:

Bíceps 1: Curl inclinado con mancuernas – 5 series x 20 repeticiones

Tríceps 1: Pressdown de tríceps – 5 series x 20 repeticiones

Bíceps 2: Curl de predicador – 5 series x 20 repeticiones

Tríceps 2: Extensión de tríceps tumbado – 5 series x 20 repeticiones

Bíceps 3: Curl inverso con barra EZ – 5 series x 20 repeticiones

Tríceps 3: Extensión de tríceps por encima de la cabeza – 5 series x 20 repeticiones

GRATIS: La hoja de trucos de construcción muscular.Esta es una guía rápida para la construcción de músculo, que puede leer en línea o guardar como PDF, que le muestra exactamente cómo poner en el músculo. Para obtener una copia GRATUITA de la hoja de trucos por correo electrónico, haga clic o toque aquí.

obtenga la hoja de trucos

Bíceps 4: Curl de martillo con cable – 5 series x 20 repeticiones

Tríceps 4: Kickback de tríceps – 5 series x 20 repeticiones

Bíceps 5: Curl de concentración – 5 series x 20 repeticiones

Tríceps 5: Press de banca con agarre cerrado – 5 series x 20 repeticiones

Me recuerda a la «Cura de los brazos en un día» que hizo furor allá por los 90, que consistía en entrenar los brazos hasta 15 veces al día, con la promesa de que ganarías hasta un centímetro en los brazos en menos de una semana.

Un volumen tan alto de entrenamiento va a crear mucho daño muscular, lo que a su vez provocará inflamación e hinchazón [1].

Sin embargo, aunque tus brazos se van a hinchar temporalmente durante unos días después del entrenamiento, cualquier aumento de tamaño está causado principalmente por una acumulación de líquido, que no va a durar [2].

En otras palabras, cualquier aumento en el tamaño de tus brazos va a ser relativamente efímero, porque gran parte de él proviene del líquido y no de la acumulación de proteínas musculares.

¿El daño muscular conduce al crecimiento muscular?

Uno de los argumentos a favor del enfoque de «aniquilar y destruir» del entrenamiento es que los músculos tienen que estar dañados para que crezcan.

De hecho, se ha dicho que los músculos crecen precisamente por el daño que se les inflige en el gimnasio. Cuanto más daño les causes, mejor.

Si te machacas los brazos con 1000 repeticiones, crearás un nivel de daño apocalíptico. Como resultado, las células satélite se activarán, las tasas de síntesis de proteínas aumentarán y tus músculos se adaptarán creciendo y fortaleciéndose.

O al menos eso dice la teoría.

De hecho, hay sorprendentemente poca evidencia que demuestre que un aumento en el daño muscular conduce a un aumento correspondiente en el crecimiento muscular.

«El crecimiento muscular y el proceso de reparación muscular tras el daño son procesos bastante separados, aunque ambos requieren un aumento de las tasas de síntesis de proteínas musculares,» explica el investigador de entrenamiento de fuerza Chris Beardsley.

«Cuando se evita el daño muscular durante el entrenamiento de fuerza a largo plazo, esto no parece tener efectos negativos en las ganancias musculares resultantes, y cuando el daño muscular se produce por medios distintos al ejercicio, esto no causa hipertrofia.»

«Es lógico que sólo se pueda estimular el crecimiento muscular en un solo entrenamiento,» dice el entrenador de físico Menno Henselmans.

«La capacidad de adaptación del cuerpo es limitada. Evolutivamente hablando, no tendría sentido que el cuerpo se transformara en Hulk tras un solo día de trabajo manual extremo. Las adaptaciones sólo son deseables contra las tensiones que se repiten en el tiempo.»

Reflexiones finales

Hay un límite en la cantidad de estimulación a la que pueden responder tus músculos en cualquier entrenamiento. Y 1000 repeticiones para tus bíceps y tríceps superan ampliamente ese límite.

Sólo terminarás creando un nivel colosal de daño muscular (que va a prolongar tu tiempo de recuperación) sin estimular ningún crecimiento adicional por encima de lo que esperarías ver con un entrenamiento más convencional.

GRATIS: La hoja de trucos de construcción muscular

Si usted$0027está abrumado y confundido por todos los consejos contradictorios por ahí, a continuación, echa un vistazo a la hoja de trucos de construcción muscular.

Es una guía rápida para la construcción de músculo, que se puede leer en línea o mantener como un PDF, que muestra exactamente cómo poner en el músculo. Para obtener una copia de la hoja de trucos enviada a usted, por favor, introduzca su dirección de correo electrónico en el cuadro de abajo, y pulse el botón «enviar ahora».

POLÍTICA DE PRIVACIDAD: Esta es una lista de correo electrónico 100% privada, y tu dirección de correo electrónico no se comparte con nadie por ningún motivo. Puedes darte de baja rápida y fácilmente si lo deseas.

Dejar respuesta

Please enter your comment!
Please enter your name here