El ayuno intermitente y la pérdida de músculo: ¿El ayuno intermitente quema músculo?

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Hoy, una pregunta de un lector de Muscle Evo sobre el tema del ayuno intermitente y la pérdida muscular.

«Estoy levantando pesas tres veces a la semana,» escribió. «¿Puedo hacer un ayuno de 24 horas dos veces por semana o perderé músculo por ello?»

A menos que hayas llegado recientemente de un universo paralelo, es muy probable que hayas oído hablar del ayuno intermitente.

Consiste en alternar momentos en los que no comes (la ventana de ayuno) con momentos en los que sí lo haces (la ventana de alimentación).

Te des cuenta o no, ya utilizas una forma de ayuno intermitente (IF por sus siglas en inglés). Eso es porque comes durante el día y ayunas por la noche cuando duermes.

Los diversos protocolos de FI que existen hacen que la ventana de alimentación sea más corta y la ventana de ayuno más larga. Y es la duración de estos períodos de ayuno lo que ha dejado a algunas personas preocupadas por la pérdida de músculo.

¿Se puede ayunar y que toda la masa muscular permanezca intacta?

O vas a perder músculo más rápido que Superman perdiendo sus poderes cada vez que aparece un trozo de kriptonita?

Echemos un vistazo más de cerca a lo que dice la ciencia sobre el ayuno intermitente y la pérdida de músculo.

El ayuno intermitente y la pérdida de músculo: la ciencia

Ya en 2009, los investigadores analizaron el efecto del ayuno de días alternos en un grupo de 16 hombres y mujeres obesos [6].

Como su nombre indica, el ayuno de días alternos implica un día de ayuno seguido de un día de alimentación. En el día de ayuno, no se prescinde completamente de la comida.

En lugar de ello, se almuerza -de 400 a 500 calorías para las mujeres y de 500 a 600 calorías para los hombres- entre el mediodía y las dos de la tarde. Luego, el día de la comida, puedes comer (dentro de lo razonable) lo que quieras.

Después de ocho semanas, los participantes perdieron una media de 5 kilos de peso. En la mayoría de los estudios sobre dietas, se espera ver una pequeña pérdida de músculo. Pero esta vez no, ya que todo el peso perdido procedía de la grasa.

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Y eso a pesar de que los sujetos que participaron en el estudio no hicieron ningún esfuerzo especial para mantener la masa muscular.

Nadie levantó pesas.

Tampoco se hizo hincapié en mantener una alta ingesta de proteínas, que fue de una media de sólo 80 gramos por día en los días de alimentación y de 24 gramos en los días de ayuno (aquí se informó de la ingesta de alimentos durante el estudio).

En 2011, la Dra. Krista Varady, de la Universidad de Illinois en Chicago, comparó los resultados de varios estudios sobre la restricción calórica intermitente y continua [5].

Su conclusión es la siguiente:

«De los estudios revisados aquí, parece que se pierde una menor proporción de masa magra en respuesta a la restricción calórica intermitente (90% de peso perdido como grasa, 10% de pérdida de peso como masa libre de grasa) en comparación con la restricción calórica diaria (75% de peso perdido como grasa, 25% de pérdida de peso como masa libre de grasa).»

Sin embargo, lanza una nota de precaución:

«La mayoría de los ensayos de restricción calórica diaria aplicaron la absorciometría de rayos X de doble energía (DXA) y la resonancia magnética (MRI), mientras que la mayoría de los ensayos de RC intermitente emplearon el análisis de impedancia bioeléctrica. Es bien sabido que la DXA y la RM son técnicas mucho más precisas para la evaluación de la masa grasa y la masa libre de grasa en comparación con el análisis de impedancia bioeléctrica. Por lo tanto, los diferentes métodos empleados podrían crear variabilidad al comparar los resultados entre dietas.»

En otras palabras, aunque los estudios sobre el ayuno intermitente muestran una reducción de la pérdida de músculo en comparación con los que utilizan dietas estándar, los métodos utilizados para rastrear los cambios en la composición corporal no han sido tan precisos, lo que tiene el potencial de sesgar los resultados.

Pero hay otro problema, y es que la revisión comparó los resultados de un conjunto de estudios completamente diferentes.

Las variaciones en la cantidad de peso perdido procedente del músculo y la grasa podrían haber tenido más que ver con las diferencias en la forma en que cada estudio se estableció en lugar de cualquier efecto especial de «partición de nutrientes» que es único para el ayuno intermitente.

Desde que se publicó la revisión del Dr. Varady en 2011, se han publicado un par de estudios que aportan nuevos datos interesantes.

El primero procede de un grupo de investigación con sede en Manchester, y es uno de los pocos ensayos que comparan directamente la restricción calórica intermitente con la continua [2].

Un grupo de 107 mujeres jóvenes con sobrepeso u obesidad fue asignado a una dieta de ayuno estándar o intermitente, en la que comían una media de 540 calorías al día durante dos días consecutivos cada semana.

Después de seis meses, no hubo diferencias significativas en la tasa de pérdida de grasa entre los dos grupos. El grupo de ayuno intermitente había perdido un promedio de 14 libras de grasa en comparación con 12 libras en las personas que hacían dieta normal.

Más interesante aún, especialmente si te preocupa el ayuno intermitente y la pérdida de músculo, la proporción de peso perdido que provenía de la grasa era exactamente la misma en ambos grupos.

Por cada 10 libras de peso perdido, aproximadamente 8 libras provenían de la grasa. Las 2 libras restantes provenían del músculo.

El ayuno intermitente no fue mejor ni peor que la restricción calórica continua como forma de preservar el músculo mientras se pierde grasa.

En uno de los ensayos más recientes en los que se analizó el efecto de un protocolo de ayuno en días alternos sobre la pérdida de peso, un grupo de 32 sujetos obesos siguió una dieta baja o alta en grasas durante ocho semanas [4].

El grupo de bajo contenido en grasa obtuvo el 25% de su ingesta total de calorías de la grasa, en comparación con el 45% del grupo de alto contenido en grasa.

Al final de las ocho semanas, los sujetos del grupo de alto contenido en grasas habían perdido 12 libras de grasa, en comparación con las 9 libras de los que seguían la dieta baja en grasas.

Si se observa la siguiente figura, que muestra el cambio en la composición corporal durante el estudio, se verá que ambos grupos registraron un pequeño aumento de la masa magra. Y esto se midió utilizando DXA, que es más fiable que los métodos utilizados en muchos de los otros estudios sobre el ayuno intermitente.

ADF-HF = grupo de ayuno de días alternos con alto contenido de grasa; ADF-LF = grupo de ayuno de días alternos con bajo contenido de grasa; PC = peso corporal; MG = masa grasa; MGF = masa libre de grasa.

De nuevo, ninguno de los sujetos realizó ningún tipo de entrenamiento de resistencia. Tampoco se les dio una dieta con una ingesta particularmente alta de proteínas, que se fijó en sólo el 15% de las calorías totales en ambos grupos.

¿Significa esto que el ayuno intermitente puede ayudar a preservar la musculatura sin necesidad de un entrenamiento de fuerza o una mayor ingesta de proteínas?

No exactamente.La gran limitación de todos los estudios que hemos visto es que han utilizado sujetos con sobrepeso y obesidad con una cantidad relativamente grande de grasa que perder.

Una persona se clasifica como con sobrepeso cuando su índice de masa corporal (IMC) llega a 25 y como obesa cuando alcanza 30. Un IMC de 30 se corresponde aproximadamente con un porcentaje de grasa corporal del 40% en las mujeres y del 30% en los hombres [1, 3].

Para las personas obesas, la pérdida de músculo no suele ser un gran problema, a menos que restrinjan mucho su consumo de calorías.

Sólo a medida que se adelgaza, la proporción de peso perdido procedente del tejido muscular empieza a aumentar. Por eso no podemos extender los resultados de los estudios de los participantes con sobrepeso y obesidad a los sujetos más delgados también.

Cuanto menos grasa tengas que perder, más «atención al detalle» tendrás que prestar a cosas como la ingesta de proteínas, el entrenamiento de fuerza y el tamaño de tu déficit calórico. He explicado más en Cómo perder grasa sin perder músculo.

El ayuno intermitente y la pérdida de músculo: Resumen

En resumen, las investigaciones realizadas hasta la fecha -la mayoría de las cuales se han llevado a cabo en individuos con sobrepeso y obesidad- muestran que la mayoría de las personas no necesitan preocuparse por el ayuno intermitente y la pérdida de músculo.

Pero dado el hecho de que la degradación de la proteína muscular sólo se convierte en un problema importante cuando las reservas de glucógeno del hígado son extremadamente bajas, así como el hecho de que los aminoácidos siguen siendo liberados en la sangre durante algún tiempo después de una comida, no creo que sea algo que los individuos más delgados deban preocuparse tampoco.

Mi propia experiencia con ayunos más cortos que duran entre 12 y 16 horas es que no son peores, ni significativamente mejores, que las dietas regulares cuando se trata de mantener la masa muscular mientras se pierde grasa. El principal beneficio del ayuno intermitente es la comodidad y la simplicidad, más que cualquier diferencia masiva en términos de resultados.

Referencias
1. Gallagher D, Heymsfield SB, Heo M, Jebb SA, Murgatroyd PR, Sakamoto Y. (2000). Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index.American Journal of Clinical Nutrition, 72, 694-701
2.HarvieMN,PegingtonM, Mattson MP,FrystykJ, Dillon B, Evans G,CuzickJ,JebbSA, Martin B, Cutler RG, Son TG,MaudsleyS, Carlson OD, Egan JM,FlyvbjergA, Howell A. (2011). Los efectos de la restricción energética intermitente o continua sobre la pérdida de peso y los marcadores de riesgo de enfermedades metabólicas: un ensayo aleatorio en mujeres jóvenes con sobrepeso.International Journal of Obesity,35, 714-727
3.Kyle UG,SchutzY,DupertuisYM,PichardC. (2003). Interpretación de la composición corporal: Contribuciones del índice de masa libre de grasa y del índice de masa grasa corporal.Nutrition, 19, 597-604
4.KlempelMC,KroegerCM,NorkeviciuteE,GoslawskiM, Phillips SA,VaradyKA. (2013). Beneficio de una dieta baja en grasas sobre una dieta alta en grasas en la salud vascular durante el ayuno de días alternos.Nutrition & Diabetes,3, e71
5.VaradyKA. (2011). Restricción calórica intermitente frente a la diaria: ¿qué régimen dietético es más eficaz para la pérdida de peso?Obesity Reviews, 12, e593-601
6.VaradyKA,BhutaniS, Church EC,KlempelMC. (2009). Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotectionin obese adults.AmericanJournal ofClinicalNutrition, 90,1138-1143

Véase también: La hoja de trucos del vientre plano

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