El alcohol engorda 4 preguntas sobre el alcohol y el aumento de peso, contestadas

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Si quieres perder grasa, el alcohol es un claro no-no. Incluso unas pocas copas en el fin de semana se convertirán en grasa e irán directamente a tu vientre.

Si te tomas en serio lo de ponerte en forma, tendrás que seguir el ejemplo de Donald Trump y eliminar el alcohol por completo.

¿O lo harás?

En contra de la creencia popular, sólo una parte del alcohol que bebes se convierte en grasa. Es más, los estudios demuestran que es posible beber alcohol de forma regular – todos los días en algunos casos – y seguir perdiendo grasa.

A continuación, te explicamos la ciencia sobre el alcohol y la pérdida de peso, y lo que significa para ti.

¿El alcohol se convierte en grasa?

El alcohol puede contribuir al aumento de peso. Pero eso no se debe a que se convierta en grasa. Más bien, el principal efecto del alcohol es reducir la cantidad de grasa que el cuerpo quema para obtener energía.

De hecho, se ha demostrado que sólo dos tragos de vodka y limonada sin azúcar, cada uno de los cuales contiene algo menos de 90 calorías, reducen la oxidación de lípidos en todo el cuerpo (una medida de la cantidad de grasa que quema el cuerpo) en más de un 70% [1].

Puedes comprobarlo por ti mismo en la siguiente figura, que muestra la quema de grasas antes (a la izquierda) y después (a la derecha) del consumo de alcohol.

Oxidación de grasas antes y después del consumo de etanol

En lugar de convertirse en grasa, el destino principal del alcohol es la conversión en una sustancia llamada acetato. De hecho, los niveles de acetato en sangre tras beber el vodka eran 2,5 veces superiores a los normales. Y es este fuerte aumento del acetato el que frena la quema de grasas.

Para resumir y repasar, esto es lo que ocurre con el metabolismo de las grasas después de beber alcohol:

  • Una pequeña parte del alcohol se convierte en grasa. De los 24 gramos de alcohol consumidos en este estudio, aproximadamente el 3% se convirtió en grasa.
  • El hígado convierte entonces la mayor parte del alcohol en acetato.
  • El acetato se libera en el torrente sanguíneo y tiene prioridad sobre el metabolismo de las proteínas, los carbohidratos y las grasas.

La forma en que el cuerpo responde al alcohol es similar a la forma en que trata el exceso de carbohidratos. Aunque los carbohidratos pueden convertirse directamente en grasa, esto no ocurre a menos que se coman grandes cantidades de ellos [2].

En cambio, uno de los principales efectos de la sobrealimentación con carbohidratos es que sustituye a la grasa como fuente de combustible. Al suprimir la quema de grasas, permite que la grasa de la dieta se almacene con mayor facilidad, además de reducir la cantidad de grasa almacenada que se quema.

En resumen, la idea de que el alcohol se convierte automáticamente en grasa y va directamente a la cintura es errónea. El alcohol frena la quema de grasas mientras es metabolizado por el cuerpo [3]. Pero no es más probable que contribuya al aumento de peso que el exceso de calorías procedentes de los hidratos de carbono o de las grasas.

¿El alcohol ralentiza el metabolismo?

Su tasa metabólica en reposo, más conocida como su metabolismo, se define típicamente como el número de calorías que su cuerpo quema en reposo.

Es la energía necesaria para que el corazón siga latiendo, los pulmones aspirando aire, las células del cerebro enviando señales entre sí y todas las demás cosas que intervienen para mantenerte vivo.

Algunos dicen que el alcohol contribuye al aumento de peso porque ralentiza el metabolismo. Dado que el cuerpo no puede almacenar el alcohol y tiene que ocuparse de él inmediatamente, otros procesos metabólicos se resienten. Los hidratos de carbono y las grasas no se metabolizan con la misma eficacia y, en consecuencia, el metabolismo se ralentiza.

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O al menos eso dice la teoría.

Es cierto que el metabolismo del alcohol tiene prioridad sobre el de los carbohidratos y las grasas.

A diferencia de los hidratos de carbono y las grasas, el alcohol no se puede almacenar y el cuerpo quiere deshacerse de él. Aquí es donde interviene el hígado. Las enzimas del hígado convierten el alcohol en una serie de sustancias diferentes, que permiten al cuerpo descomponerlo y eliminarlo.

La metabolización del alcohol requiere energía, lo que se conoce como su efecto térmico. El efecto térmico del alcohol se sitúa en torno al 15%, lo que es superior al de las grasas y los hidratos de carbono, que tienen un efecto térmico del 2-3% y del 5-8%, respectivamente [3].

En otras palabras, por cada 100 calorías que provienen del alcohol, aproximadamente 15 de esas calorías se quemarán en el proceso de metabolización y procesamiento de ese alcohol.

Sin embargo, no hay pruebas que demuestren que el alcohol tenga ningún efecto adverso sobre tu tasa metabólica en reposo.

De hecho, cuando los investigadores compararon dietas que contenían alcohol con dietas sin alcohol, no encontraron ninguna diferencia en el metabolismo en reposo entre ambas [4].

En un ensayo de seguimiento, beber dos vasos de vino cada noche durante seis semanas no tuvo ningún efecto sobre la tasa metabólica en reposo cuando se midió en condiciones controladas [5].

Así es como los investigadores resumen sus resultados:

«Los resultados principales de este estudio indican que, en sujetos de vida libre, la adición de dos vasos de 135 ml de vino tinto (13% de alcohol) a la cena durante un período de 6 semanas no influye en el peso corporal, la composición corporal o el metabolismo en reposo.»

Al no poder almacenarse para su uso posterior, a diferencia de las grasas y los hidratos de carbono, el alcohol pasa al primer lugar de la cola para ser tratado por el hígado. Pero esto es una señal de que tu metabolismo está funcionando como debería. Si se consume con moderación, no hay pruebas de que el alcohol ralentice o altere el metabolismo.

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¿Beber vino?

¿El alcohol provoca un aumento de peso?

El alcohol, en sí mismo, no causa aumento de peso. Lo que causa el aumento de peso es comer sistemáticamente demasiados alimentos en relación con sus necesidades energéticas. En ese sentido, el exceso de calorías procedentes del alcohol no es diferente del exceso de calorías procedentes de los carbohidratos o de las grasas.

Sin embargo, en lo que sí difiere el alcohol de los carbohidratos y las grasas es en la forma en que afecta a su comportamiento.

En concreto, las bebidas alcohólicas pueden contribuir al aumento de peso porque tienen un «efecto desinhibidor,» que hace más difícil resistir la tentación de comer ciertos alimentos [8].

¿Qué significa eso exactamente?

Por un lado, los estudios demuestran que se tiende a comer más si una comida se sirve con una bebida alcohólica que si esa misma comida se sirve con un refresco.

Un estudio canadiense muestra que un apéritif (una bebida alcohólica tomada antes de una comida para aumentar el apetito) aumentó la ingesta de calorías en mayor medida que una bebida a base de carbohidratos [9].

Investigadores de la Real Universidad Veterinaria y Agrícola de Dinamarca informan de resultados similares [10]. Cuando a un grupo de hombres se les dio una comida y se les permitió comer todo lo que quisieran, comieron más cuando la comida se sirvió con cerveza o vino en lugar de un refresco.

Por lo tanto, el consumo es doble: una vez por las calorías de la bebida alcohólica y otra por el posterior aumento de la ingesta de calorías.

Cuando se pidió a un grupo de mujeres que probaran galletas después de beber vodka y limonada dietética, o un placebo que olía y sabía parecido, acabaron comiendo más después de beber el vodka [11].

De los tres principales factores del estilo de vida que favorecen la ingesta excesiva de alimentos, el alcohol ocupa el primer lugar de la lista, por delante de ver la televisión y la falta de sueño [12].

Imagínate la escena: Es un viernes por la noche y sales a cenar con unos amigos. Has decidido de antemano que te vas a dar un pequeño capricho, pero con moderación.

Te sientas a tomar unas copas antes de la cena y te prometes que sólo tomarás una. Pero a esa copa le sigue otra, y luego otra.

Al igual que la luz de un sol poniente, tu capacidad para resistir las ganas de comer ciertos alimentos se va atenuando poco a poco. Entonces entra en acción el «efecto del infierno», y cualquier intento de poner un límite a lo que se come se abandona silenciosa pero rápidamente.

Se pierden las inhibiciones, y el interruptor de la restricción dietética se pone en la posición de apagado. Es una pendiente resbaladiza que termina con un viaje a McDonald$0027s en la madrugada del sábado.

Pero eso no es todo.

El entrenamiento que habías planeado hacer ese día se va por la ventana, y lo sustituyes por un atracón de películas en Netflix. Estás cansado, hambriento y molesto contigo mismo por haber dejado pasar las cosas.

Para sentirte mejor, acabas comiendo aún más y te embarcas en un atracón de comida basura que dura desde unas horas hasta unos días.

Ya he metido la pata, te dices a ti mismo, así que voy a hacer lo que quiera durante el resto del fin de semana. Se toma la decisión de abandonar su última misión de ponerse en forma y «empezar de nuevo» en una fecha posterior, ya sea la próxima semana, el próximo mes o el próximo año.

Reflexiones finales

El alcohol en sí, consumido con moderación, no va a tener un impacto negativo en la pérdida de grasa, siempre y cuando se tenga en cuenta en su presupuesto semanal de calorías.

Sin embargo, el alcohol puede torpedear tus intentos de ponerte en forma por el efecto que a veces tiene en tus hábitos de alimentación y ejercicio en las horas y días siguientes. Un exceso de alcohol puede perjudicar tus progresos más allá de su contenido calórico.

Ver también: La hoja de trucos del vientre plano

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