Usa los mejores ejercicios y estiramientos para corredores para evitar lesiones y aumentar tu rendimiento al correr.

Cada vez que surge el tema del entrenamiento de fuerza, muchos de los corredores pueden pensar algo como “Espera, ¿se supone que debo hacer algo más que correr?” Pero complementar la carrera con ejercicios de entrenamiento de fuerza no solo te ayudará a prevenir lesiones, sino que también lo hará. También te convierte en un corredor más fuerte, más rápido y más eficiente.

Un calentamiento de carrera inteligente le da a tus músculos, huesos y articulaciones la oportunidad de relajarse; gradualmente y suavemente eleva tu ritmo cardíaco, y hace que sea más fácil alcanzar el ritmo que deseas mantener para que puedas correr, y terminar, sintiéndote lo suficientemente eufórico y energizado como para ir más tiempo.

Mejores ejercicios y estiramientos para corredores

Usa los mejores ejercicios y estiramientos para corredores para reducir tu riesgo de lesiones y convertirte en un atleta más equilibrado, más fuerte y más flexible.

1Estiramiento doble

  1. Párate frente a una silla, con las puntas de los pies sobre una toalla enrollada o una estera de yoga, los talones en el piso.
  2. Dobla hacia adelante desde las caderas, y coloca las palmas en el asiento con las manos debajo de los hombros.
  3. Relaja la columna vertebral hacia el piso, lo que elevará el coxis.
  4. Espera hasta un minuto. Haz de tres a cinco repeticiones.

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2Lifting pélvico

  1. Párate descalzo con las piernas separadas al ancho de la cadera, el pie derecho sobre el bloque de yoga (o la guía telefónica), el pie izquierdo levantado del piso, las manos en las caderas.
  2. Sin doblar las rodillas, jala el lado derecho de la pelvis hacia abajo, levantando la cadera izquierda del piso.
  3. Sostén, luego baja y levanta el pie izquierdo.
  4. Haz 10 repeticiones; cambia de lado y repite.

3Extensión del dedo del pie

  1. Siéntete descalzo en una silla, con el pie izquierdo cruzado sobre la rodilla derecha, la rodilla izquierda doblada hacia un lado.
  2. Usa tu mano derecha para separar suavemente los dedos del pie uno del otro; pásalos dedos por los dedos de los pies y sostenlos.
  3. Masajea el pie por hasta un minuto
  4. Cambia de lados.

4Para trabajar glúteos

  1. Párate frente a unos tres pies de distancia de una pared, las piernas rectas.
  2. Dobla hacia adelante desde las caderas, colocando las palmas planas en la pared a la altura de los hombros.
  3. Manteniendo las caderas hacia adelante y hacia atrás planas, levanta la pierna izquierda detrás de ti hasta la altura de la cadera.
  4. Sostén por hasta un minuto.
  5. Cambia de pierna y repite.
  6. Haz de tres a cinco repeticiones a cada lado.

Una vez que estés listo para correr, es tentador salir a la máxima velocidad o renunciar a un calentamiento en marcha con el fin de ahorrar tiempo. Pero comenzar la carrera a toda velocidad sin un calentamiento previo adecuado es una receta para el desastre.

Imagenes via muscleandfitness

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