Sí, lo sé, aun estamos en invierno pero ¿vamos a esperar a que llegue el verano para empezar a trabajar nuestro cuerpo? Ponte en marcha con estos ejercicios para un cuerpo de bikini delgado y tonificado y la próxima visita a la piscina dejará a todos boquiabiertos.

Ejercicios para un cuerpo de bikini

1Pullup

Trabaja: Hombros, espalda, bíceps y núcleo.

  1. Enrolla una banda de resistencia alrededor del centro de una barra de dominadas. Coloca encima de una caja o banco debajo de la barra y coloca una pierna a través de la banda para que descanse debajo de la parte superior del tobillo, con la rodilla doblada hacia adelante.
  2. Sujeta la barra con las manos más anchas que la distancia del hombro con un agarre por encima de la mano.
  3. Baja de la caja o banco para que tu cuerpo cuelgue hacia abajo. Apoya los glúteos y los abdominales y tira de los codos hacia las caderas, manteniendo la columna vertebral neutral.
  4. Baja lentamente, usando el control. Para justo antes de cerrar los codos y repite.
  5. Haz cuatro series de 10 repeticiones.

Consejo: Cuanta más resistencia haya en la banda, más apoyo obtendrás. Comienza alto pero apunta hacia abajo a medida que avanzan las semanas.

2Extensión de espalda de una pierna

ejercicios para un cuerpo de bikini

Trabaja: parte baja de espalda y tendones isquiotibiales

  1. Párate con la parte delantera de los muslos contra las almohadillas de una máquina de extensión de espalda. Levanta la pierna izquierda, doblando la rodilla unos 90 grados y flexionando el pie; mantén la pierna derecha presionada contra las almohadillas en la base de la máquina. Coloca las manos detrás de la cabeza, apuntando los codos hacia los lados.
  2. Inclínate hacia adelante desde la cintura y la parte inferior del cuerpo con la cabeza hacia el piso.
  3. Levanta el torso, formando una línea recta desde la cabeza hasta las caderas. Mantén el pie izquierdo elevado y las manos detrás de la cabeza, teniendo cuidado de no arquear la espalda.
  4. Haz tres series de 10 repeticiones por pierna.

3Pushup de cabeza

Trabaja: brazos, hombros y núcleo.

  1. Coloca una estera o cojín plegable junto a una pared. Inclínate hacia adelante en la cintura mirando hacia afuera de una pared y coloca ambas manos a cada lado de la colchoneta, a una distancia de aproximadamente el hombro.
  2. Sube los pies por la pared, manteniendo las piernas extendidas y los brazos rectos. Mueve las manos más cerca de la pared, manteniendo la cabeza hacia la pared y el cuerpo recto.
  3. Lentamente doble los brazos y baje hacia el piso, hasta que la cabeza toque el tapete, o lo más lejos que pueda. Empuja hacia atrás para comenzar y repita.
  4. Haz cuatro series de 10 repeticiones.

4Patada de tijera

Trabaja: Piernas, abdominales.

  1. Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta con las piernas extendidas y las manos en el piso a los lados.
  2. Levanta la cabeza, el cuello y los hombros unos centímetros del tapete mientras separa los pies lo más que puedas, apuntando los dedos de los pies.
  3. Manteniendo la cabeza elevada, las piernas en tijera, cruzando el tobillo derecho sobre el izquierdo. Saca las piernas; repite con la otra pierna en la parte superior.
  4. Haz tres series de 45 segundos.

 

imágenes vía musclesandfitness

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