En este post, desglosaremos 10 ejercicios para trabajar piernas y glúteos en casa. No se necesita equipo para estos entrenamientos, solo un poco de espacio.

Hay 3 partes principales en este post:

Si estás familiarizado con los ejercicios básicos para la parte inferior del cuerpo, simplemente ve a la primera sección: 10 entrenamientos para la parte inferior del cuerpo que se pueden realizar en cualquier lugar.

Si deseas obtener más orientación sobre los conceptos básicos, consulta la segunda sección: Guía de ejercicios para la parte inferior del cuerpo.

Y la última sección es sobre lo que debes hacer antes y después de hacer ejercicio.

Ejercicios para trabajar piernas y glúteos en casa o en cualquier lugar

Si estás familiarizado con los ejercicios básicos de la parte inferior del cuerpo, lee esta sección.

El entrenamiento de arranque

3 series de 8-12 repeticiones de:

  • Agacharse
  • Peso muerto de una sola pierna
  • Puente de glúteos

(30 segundos a 2 minutos de descanso entre cada serie)

El entrenamiento de 7 minutos

3 rondas de 30 segundos de cada ejercicio:

  • Estocadas caminando
  • Cuarto de cuclillas
  • Aumentar
  • Peso muerto de una sola pierna

(1 minuto de descanso entre cada ronda)

El entrenamiento unilateral

4 series de 16 repeticiones de:

  • Estocadas inversas
  • Peso muerto de una sola pierna
  • Sentadilla de patinador
  • Puente de una sola pierna

(30 segundos a 1 minuto de descanso entre cada serie)

El entrenamiento de resistencia

2 series de 20-50 repeticiones de:

  • Agacharse
  • Caminando
  • Peso muerto de una sola pierna
  • Puente de glúteos

(1-2 minutos de descanso entre cada serie)

El entrenamiento de espalda para la parte inferior del cuerpo

5 rondas de 10 a 20 segundos de cada ejercicio:

  • Sentadilla de patinador
  • Aumento
  • Peso muerto de una sola pierna
  • Puente de una sola pierna
  • Cuclillas

(30 minutos de descanso entre cada ronda)

Fuerza de entrenamiento del cuerpo inferior

5 a 10 series de 4 repeticiones de:

  • Caminando
  • Peso muerto de una sola pierna
  • Agacharse

(30 segundos a 2 minutos de tiempo de descanso entre el set)

Entrenamiento del quemador de grasa

4 series de 10-30 repeticiones de:

  • Caminando
  • Peso muerto de una sola pierna
  • Puente de glute de una sola pierna
  • Ccuclillas

(1 min de tiempo de descanso entre set)

El entrenamiento avanzado de la parte inferior del cuerpo

3 rondas de 20 segundos de:

  • Agacharse
  • Caminando
  • Sentadilla de patinador
  • Estocada inversa
  • Puente de glúteos
  • Peso muerto de una sola pierna

(2 minutos de descanso entre set y set)

El entrenamiento rápido de la parte inferior del cuerpo

2 series de 10 repeticiones de:

  • Estocada inversa
  • Aumentar
  • Peso muerto de una sola pierna

 El desafío de las 100 repeticiones.

2 series de 50 repeticiones en cada pierna de:

  • Caminando
  • Peso muerto de una sola pierna

(4 minutos de descanso entre set y set)


Guía ejercicios para trabajar piernas y glúteos en casa

Aquí está la guía de los ejercicios de la parte inferior del cuerpo que encontraste en los ejercicios enumerados en la primera sección de este oist.

Cuclillas

Una sentadilla es un movimiento compuesto que implica el reclutamiento de la mayoría de la parte inferior de tu cuerpo (cuadriceps, músculos isquiotibiales, músculos glúteos, erectores de la columna vertebral).

Pies a la anchura de los hombros o un poco más anchos. Los dedos de los pies apuntaron ligeramente hacia fuera, los brazos hacia fuera frente a ti. Siéntate en tus talones hasta que toques paralelo con tu trasero y rodilla, vuelva a la posición inicial y repita.

Estocadas

Una estocada es un movimiento complejo que recluta principalmente la parte inferior del cuerpo.

Son una versión más dura de una sentadilla dividida que es estacionaria y luego agrega el componente de caminar y mantener el equilibrio que compromete a los glúteos medios, además de permitir un mayor rango de movimiento.

Estocada inversa

Una estocada inversa es muy similar a la sentadilla dividida, pero en lugar de eso, después de cada repetición, estás regresando a la posición inicial y retrocediendo.

Al dar un paso inverso, está permitiendo un mayor énfasis en los isquiotibiales y los músculos glúteos en lugar de los músculos del cuadriceps en una estocada hacia adelante.

Cuclillas

Cuclilla es el movimiento de ¼ superior de una sentadilla. Esto funcionará principalmente con los músculos glúteos ya que enfatiza la extensión de la cadera y no hay mucha amplitud de movimiento en los músculos del cuadriceps.

Cuclillas de patinador

Una posición en cuclillas del patinador es una variación unilateral de la posición en cuclillas, esta posición en cuclillas realmente compromete el glúteo medio y los isquiotibiales, ya que funciona la estabilidad unilateral y la flexión de la cadera que dispara los músculos isquiotibiales y los glúteos.

Intensificar

Es el mayor equilibrio para activar los glúteos y los músculos del cuadriceps. Al hacerlo no solo se activarán los glúteos, sino también los cuadriceps.

Puente

ejercicios para trabajar piernas y glúteos en casa

Los puentes de glúteos son una excelente manera de aislar a los glúteos y construir un gran trasero. Todo este movimiento funciona a través de la extensión de la cadera, que es el movimiento principal de los músculos glúteos.

Puente de una sola pierna

ejercicios para trabajar piernas y glúteos en casa

El puente de glúteos de una sola pierna garantiza que estemos construyendo los glúteos de manera uniforme y no confiemos demasiado en nuestra pierna dominante y nuestro trasero simétrico. El paso hacia arriba se puede hacer en una silla o en la escalera.

Peso muerto de una sola pierna

ejercicios para trabajar piernas y glúteos en casa

Involucran todo el botín y los isquiotibiales, especialmente el glúteo medio debido a su propiedad de estabilidad unilateral. Esta es una gran manera de condimentar algunos pesos muertos de rutina.

Antes y después de trabajar

Antes de realizar cualquier actividad física, consulta a un médico si no ha entrenado en años. Sin embargo, si quieres seguir adelante sin consultar a un médico, comienza despacio y aumenta tu camino. A pesar de que es un ejercicio en casa, usa estiramientos dinámicos o algo de jogging ligero.

Finalmente, al final del entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, usa estiramiento estático para reducir las lesiones y para calmar tu ritmo cardíaco gradualmente.

 

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