Los ejercicios para mejorar la técnica de correr son de gran ayuda. Y es que correr es una de las actividades deportivas y de ocio más populares del mundo. Ya sea que disfrutes de un trote rápido en la cinta de correr o estés entrenando al aire libre para un próximo maratón, siempre hay un estilo de carrera que puede adaptarse a ti y un lugar para hacerlo.

Fortalecer y alargar los músculos clave utilizados durante la carrera te permitirá mantener tu forma y evitar lesiones al correr. Por lo tanto, podrás realizar más rápido y más largo a medida que avanza tu entrenamiento. A continuación hay cuatro ejercicios para mejorar la técnica de correr que se pueden integrar en tu calentamiento para mejorar la movilidad en las caderas y los tobillos y mantener una postura erguida.

Ejercicios para mejorar la técnica de correr

El primero de los ejercicios para mejorar la técnica de correr es…

1Movilidad de tobillo para mejorar la postura erguida

Una ligera inclinación hacia adelante es la postura de carrera más básica. Para lograr esto, debes inclinarte hacia adelante desde los tobillos mientras mantienes un núcleo fuerte y neutral. Mejorar la flexibilidad de tu tobillo te permitirá correr con una postura erguida, protegiendo tus rodillas y la espalda baja de lesiones.

Estiramiento de tobillo

  • Párate frente a una pared con los dedos de un pie directamente contra la pared o el marco de la puerta.
  • Colocalas manos en la pared para apoyarte y coloca el peso de tu cuerpo sobre el talón delantero.
  • Permiteque tu cuerpo se deslice hacia adelante doblando la rodilla delantera hasta que sientas un estiramiento en la parte posterior del tobillo y presiona suavemente dentro y fuera de esta posición.

Consejo: Si tu rodilla delantera puede tocar fácilmente la pared cuando está doblada, desliza tu pie trasero hacia atrás en pequeños incrementos hasta que tu rodilla delantera ya no pueda tocar la pared cuando te dobles.

 

2Preparación del mentón para mantener la postura del cuello

Mientras corres, mantén la cabeza erguida y mantén la mirada al frente. Mirar hacia el suelo frente a ti hará que la cabeza y los hombros se caigan hacia adelante, lo que arruinará tu postura de carrera y reducirá tu energía. Fortalecer los flexores cervicales profundos que sostienen la cabeza y el cuello lo ayudará a evitar este error común.

Preparación del mentón

  • Acuéstate sobre tu espalda o párate derecho con tu cuello en alineación neutral con tu columna vertebral.
  • Activa los flexores del cuello realizando un movimiento de asentimiento con la cabeza para meter la barbilla.
  • Levanta la cabeza un poco más alto y maten esta posición durante un conteo de 2 segundos antes de relajar el cuello y bajar la cabeza.
  • Repite este movimiento de 6 a 8 veces mientras mantienes la curva natural en tu cuello.

 

3Rodillas altas y puentes supinos para mejorar la movilidad de la cadera

La flexibilidad adecuada en tus caderas te permitirá utilizar tus glúteos y cuádriceps para mover tus piernas mientras mantienes un núcleo fuerte y una columna neutral. Mejorar la movilidad de la cadera es esencial para una técnica adecuada de carrera y mantener una postura erguida y una posición pélvica estable.

Rodillas altas

Realizar caminatas altas en la rodilla mejorará la flexibilidad de tus caderas para permitirte levantar la rodilla hacia adelante mientras usas la pierna opuesta para estabilizarte.

  • Ponte de pie y prepárate para dar un paso adelante.
  • Flexiona la cadera y lleva la rodilla derecha al pecho, agarrando la espinilla para acercar la rodilla al pecho.
  • Mantén esta posición y concéntrate en mantener el pecho hacia arriba y la espalda plana.
  • Relájate y suelta la pierna, repitiendo el movimiento en la pierna opuesta a medida que avanza un paso más.

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4Puente supino

  • Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas cómodamente y los pies apoyados en el suelo.
  • Involucra los abdominales para apuntalar la columna vertebral y aprieta los glúteos para despegar la pelvis.
  • Levanta la pelvis tan alto como lo permitan tus glúteos, nunca arquees la espalda para compensar.
  • Bájalas caderas con un movimiento controlado y repite el movimiento, concentrándote en usar los glúteos para levantar las caderas en lugar de los isquiotibiales y la espalda baja.

 

El calentamiento es esencial para mejorar la movilidad en las caderas y los tobillos y para mantener una postura erguida. Cuando los músculos y los tendones no se calientan, no funcionan tan bien. Esto puede aumentar las posibilidades de que se tense o se rompa parcialmente. Si crees que tienes una lesión muscular grave, consulta a tu médico. Pero como regla general, si tu dolor es soportable, recuerde ARROZAR: descansa, hiela, comprime y eleva. También debes evitar correr hasta que el dolor desaparezca.

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