Una y otra vez, se nos dice qué herramienta poderosa de respiración puede sirve para reducir la ansiedad y, más específicamente, los efectos físicos que la ansiedad tiene en nuestro cuerpo. La verdad es que estos ejercicios de respiración para la ansiedad sí funcionan.

Lo que necesitas son soluciones rápidas y simples que puedes aplicar allí mismo para relajar tu respiración y volver a sentirte tranquilo y en control en cuestión de segundos.

Hoy, analizaremos cinco de los ejercicios de respiración para la ansiedad , que van desde las poderosas técnicas que puede usar para reducir la ansiedad antes de que se intensifique, hasta las soluciones rápidas que puede usar en una emergencia cada vez que ocurre un ataque de pánico.

¿Por qué funcionan los ejercicios de respiración para la ansiedad?

Deja de hacer lo que estás haciendo y respira profundamente. ¿No te sientes mejor?

En ese momento, te estás enfocado solo en esa respiración. Tu mente no está ocupada leyendo este artículo, escuchando el ruido de fondo o perdiéndote entre los mil y un pensamientos que corren por tu mente. En su lugar, estás sintonizado solo para esa respiración, en la inhalación lenta, profunda y la exhalación calmada y relajante.

Toma otra respiración profunda y esta vez, presta atención a cómo te sientes. Esta vez, notarás que tu mente no solo es más clara por la razón mencionada anteriormente, sino que también se siente físicamente diferente, aunque solo sea por un momento.

5 ejercicios de respiración para la ansiedad

1Fácil técnica de respiración abdominal

 

Comencemos con una de las técnicas más simples y efectivas disponibles.

Técnica de respiración abdominal en acción:

  • Sentado o acostado en una posición cómoda, cierralos ojos, relaja los hombros y deja que la tensión en los músculos desaparezca si es posible.
  • Inhala profunda y lentamente por la nariz. Tu bramido debería expandirse mientras tu pecho se eleva muy poco. Si te ayuda, puedes poner tu mano en tu bramido y sentir la respiración inhalada empujando esa mano hacia arriba.
  • Exhalalentamente por la boca. Mantén la mandíbula relajada, frunce los labios mientras soples, aunque recuerda mantener la exhalación agradable y suave. Una vez más, puedes mantener tu mano sobre tu estómago y empujar muy ligeramente hacia abajo mientras exhalas.
  • Repitedurante varios minutos hasta que vuelvas a sentirte tranquilo.
  • Como la mayoría de estos ejercicios, puede resultarte útil practicar este ejercicio incluso cuando se sienta ansioso. De esa manera, sabrás qué hacer cuando lleguesel momento en que necesites usarlo.

2Método de respiración Buteyko

 

Un síntoma común de una ansiedad o apego al pánico es la hiperventilación. Esto implica respirar tan rápido que casi se siente que simplemente no puedes llevar suficiente oxígeno a tus pulmones sin importar lo que haga. El método Buteyko lee ese equilibrio, demostrando ser altamente efectivo para detener la hiperventilación.

Método de respiración Buteyko en acción:

  • Siéntate cómodamente, respirasuavemente por la nariz.
  • Con la misma suavidad, exhala, de nuevo por la nariz.
  • Inmediatamente después de exhalar, pellizca tu nariz con los dedos y aguanta la respiración.
  • Continúa conteniendo la respiración todo el tiempo que puedas.
  • Cuando sientas una necesidad natural de respirar de nuevo, suelta la nariz y exhala.
  • Reanudala respiración tan normalmente como sea posible.
  • Esperade 30 a 60 segundos y repite hasta que te sientas tranquilo y relajado.

3Respiraciones de poder

 

Al igual que todos los ejercicios de respiración que estamos viendo hoy, este tiene el beneficio adicional de que al centrarse en él y solo, podemos alejar nuestros pensamientos del desencadenante de ansiedad, poniendo nuestra mente en un estado claro y calmado desde donde podemos abordar mejor lo que tenemos delante.

Se llama 1:4:2 porque esa es la proporción utilizada para determinar cuánto tiempo debes inhalar, contener y exhalar una respiración. Usando esa relación para un conteo inicial de cinco, por ejemplo, la técnica se vería así:

4Respiración igualitaria

 

Si todo lo que se habla de números y proporciones te causa más ansiedad de la que resuelve, aquí tienes una versión mucho más simple. Éste se enfoca en respirar un número igual de respiraciones:

  • Respira lento y firme por la nariz contando hasta cuatro.
  • Relájate y exhala por la misma cuenta de cuatro.
  • Repite hasta que se sienta tranquilo y relajado.
  • También puede resultarle útil usar este antes de acostarse si su ansiedad le está causando problemas para dormir.

5Alternar la respiración de la nariz

 

Finalmente, llegamos a uno de los ejercicios de respiración más complicados para la ansiedad, aunque puede ser sumamente beneficioso para ayudarnos a pasar de la respiración torácica a la diafragmática, así como a recuperar la concentración cuando la ansiedad hace que sus pensamientos den un giro.

Técnica alternativa de la nariz en acción:

  • Coloca u pulgar derecho sobre su fosa nasal derecha.
  • Inhala por la fosa nasal izquierda.
  • Pontu dedo sobre la fosa nasal izquierda y exhale por la fosa nasal derecha.
  • Alternala respiración por una fosa nasal y por la otra, bloqueando la fosa que no estés
  • Elige los mejores ejercicios de respiración para tu ansiedad.

Si bien algunas de estas técnicas se utilizan mejor en circunstancias específicas (como Buteyko para la hiperventilación), cada una logra el mismo resultado: sacarnos de esas respiraciones rápidas y superficiales que causan nuestros síntomas de ansiedad y volver a las respiraciones profundas y relajantes que dejanos sintiendonos tranquilos

Para determinar cuál es el mejor para ti, es posible que desees tomarse un tiempo para practicar cada uno y decidir cuál es el más eficaz para aliviar tu ansiedad.

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