Ejercicios de piernas para hacer en casa o en el gym

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Hacer ejercicios de piernas para hacer en casa o en el gym. No necesitas una máquina para presionar las piernas , ni un escalador de escaleras, ni una barra de sentadillas para disparar esos músculos de la parte inferior del cuerpo. Todo lo que necesitas es tu peso corporal, tal vez una silla, y la motivación para quemar tus gemelos, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas y muslos internos. Ah, y esta lista de ejercicios de piernas sin equipo que puedes hacer en cualquier lugar, en cualquier momento.

Probablemente no sorprenda que tener piernas fuertes te lleva lejos. Incluso si no estás entrenando para una carrera o trabajando para cualquier otra meta atlética específica, necesitas piernas que sean lo suficientemente fuertes para literalmente llevarte por la vida. Todo, desde subir un tramo de escaleras hasta levantar su pesada bolsa de ropa, es más fácil cuando puede poner algo de músculo de la pierna detrás.

Afortunadamente, los ejercicios de piernas efectivos no tienen que ser complicados, y ni siquiera requieren una membresía de gimnasio. Hay un montón de ejercicios para las piernas con peso corporal que puede agregar a tu rutina de ejercicios para fortalecerte, y trabajar para alcanzar los objetivos de rendimiento y fuerza más grandes que pueda tener también.

Los ejercicios de peso corporal para las piernas también son valiosos para aprender la forma adecuada antes de agregar pesos a ciertos movimientos.

Ejercicios de piernas para hacer en casa o en el gym

Los ejercicios para las piernas con peso corporal a continuación te ayudarán a desarrollar fuerza mientras preparas tu cuerpo para hacer movimientos más complejos con pesas.

Sentadillas de peso corporal

  • Párate con los pies separados al ancho de los hombros y levemente hacia fuera con tu peso en los talones.
  • Avanza hacia las caderas y vuelve a sentarte en cuclillas. Doblalas rodillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
  • Conduce a través de tus talones para pararte derecho. Aprieta tu trasero y mantén tu núcleo apretado mientras te paras.

Reverse Lunges With Knee Lifts

Estocadas inversas con elevaciones de rodilla

  • Comienza a pararte con los pies separados al ancho de los hombros.
  • Da un paso hacia atrás con el pie izquierdo, aterriza sobre la bola del pie y dobla ambas rodillas para crear dos ángulos de 90 grados.
  • Empujaa través de tu talón derecho para volver a estar de pie. Cuando te levantes, empuja tu rodilla izquierda hacia tu pecho.
  • Repita en el otro lado.

Plié Squat

  • Párate con los pies más separados que el ancho de los hombros, los dedos de los pies abiertos y las manos en las caderas o delante de tu pecho.
  • Agáchate hasta que tus muslos estén paralelos al piso.
  • Mientras permanece en cuclillas, levantaambos talones del suelo y manténlos presionados durante dos segundos.
  • Bajalos talones hacia abajo.

Squat Jumps

Saltos en cuclillas

  • Párate con los pies ligeramente más separados que el ancho de la cadera.
  • Avanza hacia las caderas y vuelve a sentarte en cuclillas. Doble las rodillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
  • Salta en el aire tan alto como puedas y endereza las piernas. Mueva los brazos hacia abajo por los costados para mantener el impulso y manténla espalda recta y el pecho levantado.
  • Aterriza de nuevo en el suelo con rodillas suaves. Ve directamente a otra posición en cuclillas.

Side Lunges

Estocadas laterales

  • Párate con los pies separados al ancho de las caderas.
  • Da un gran paso a tu derecha. Dobla tu rodilla derecha y empuja tu trasero hacia atrás, manteniendo tu pierna izquierda recta. Mantén tu pecho levantado y el núcleo apretado.
  • Repiteen el otro lado.

Single-Leg Calf Raises

Aumento de la pantorrilla de una sola pierna

  • Párate con los pies separados al ancho de las caderas.
  • Levantala rodilla izquierda hasta el nivel de la cadera, los dedos de los pies en punta, las manos en las caderas o detrás de la cabeza (lo que te mantenga estable).
  • Mantén tu centro apretado mientras levantasel talón derecho lo más alto que puedas del suelo, balanceándote sobre la bola de tu pie.
  • Manténla posición durante tres segundos, luego baja el talón.
  • Repiteen el otro lado.

Curtsy Lunges

Estocadas de reverencia

  • Ponte de pie con los pies separados a la altura de la cadera.
  • Pon la pierna derecha en diagonal detrás de la pierna izquierda y doble las rodillas para caer en una estocada.
  • Empujaa través de tu talón derecho para pararte, y lleva tu pierna derecha hacia atrás para comenzar.
  • Repiteen el otro lado.

Pistol Squats

Sentadillas de pistola

  • Páratecon los pies junta
  • Levantala pierna izquierda unos centímetros y extiéndela hacia adelante, con el pie flexionado.
  • Doblala rodilla derecha, gira hacia adelante en las caderas y siéntate nuevamente en cuclillas, mientras levantas la pierna izquierda hasta la altura de la cadera. Extiende los brazos para mantener el equilibrio.
  • Trata de doblar la rodilla a 90 grados si puedes. (Estos son súper difíciles, así que no te desanimes si no puedes al principio).
  • Empujaa través de tu talón derecho para enderezar tu pierna y vuelve a comenzar.
  • Repiteen la otra pierna.

Side Leg Raises

Elevaciones laterales de piernas

  • Acuéstate sobre un lado con las piernas estiradas y apiladas una sobre la otra. Levante el torso con el antebrazo (como se muestra) o apoye el torso sobre la colchoneta.
  • Levantala pierna superior hacia el techo con un movimiento lento y controlado. Asegúrate de levantar la cadera y el trasero, no la parte baja de la espalda.
  • Vuelve a empezar.
  • Repita en el otro lado.

Inner Thigh Leg Raises

Muslo interno con aumento de pierna

  • Acuéstate sobre un lado con las piernas estiradas y apiladas una sobre la otra y su torso plano sobre la colchoneta o apoyado en el antebrazo.
  • Cruza la pierna superior sobre la pierna inferior, doblando la rodilla, de modo que tu pie superior esté delante de la rodilla inferior.
  • Levanta la pierna inferior hacia el techo con un movimiento lento y controlado. Mantén tu torso estable en todo.
  • Vuelve a empezar.
  • Repiteen el otro lado.

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