Puedes pensar que necesitas una membresía de gimnasio costosa o un equipo elegante para desarrollar músculo y ejercitarte de manera efectiva, pero los resultados son posibles simplemente usando su propio peso corporal y estos ejercicios de musculación...

Ejercicios de musculación

…Con eso en mente, aquí hay ejercicios de musculación que harán que desarrolles músculos y te veas genial en poco tiempo, sin equipo:

1Correr o caminar

No se necesitas una costosa cinta de correr o elíptica, solo tus propias dos piernas y un buen par de zapatos para correr son sufiientes.

Si concentras el 80% de tu energía en el ejercicio cardiovascular, verás que tu cuerpo se transforma. Mira a los corredores y ciclistas; no están haciendo entrenamiento puntual, hacen cardio, cardio y  cardio.

La mayoría de las personas que ves en las revistas que tienen abdominales increíbles, son corredores, nadadores, atletas; no están haciendo un montón de abdominales. ¿Cómo se volvieron tan delgados? Su dieta es limpia y obtienen una enorme cantidad de gasto de calorías en su cardio.

  • Para hacer: intenta caminar a un ritmo rápido o correr un trote lento durante 15 a 30 minutos para comenzar. Agrega en incrementos de 5 a 10 minutos por semana.

2Sentadillas

Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios que puedes hacer. Es fácil progresar a versiones más difíciles con el tiempo; y mientras tanto, perfecciona tu forma para obtener mejores resultados.

Para hacer: Párate con los pies separados al ancho de los hombros y extienda los brazos hacia delante o detrás de la cabeza. Empieza empujando las caderas y los glúteos hacia atrás y doblando las rodillas. Mire hacia adelante y manten el pecho hacia arriba y la espalda plana. Tu espalda debe permanecer en esta posición neutral durante todo el movimiento. Ponte en cuclillas lo más bajo que puedas y luego vuelva a la posición inicial conduciendo con los talones. El peso debe permanecer sobre los talones durante todo el ejercicio.

3Flexiones

Las flexiones ejercitan el pecho, los hombros, los tríceps y el tronco para un ejercicio completo de desarrollo muscular. Son un gran negocio, así que no los descuides.

  • Para hacer: Coloca las manos en el suelo ligeramente más separadas que el ancho de los hombros y baja hasta que tu pecho casi toque el suelo. Aprieta los glúteos y tensa los abdominales mientras bajas y subes el cuerpo. Manten los codos cerca de los costados para proteger tus hombros.

Si no puedes hacer una lagartija, es fácil modificarlo haciendo el mismo movimiento con las rodillas ligeramente flexionadas y permaneciendo en el piso, o aumente hasta las lagartijas comenzando en una pendiente. Utiliza la misma técnica anterior contra una pared. Coloca tus manos un poco más allá del ancho de los hombros en una pared, aprieta el núcleo y presiona hacia arriba y hacia abajo hasta el piso.

4Abdominales

Ayudan con la fuerza central y pueden tonificar tu abdomen, pero no te obsesiones. Deben ser una pequeña parte de un plan general para desarrollar la fuerza central, que es importante para la fuerza general del cuerpo y el desarrollo muscular.

  • Para hacer: Acuéstate sobre una alfombra o una superficie alfombrada para mayor comodidad. Dobla las rodillas de modo que los pies estén apoyados en el suelo. Cruza los brazos delante del pecho. Levanta los hombros hacia el techo utilizando los músculos abdominales y haz una pausa en la cima del movimiento. No levantes toda la espalda del piso, ya que esto puede causar tensión en la espalda. Exhala y contrae los abdominales a medida que subes. Inhala y vuelve a bajar lentamente hasta que los hombros estén apoyados en el suelo. No te dejes caer hacia atrás; controlar el movimiento. Para comenzar, realiza dos o tres series de 10.

5Estocadas caminando

  • Para hacer: Desde una posición de pie, con los pies separados al ancho de las caderas, da un paso gigante hacia adelante con la rodilla doblada a 90 grados. Manten las rodillas sobre los tobillos y los hombros sobre las caderas. Da otro paso y repite. Haz tres series de 10 con cada pierna. También busca el trabajo de cardio, como caminar o subir y bajar escalones en tu casa para combinar el trabajo de piernas con cardio.

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6Fondos de tríceps

Nuevamente, la parte posterior del brazo es un lugar donde las mujeres tienen peso genéticamente, y ese puede ser el último lugar donde algunas mujeres pierden peso, así que vigila la ingesta de calorías y haz más ejercicios cardiovasculares.

  • Para hacer: No necesitasusar una máquina de inmersión o pesas, sino que usa tu propio peso corporal. Sentado en el borde de una silla, coloca las manos sobre el borde del asiento, manteniendo los nudillos apuntando hacia adelante. Con las piernas hacia adelante dobladas en una posición de 90 grados y los pies apuntando hacia adelante, los hombros hacia abajo y los codos cerca de su costado, dobla lentamente los codos en un ángulo de 90 grados, bajando el trasero hacia el piso. Haz una pausa y vuelve a sentarte, manteniendo la presión sobre la base de las manos.

Y recuerde: antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, consulta con tu médico.

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