Si quemar grasas y adelgazar están en tu lista de tareas pendientes y quieres hacer algo al respecto antes de que acabe el año, prueba uno de estos ejercicios de cardio para quemar grasas que están científicamente comprobadas para aumentar tu metabolismo incluso después de terminar el entrenamiento.

Amplia tu intensidad para aumentar tu consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio.

Ejercicios de cardio para quemar grasas

Dicho esto, los programas presentados aquí varían en nivel de intensidad y duración, pero todos tienen un nivel de consumo de oxigeno alto. Cualquiera sea su preferencia, hay una opción entre los ejercicios de cardio para quemar grasas para ti.

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¿Qué es la calificación de intensidad?

Además de la frecuencia cardíaca y la cantidad de oxígeno que consumes durante el ejercicio, determinar tu esfuerzo es tan fácil como cuantificarlo con una Clasificación de intensidad. No se necesitan relojes lujosos ni citas de laboratorio; el esfuerzo percibido es simplemente lo duro que sientes que tu cuerpo está trabajando en función de las sensaciones físicas que experimenta: aumento de la frecuencia cardíaca, la frecuencia respiratoria, la sudoración y la fatiga muscular.

Fuente original de calificación de intensidad

Aunque esta es una medida subjetiva, tu calificación de esfuerzo puede proporcionar una estimación bastante buena de tu frecuencia cardíaca real durante la actividad física. Esto te permite ajustar la intensidad (y, como resultado, mejorar los beneficios) de tu entrenamiento.

Cómo usar la escala de clasificación de intensidad

Durante tu entrenamiento, califica u percepción de esfuerzo. Debes reflejar cuán pesado y extenuante se siente el ejercicio, combinando todas las sensaciones de estrés físico, esfuerzo y fatiga. No te concentre en ningún factor, como el dolor en las piernas o la falta de aliento, pero trata de concentrarte en tu sensación total de esfuerzo.

Usa la escala de arriba como tu guía. Varía de 1 a 10, donde 1 significa que no hay esfuerzo en absoluto y 10 significa esfuerzo máximo. Elige el número que mejor describa tu nivel de esfuerzo. Esto te dará una buena idea del nivel de intensidad de tu actividad, y puedes usar estos datos para acelerar o ralentizar tus movimientos para alcanzar el rango deseado.

1Mantén el ritmo

Ejercicios de cardio para quemar grasas

Corre, camina o anda en bicicleta a un ritmo constante que te haga trabajar al 80% -90% de tu frecuencia cardíaca máxima (FCM) o con un índice de intensidad de 6-7.

  • Duración: 30-60 minutos.
  • Intensidad: alta (calificación de intensidad 6-7)

2Lento y constante

Recorre la distancia haciendo la actividad que te gusta: andar en bicicleta, correr, caminar, a un ritmo ligero a moderado.

  • Duración: 60-80 minutos.
  • Intensidad: ligera a moderada (aproximadamente 3 grados de intensidad)

3Entrenamiento cruzado

¿No puedes comprometerte a una sola actividad? Con este entrenamiento, no tienes que hacerlo. Mezcla tus actividades cardiovasculares haciendo de 2 a 4 series de ejercicios de alta intensidad de 15-20 minutos cada una. O cambia entre entrenamiento con pesas y cardio, pero mantén la intensidad alta. Descansa hasta cinco minutos entre cada combate, o caminar hacia tu próxima máquina será suficiente.

  • Duración: 30-80 minutos.
  • Intensidad: alta (calificación de intensidad 6-7)

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4Entrenamiento de intervalo supramaximal

Piense en 15-20 carreras rápidas de un minuto con caminatas de 2 a 5 minutos en el medio.

  • Duración: 60-80 minutos.
  • Intensidad: alta (intensidad de 7-9)

5Entrenamiento en circuito

Ejercicios de cardio para quemar grasas

Realiza un ejercicio de entrenamiento con pesas por parte del cuerpo a 20 repeticiones por minuto (lento y controlado en las partes superior e inferior de la repetición) con una carga de peso que es el 60% de tu máximo de una repetición. Corre a cada estación y completa el circuito tres veces, descansando solo 20 segundos entre cada una.

  • Circuito: prensa de piernas, flexión de bíceps, pesa de banca, flexión de tríceps, flexión de lat, contracción, elevación lateral.
  • Duración: 30 minutos
  • Intensidad: moderada a alta (calificación de intensidad 4-7)

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