Los ejercicios de calistenia no dependen de nada más que del propio peso corporal de una persona. Estos ejercicios se realizan con diferentes niveles de intensidad y ritmo. A veces, estos ejercicios se realizan con herramientas de mano ligeras como anillos y varitas.

Estos ejercicios permiten el desarrollo de fuerza, resistencia, flexibilidad y coordinación.

La calistenia se desarrolló en la antigua Grecia y volvió a ser popular a principios del siglo XIX. Hoy en día, el entrenamiento físico de atletas, personal militar, agentes de la ley y personas que intentan mantenerse en forma utilizan estos ejercicios para calentar para deportes extenuantes o para ayudar a fortalecer sus cuerpos.

Ejercicios de calistenia

Aquí hay un entrenamiento con ejercicios de calistenia para principiantes que trabaja varias partes del cuerpo para un entrenamiento completo de todo el cuerpo:

Realiza el siguiente circuito de ejercicios tres veces, con un descanso de 30 segundos entre cada serie de ejercicios y un descanso de tres minutos entre cada repetición del circuito.💡

110 pullups

ejercicios de calistenia

  • Párate frente a una barra de ejercicios. Sujeta la barra desde la parte superior con los brazos ligeramente más separados que el ancho de los hombros.
  • Usa los músculos de los hombros para levantarte, llevando la cabeza por encima de la barra.

210 chin-ups

  • Párate frente a una barra de ejercicios.
  • Sujeta la barra desde abajo con los brazos apretados, un poco más cerca que el ancho de los hombros.
  • Usa tus bíceps para levantarte, llevando tu cabeza hacia arriba sobre la barra.

320 dips

ejercicios de calistenia

  • Párate dentro de una barra de inmersión y usa tus brazos y hombros para levantarte del suelo.
  • Dobla los codos hacia atrás utilizando los músculos tríceps para moverte hacia arriba y hacia abajo.

Si no tienes una barra de inmersión, también puede realizar inmersiones desde una pelota de ejercicio o un banco manteniendo los pies en el suelo y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados.💡

425 sentadillas con salto

ejercicios de calistenia

  • Párate con el cuerpo mirando hacia adelante y los pies paralelos, directamente debajo de los hombros.
  • Separa los pies unos centímetros con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera.
  • Baja a la posición en cuclillas, bajando las caderas hacia atrás y hacia abajo mientras doblas las rodillas. Mantén el pecho erguido, con la cabeza y la cara hacia adelante.Haz una sentadilla lo más profunda posible y luego explota con fuerza hacia arriba en un salto.

💡               Nunca extienda las rodillas sobre los dedos de los pies, ya que eso mueve la tensión de la sentadilla a las articulaciones de las rodillas. Esto puede dañar las articulaciones de la rodilla.

520 flexiones

  • Ponte de rodillas y coloca las manos debajo de los hombros, pero ligeramente hacia afuera.
  • Extiende las piernas mientras sostienes el cuerpo con los brazos, poniéndote en posición de “plancha”.
  • Ten cuidado de no dejar que tu espalda se hunda o que el trasero se levante en el aire.
  • Baja tu cuerpo doblando los codos cerca de tu cuerpo hasta que tu pecho casi toque el piso.
  • La parte superior de los brazos debe formar un ángulo de 45 grados cuando la parte superior de tu cuerpo está en la posición de flexión inferior.
  • Haz una pausa mientras estás en la posición más baja y luego vuelva a subir rápidamente a la posición inicial.
  • Mantén tu abdomen, o núcleo, flexionado durante todo el movimiento.

650 abdominales

  • Acuéstate en el suelo con la espalda plana.
  • Coloca los pies planos sobre el suelo, doblando las rodillas hacia arriba en un ángulo de 90 grados con respecto a tu
  • Cruza las manos sobre el pecho y mantén la cabeza a una distancia de un puño del pecho.
  • Manteniendo el núcleo apretado, siéntate hasta que los codos o el pecho toquen las rodillas.
  • Concéntrate en usar los músculos centrales para levantarte, exhale mientras te sientas e inhalas mientras te acuestas.

710 burpees

  • Párate mirando hacia adelante con los pies separados al ancho de los hombros, manteniendo el peso en los talones y los brazos a los lados.
  • Empuja las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y haz una sentadilla.
  • Coloca las palmas de las manos en el suelo frente a ti, un poco más estrechas de lo que mantienes los pies.
  • Pon tu peso en tus manos y salta tus pies hacia atrás, aterrizando suavemente sobre la punta de tus pies, tu cuerpo en una posición de plancha recta.
  • Ten cuidado de no dejar que tu espalda se hunda o que el trasero se levante en el aire.
  • Da un salto con los pies hacia adelante para que caigan junto a tus manos.
  • Empuja los brazos por encima de la cabeza y salta rápidamente en el aire.

830 segundos de saltar la cuerda

  • Sujeta as manijas de la cuerda para saltar y sostén tus manos aproximadamente a la misma distancia de la línea central de tu cuerpo.
  • Gira la cuerda con las muñecas, no con los codos ni los hombros, mientras saltas del suelo entre una y dos pulgadas en el aire, despejando la cuerda.
  • Mientras saltas, mantén los dedos de los pies apuntando hacia abajo y dobla ligeramente las rodillas.

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Calistenia versus ejercicios con pesas

Los ejercicios de calistenia requieren que una persona use su propio peso corporal para realizar movimientos de entrenamiento de fuerza. Los ejercicios con pesas, por otro lado, requieren el uso de una persona mancuernas u otros aparatos pesados para realizar movimientos de entrenamiento de fuerza.

Según los investigadores, la calistenia y los ejercicios con pesas producen resultados físicos similares, al menos a corto plazo.

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