¿Te estiras cuando haces ejercicio? ¿Te estiras correctamente? ¿Cómo hacer ejercicio de estiramiento en casa? El estiramiento es un régimen de ejercicio popular que puede tener muchos beneficios. Tu fisioterapeuta puede mostrarte las mejores formas de estirarte para ayudarte a mantenerte en movimiento con un rango completo de movimiento.

El estiramiento es el alargamiento deliberado de los músculos para aumentar la flexibilidad muscular y el rango de movimiento de las articulaciones. Las actividades de estiramiento son una parte importante de cualquier ejercicio o programa de rehabilitación .

Cómo hacer ejercicio de estiramiento en casa

Los aficionados al deporte y los atletas incorporan el estiramiento en sus entrenamientos y el estiramiento también es un componente importante de la rehabilitación de lesiones. El estiramiento beneficia a personas de todas las edades y debe ser parte de cualquier programa de ejercicios. Por eso hoy hablaremos sobre cómo hacer ejercicio de estiramiento en casa.

1Beneficios del estiramiento

  • Mayor flexibilidad y rango de movimiento articular: los músculos flexibles pueden mejorar tu rendimiento diario. Las tareas como levantar paquetes, agacharte para atarte los zapatos o apurarte para tomar un autobús se vuelven más fáciles y menos agotadoras. La flexibilidad tiende a disminuir a medida que envejeces, pero puedes recuperarla y mantenerla.
  • Circulación mejorada: el estiramiento aumenta el flujo sanguíneo a los músculos. La sangre que fluye a los músculos aporta nutrición y elimina los subproductos de desecho en el tejido muscular. La circulación mejorada puede ayudar a acortar tu tiempo de recuperación si has tenido alguna lesión muscular.
  • Mejor postura: el estiramiento frecuente puede ayudar a evitar que los músculos se tensen, lo que te permite mantener una postura adecuada. Una buena postura puede minimizar las molestias y reducir al mínimo los dolores y molestias.
  • Alivio del estrés: El estiramiento relaja los músculos tensos que a menudo acompañan al estrés.
  • Rendimiento mejorado: mantener el rango de movimiento completo a través de las articulaciones lo mantiene en un mejor equilibrio y tus músculos trabajan de manera más eficiente. La coordinación y el equilibrio te ayudarán a mantenerte móvil y menos propenso a sufrir lesiones por caídas, especialmente a medida que envejeces.

2Técnica de estiramiento adecuada

Es esencial practicar técnicas adecuadas de estiramiento. Hacerlo te permitirá evitar cualquier lesión innecesaria. Los consejos para una técnica adecuada de estiramiento incluyen los siguientes:

  • Primero calienta:Estirar los músculos cuando están fríos aumenta el riesgo de tener músculos estirados. Calienta caminando mientras bombeas suavemente tus brazos, o haz un ejercicio favorito a baja intensidad durante cinco minutos.
  • Mantén cada estiramiento durante 10 a 30 segundos: lleva tiempo alargar los tejidos de manera segura. Mantén tus estiramientos hasta 30 segundos Eso puede parecer mucho tiempo, así que usaun reloj o vigila el reloj para asegurarte de mantener tus estiramientos el tiempo suficiente. Puedes repetir los estiramientos 2 o 3 veces.
  • Concéntrate en un estiramiento sin dolor:si sientes dolor mientras te estiras, has ido demasiado lejos. Retrocede hasta el punto donde no sientas ningún dolor, luego mantén el estiramiento.
  • Relájate y respira libremente: no contengas la respiración mientras te estiras.
  • Estira ambos lados: asegúrate de que el rango de movimiento de tu articulación sea lo más uniforme posible en cada lado de tu
  • Estirarse antes y después de la actividad:tu mejor apuesta es un estiramiento ligero después de su calentamiento seguido de un régimen de estiramiento más completo después de su entrenamiento.

Con tu nuevo conocimiento de las técnicas adecuadas y los beneficios del estiramiento, será fácil incorporar esta actividad en su régimen de ejercicio. Aquí hay algunos buenos tramos para probar:

  • Estiramientos de la parte baja de la espalda: tres ejercicios rápidos y fáciles para estirar los músculos inferiores de la espalda incluyen la presión boca arriba, las rodillas hacia el pecho y el estiramiento de la rotación lumbar.
  • En la mañana: Estiramiento de la mañana es una gran manera de “despertar” los músculos, y prepararlos para el día.
  • Estiramientos de cuello autoayudados: los estiramientos se pueden hacer con autoayuda para obtener un estiramiento más eficiente.

3¿Quién debes evitar estirar?

Aunque los beneficios del estiramiento son muchos, no es para todos. Las condiciones en las que se debe evitar el estiramiento incluyen:

  • Tensiones musculares agudas: las personas que han sufrido una tensión muscular aguda deben evitar ejercer más tensión sobre el músculo a través de actividades de estiramiento. Al músculo lesionado se le debe dar tiempo para descansar. Estirar las fibras musculares en el período agudo puede provocar más lesiones.
  • Huesos fracturados: después de romperse un hueso, el sitio de la fractura necesita tiempo para sanar. Estirar los músculos que rodean esta área lesionada puede ejercer presión sobre el hueso y evitar que se cure, además de desplazar aún más la fractura. Estirar una articulación que rodea un hueso roto nunca debe hacerse hasta que su médico lo autorice.
  • Esguinces articulares: cuando esguinces tu articulación, estira demasiado los ligamentos que ayudan a estabilizar los huesos que forman la articulación. Por esta razón, se debe evitar estirar temprano después de un esguince articular. Al igual que con las fracturas, estas estructuras necesitan tiempo para sanar y estirarse demasiado temprano en la lesión retrasará este proceso.

Estirarse regularmente puede ayudar a que tu cuerpo y articulaciones se muevan más libremente, lo que te permite disfrutar de una movilidad funcional completa. Consulta con tu fisioterapeuta para averiguar qué estiramientos es mejor para ti.

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