Dos entrenamientos para la parte superior del cuerpo que harán crecer tus músculos

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Si quieres un par de entrenamientos altamente efectivos para la parte superior del cuerpo diseñados con el único propósito de hacer tus músculos más grandes, los dos que he presentado en esta página harán el trabajo.

Comencemos.

Los entrenamientos de la parte superior del cuerpo que se presentan a continuación suponen que estás siguiendo una

Entrenamiento de la parte superior del cuerpo 1

Press de banca 3 series x 5-8 repeticiones

Pull-up O Close Grip Lat Pulldown 3 series x 5-8 repeticiones

Press inclinado con mancuernas 3 series x 8-12 repeticiones

Remo con mancuernas 3 series x 8-12 repeticiones

Tirones faciales 2 series x 8-12 repeticiones

Elevación lateral 2 series x 8-12 repeticiones

Curl inclinado con mancuernas 2 series x 10-15 repeticiones

Pressdown de tríceps 2 series x 10-15 reps

Entrenamiento de la parte superior del cuerpo 2

Flexiones 3 series x AMRAP*

Tirones frontales de agarre ancho 3 series x 10-15 repeticiones

Cruce de cables 3 series x 15-20 repeticiones

Remo sentado 3 series x 10-15 repeticiones

Elevación lateral con cable 2 series x 10-15 repeticiones

Elevaciones laterales inclinadas 2 series x 15-20 repeticiones

Curl de martillo 2 series x 10-15 reps

Extensión de tríceps tumbado 2 series x 10-15 repeticiones

* AMRAP = tantas repeticiones como sea posible

Cómo personalizar los entrenamientos de la parte superior del cuerpo

Los ejercicios que haces no están grabados en piedra, y nada te impide sustituirlos por algo similar.

La mayoría de los levantamientos compuestos que realizas para la parte superior del cuerpo pueden incluirse en una de estas categorías:

Empuje horizontal (por ejemplo, press de banca)

Tirón horizontal (por ejemplo, remo con mancuernas)

Tirón vertical (por ejemplo, tirón de brazos)
Empuje vertical (por ejemplo, press de cabeza)

Por ejemplo, tanto el remo sentado como el remo con mancuernas son ejercicios de tracción horizontal. Mientras tengas una mancuerna, entonces puedes hacer remos con mancuernas.

Remo con mancuernas

Pero, ¿qué pasa si entrenas en un gimnasio que no tiene una máquina de remo sentado?

Podrías hacer remos invertidos (mostrados en el vídeo de abajo). Puedes hacer remos con barra. O podrías volver a hacer remos con mancuernas.

Remates invertidos

Es la misma historia con los ejercicios de tracción vertical como el lat pulldown.Si, por la razón que sea, no puedes hacer lat pulldowns, haz pull-ups o chin-ups en su lugar. Son variaciones sobre el mismo tema en el sentido de que todos son movimientos de tracción vertical.

Pull-ups

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