Dolor de hombro en el press de banca y cómo vencerlo

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Sufres dolor de hombros cada vez que haces press de banca.

El dolor empezó como un pequeño «twinge» después de entrenar el pecho. Ahora te duele cada vez que levantas el brazo.

Has estado entrenando a pesar del dolor, esperando que desapareciera. Pero no es así. De hecho, está empeorando en lugar de mejorar.

Este es un problema común. Si entrenas lo suficiente y durante mucho tiempo, lo más probable es que acabes experimentando algún tipo de dolor en el hombro.

Ayer estuve hablando con un chico en el gimnasio que se había lesionado el hombro. El dolor y el daño se habían ido acumulando con el tiempo, pero él lo ignoraba. Entonces, un día, en el press de banca, algo saltó. Como resultado, tuvo que tomarse unos meses de descanso.

Ahora ha vuelto, utilizando exactamente la misma rutina que le llevó a la lesión en primer lugar. Como resultado, es probable que el dolor en el hombro regrese más pronto que tarde.

Hoy quiero hacer un viaje al pasado y ver algunas de las medidas que podría haber tomado para evitar lesionarse en primer lugar.

¿Por qué los bancos dañan los hombros?

La mayoría de la gente piensa que los músculos de los hombros son los deltoides y los trapecios. Pero también hay una red de músculos más pequeños que entran en acción cada vez que mueves el hombro, muchos de los cuales probablemente nunca has oído hablar.

Los grupos musculares opuestos tiran en direcciones opuestas para controlar las articulaciones que cruzan. Piensa en ello como un tira y afloja. Si un grupo de músculos se hace tan fuerte que supera por completo a su compañero, acabarás con un hombro tan inestable como la actual situación geopolítica de Europa del Este.

La mayoría de las veces, el primer signo de esta inestabilidad es un dolor en el hombro.

La articulación del hombro, también conocida como articulación glenohumeral, es una articulación esférica. La «bola» de la articulación es la parte superior del hueso del brazo. La «caja» está formada por la fosa glenoidea, que se encuentra en el borde del omóplato.

La bola no encaja realmente en la cavidad. Más bien, se asienta sobre ella, un poco como una pelota de golf se asienta sobre un tee. La pelota se mantiene centrada en el tee gracias a un conjunto de músculos conocidos como manguito de los rotadores [7].

La mayoría de los consejos sobre las lesiones de hombro se centran en el manguito de los rotadores, y no sin una buena razón. Sin él, el hombro se desmoronaría. Sin embargo, aunque el manguito de los rotadores es importante, es sólo la mitad de la historia.

Si quieres eliminar cualquier debilidad muscular que pueda estar contribuyendo al dolor de hombro, tu mejor opción es entrenar tanto el manguito rotador como los músculos que controlan el omóplato [1, 2].

No es raro que varios de estos músculos estén relativamente débiles, incluso en personas que llevan varios años levantando pesas [5].

Aquí hay cinco ejercicios sencillos que trabajan el manguito rotador posterior, el serrato anterior y el trapecio inferior, todos los cuales desempeñan un papel clave en la estabilidad del hombro [3, 4].

Elevación en Y

Protracción con mancuerna

Rotación externa bilateral

Rotación externa lateral

Rotación externa con cable

Realízalos en el siguiente orden 2-3 veces por semana al final de un entrenamiento. Escoge uno de los tres movimientos de rotación externa, y luego haz uno diferente en el siguiente entrenamiento. La idea es hacer los tres en el transcurso de tres entrenamientos.

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Elevación en Y 3 series x 10-15 repeticionesProtracción con mancuernas 3 series x 10-15 repeticionesRotación externa bilateral 3 series x 10-15 repeticionesO Rotación externa lateral 3 series x 10-15 repeticionesO Rotación externa con cable 3 series x 10-15 repeticiones

Esta rutina es sólo una plantilla, y una relativamente básica.Pero si todo lo que quieres es una forma rápida y sencilla de reducir el riesgo de dolor de hombro en el press de banca, hará el trabajo muy bien.

¿Cuánto peso debes usar en cada ejercicio?

Para que tus músculos se fortalezcan, es necesario entrenarlos y no sólo ejercitarlos. El peso debe ser desafiante, pero no tanto como para no poder realizar el ejercicio correctamente.

Si el peso es demasiado ligero, auméntalo. Si no puedes aumentar el peso sin comprometer tu técnica, entonces añade repeticiones. No te limites al mismo peso y número fijo de repeticiones semana tras semana.

Levantamiento en el plano escapular

Una forma rápida y sencilla de aliviar el dolor de hombros es acercar la parte superior de los brazos a la línea central del cuerpo. En otras palabras, en lugar de colocarlos rectos hacia los lados (la posición de 0º en la imagen de abajo), tus brazos deberían estar metidos en un ángulo de unos 30º.

Esto se conoce como elevación en el plano escapular. Reduce la tensión ejercida sobre las «estructuras capsuloligamentosas anteriores» y evita el pinzamiento del manguito de los rotadores bajo el omóplato [9].

Es una posición mucho más respetuosa con el hombro durante muchos ejercicios, en particular el overhead press y el bench press.

Retraer y deprimir

Seguramente habrás oído lo importante que es hacer al menos tantos ejercicios de tracción como de presión. Aunque este es un buen consejo, hay algunas advertencias.

En primer lugar, debes tener en cuenta tu punto de partida. Si el programa de entrenamiento que has estado utilizando hasta ahora ha implicado mucho prensado y muy poco tirón, lo más probable es que haya algún tipo de desequilibrio muscular que deba ser corregido.

Si empiezas con un desequilibrio muscular, tu programa de entrenamiento tendrá que ser desequilibrado para corregirlo.

También es una buena idea tener un equilibrio entre los movimientos de tracción horizontal y vertical, así como los movimientos de empuje horizontal y vertical. En otras palabras, no te centres exclusivamente en los pull-ups o pulldowns en detrimento de las filas.

En segundo lugar, tienes que asegurarte de que estás realizando cada ejercicio correctamente. Mucha gente utiliza demasiado peso en las dominadas y las filas, y acaban balanceando y sacudiendo el peso del punto A al punto B.

El resultado es que hay muy poca retracción escapular (juntar los omóplatos) o depresión (tirar de los omóplatos hacia abajo). Esto significa que algunos de los músculos implicados en la estabilidad del hombro están perdiendo la estimulación que de otro modo recibirían.

Dicho de otro modo, aunque su programa de entrenamiento incluya un equilibrio de ejercicios de prensado y tracción, es posible que los músculos responsables de la retracción y la depresión del omóplato -en particular los romboides y el músculo medio- se vean afectados.

Pero si lo hubiera, sería el press de banca.

Desgraciadamente, la forma en que mucha gente lo hace, el press de banca es responsable de más de su cuota de lesiones. Antes de renunciar a él por completo, aquí hay algunos pasos sencillos que puede tomar para aliviar el dolor en los hombros.

Arquea la espalda. Cuando estés tumbado en el banco, la parte inferior de la espalda debe estar ligeramente arqueada en lugar de plana contra el banco. Para la mayoría de las personas, mantener la curva natural de la espalda baja es suficiente. A menos que seas un levantador de potencia, no es necesario arquear la espalda hasta el punto de que tus caderas se salgan del banco.

El siguiente vídeo, cortesía de Jim Smith de Diesel Strength and Conditioning, muestra la posición correcta de inicio. Aunque Jim está usando mancuernas, las mismas reglas se aplican si estás usando una barra.

Mete los codos. La respuesta habitual que se da a los que consideran que el press de banca es doloroso es que utilicen mancuernas. No es un mal consejo, pero también hay que tener en cuenta la posición de las manos y los codos.

Más concretamente, si tus codos están abiertos y tus palmas miran hacia delante, esa es exactamente la misma posición en la que están si utilizas una barra. Si el press de banca con barra provoca dolor en los hombros, entonces hacer lo mismo con mancuernas no va a ayudar.

En lugar de ensanchar los codos hacia los lados, o ir al otro extremo y meterlos hasta el fondo, deben estar en un punto intermedio.

En el siguiente vídeo se explica cómo colocar los brazos durante el press de banca con mancuernas.

Levanta el pecho. Justo antes de bajar la barra, inspira mucho y deja que tu pecho se eleve. Esto ayuda a asegurar que tus omóplatos se mantengan atrás. Asegúrate de mantener el pecho levantado durante toda la repetición.

Mantén los pies en el suelo. La posición de «pies fuera del suelo» no sólo es inestable y potencialmente insegura, sino que también reduce la cantidad de peso que puedes levantar. Las personas que levantan más peso en banco suelen ser las que tienen los pies firmemente plantados en el suelo.

No vayas demasiado ancho. Un agarre más amplio sí te permite levantar más peso, además de aumentar la actividad muscular del pectoral mayor.

Pero, no es algo que recomiende. He aquí por qué.

La siguiente figura está tomada de un estudio que analiza la diferencia en la actividad muscular entre un agarre a la anchura de los hombros (los dedos índice alineados con la apófisis del acromion, que es la parte ósea de la parte superior del hombro) y un agarre ancho (dos veces la anchura de los hombros) [11].

Aunque hubo un aumento de la actividad muscular con el agarre ancho frente al estrecho, la diferencia entre ambos es relativamente pequeña. Es una diferencia que disminuirá aún más si se fija el agarre en algún lugar entre los dos extremos.

Es más, la actividad muscular durante el press de banca caerá a cero si no puedes hacerlo más porque has destruido tus hombros al usar un agarre extremadamente ancho. Lo ideal es que tus manos no sean más anchas que 1,5 veces la anchura de tus hombros [10].

Aquí tienes un buen ejemplo de cómo debe ser tu press de banca.

Los pies están en contacto con el suelo en lugar de arrastrarlos por todas partes, la espalda está arqueada (pero no excesivamente) y el pecho está levantado. Los codos están ligeramente metidos y el agarre no es demasiado amplio. De hecho, podrías ir un poco más ancho sin comprometer la salud de tus hombros.

Ajustar y jugar

Hay ciertos ejercicios -remo vertical, dips, flyes y cualquier cosa que implique presionar o tirar por detrás de la cabeza- con fama de provocar dolor de hombros.

Esto no quiere decir que la realización de estos movimientos sea una garantía de hierro para acabar con una lesión de hombro. Pero hay opciones más respetuosas con el hombro.

Si un ejercicio en particular provoca dolor, la solución es sencilla.Deja de hacerlo y encuentra otro similar que no lo haga. A pesar de las afirmaciones dogmáticas en sentido contrario, no hay ningún ejercicio «deber» que no pueda ser sustituido por otra cosa.

Por ejemplo, puede que te parezca que realizar un pull-up o un lat pulldown con las palmas de las manos hacia delante te produce dolor en los hombros. Si es así, prueba a acercar las manos y a girarlas para que las palmas miren hacia ti.

Si presionar una barra por encima de la cabeza te produce dolor, cambia a las mancuernas y utiliza un agarre neutro con las palmas de las manos enfrentadas.También puedes probar el press de tierra arrodillado, que está a medio camino entre el movimiento de prensado vertical y el horizontal.

Press de rodillas con mina terrestre

Otra cosa a tener en cuenta es tu rango de movimiento. Algunas personas tienen una constitución que las hace más propensas a sufrir problemas de hombros que otras.

Si tienes brazos largos y una caja torácica pequeña, por ejemplo, llevar la barra hasta el pecho durante un ejercicio como el press de banca significa que tus hombros tienen que ir mucho más profundo en extensión que alguien con brazos cortos y una caja torácica grande.

Puede darse el caso de que, hagas lo que hagas, no seas capaz de realizar ningún ejercicio de press horizontal a través de un rango de movimiento «full» sin que te duelan los hombros.

Si es así, prueba el press de banca declinado o el press de banca con una almohadilla protectora de hombros (que se muestra en el vídeo de abajo), ambos implican un rango de movimiento mucho más corto que el press de banca plano.

La ignorancia no es la felicidad

A menudo se puede aliviar el dolor de hombro simplemente evitando los ejercicios que lo provocan. Pero el descanso por sí mismo rara vez es suficiente. A menos que se solucione la causa principal, es muy probable que el dolor vuelva a aparecer cuando se retome la rutina anterior.

Si te duele el hombro, no lo ignores. Entrenar con dolor de hombro puede llevar a una lesión grave que podría tardar meses en curarse, e incluso podría necesitar cirugía.

Por desgracia, no puedo decirte cómo tratar una lesión de hombro porque no tengo ni idea de lo que la causa. Y no soy terapeuta ni médico, así que de todos modos está fuera de mi área de experiencia diagnosticar algo.

El síndrome de pinzamiento del hombro, que es probablemente el trastorno más común del hombro, abarca una gama de diferentes lesiones, desde la bursitis subacromial hasta un desgarro del manguito rotador de espesor completo.

Sin embargo, un síndrome es sólo un conjunto de síntomas. No es un diagnóstico preciso. Aunque los síntomas sean idénticos, la lesión subyacente, así como cualquier déficit de fuerza y

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