Divisiones de entrenamiento de 3 días para la hipertrofia

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Si quieres usar una división de entrenamiento de 3 días para construir músculo, pero no estás muy seguro de qué grupos musculares entrenar en qué días, esta página te mostrará qué hacer.

Ya que estás buscando en Google consejos sobre la división de los entrenamientos en 3 días, voy a asumir que algunas cosas son ciertas sobre ti.

En primer lugar, quieres construir músculo, y has decidido que levantar pesas tres días a la semana es el camino a seguir. Sin embargo, tienes muchas preguntas sobre cómo debe ser exactamente tu programa de entrenamiento.

  • Cuántas veces a la semana debe entrenarse cada grupo muscular
  • Qué grupos musculares deben entrenarse con qué otros grupos musculares
  • ¿Debes dirigirte a diferentes grupos musculares en diferentes entrenamientos, o verás ganancias más rápidas si entrenas todo el cuerpo tres veces a la semana?

En este artículo, te mostraré algunas de las rutinas de entrenamiento de 3 días más efectivas, así como responderé a algunas de las preguntas más populares que la gente está haciendo.

El empuje

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La parte superior de 3 díasSé que es una respuesta muy vaga, pero sin saber mucho más sobre ti y el tipo de forma que tienes en este momento, es difícil decirlo con seguridad.

Cuando hacen este tipo de pregunta, la mayoría de la gente suele preguntarse si pueden hacer algo de cardio en sus días de descanso, y si es así, cuánto y qué tipo. Ese es un tema que cubro en este artículo sobre cardio y crecimiento muscular.

¿Cuántas series debo hacer para cada grupo muscular?

Como guía aproximada, 10-12 series por grupo muscular por semana es un buen punto de partida. Después puedes ajustar el número de series en función de cómo responda tu cuerpo. Cualquier aumento en el volumen de entrenamiento semanal debe hacerse gradualmente, añadiendo una o dos series cada semana.

¿Puedo utilizar una división de entrenamiento de 3 días para perder peso?

Puedes utilizar una división de entrenamiento de 3 días para ayudarte a perder peso, pero es tu dieta la que hará la mayor parte del trabajo pesado en lo que respecta a la pérdida de peso. Cuando se trata de adelgazar, la comida que comes (o, más importante, que no comes) importa más que lo que haces en el gimnasio.

¿Se puede adelgazar entrenando 3 días a la semana?

Eso depende de cómo se defina el estar maduro. Si quieres subir al escenario en un concurso de físico, lo más probable es que vayas a necesitar más de 3 días a la semana de entrenamiento para conseguirlo.

Pero si lo único que quieres es un poco más de músculo por aquí o un poco menos de grasa por allá, entrenar 3 días a la semana debería ser suficiente, siempre y cuando combines ese entrenamiento con la dieta adecuada.

¿Puedo hacer un split de 3 días de entrenamiento en casa?

Si tienes acceso al equipo adecuado, no hay nada que te impida hacer un split de entrenamiento de 3 días en casa.

Cuando empecé a levantar pesas, tenía un banco, una barra, una barra de dominadas y un par de mancuernas ajustables escondidas en un rincón de mi salón. Eso era todo. Ni siquiera tenía un rack de sentadillas, y en su lugar hacía sentadillas con barra.

Pero hice muchos progresos en esos primeros años, simplemente porque me presenté, trabajé duro y saqué lo mejor de lo que tenía.

Usted puede obtener un entrenamiento sólido con su propio peso corporal y algunas mancuernas, o incluso sólo algunos trozos que tiene por la casa, que es algo que te muestro cómo hacer aquí: Cómo construir músculo en casa

Sin embargo, si el entrenamiento en casa va a ser algo habitual, un banco, una barra de dominadas y unas anillas de gimnasia (o un entrenador de suspensión) te serán muy útiles.

Entrenar en un garaje o en una habitación libre sigue requiriendo autodisciplina (en cierto modo, antes me costaba más entrenar en casa, por todas las distracciones).

Pero si tiene poco tiempo, no hay un gimnasio en kilómetros a la redonda, o simplemente le gusta la idea de tener su propia «Fortaleza de la Soledad» donde pueda entrenar en paz y tranquilidad, entrenar en casa le servirá perfectamente.
¿Cuánto debo descansar entre series?

Date un par de minutos de descanso entre series, más tiempo si necesitas más tiempo para recuperar el aliento. Las investigaciones que comparan los periodos de descanso cortos (60 segundos o menos) con los más largos (2-3 minutos) suelen mostrar ganancias superiores tanto en tamaño como en fuerza con estos últimos [3].

¿Cuál es la mejor división de 3 días para la construcción muscular?

Si quisiera construir músculo tan rápido como sea humanamente posible, y tuviera que elegir uno de los splits de 3 días de esta página, sería el push

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