La dieta vegana para culturistas ha aumentado su popularidad en los últimos años a medida que un número creciente de personas adopta esta forma de comer por sus supuestos beneficios para la salud y la ética que rodean el tratamiento de los animales.

Este artículo revisa la dieta vegana para culturistas, enumera los alimentos para incluir y evitar, y proporciona un plan de alimentación de muestra de 5 días.

¿Qué es una dieta vegana para culturistas?

Los culturistas se esfuerzan por desarrollar su musculatura a través del entrenamiento intensivo de resistencia con fines estéticos.

La nutrición juega un papel clave en el proceso de desarrollo muscular. En general, se acepta que para que se produzca un crecimiento muscular óptimo, la ingesta de proteínas debe ser bastante alta, con alrededor de 0.7-1.0 gramos por libra (1.6-2.2 gramos por kg) de peso corporal por día.

Un exceso de calorías del 10-20% también es beneficioso para ganar masa muscular, especialmente para aquellos que no son nuevos en el entrenamiento.

Las dietas tradicionales de culturismo incluyen muchos alimentos de origen animal debido a su alto contenido de proteínas y calorías.

Como implementar la dieta

Si bien la implementación de una dieta vegana puede parecer bastante simple, se necesita una buena planificación para garantizar que esté comiendo comidas completas.

Si estás haciendo la transición de una dieta tradicional, puede ayudar incorporar lentamente más alimentos veganos en tu dieta regular antes de cambiar por completo.

1Llena con alimentos vegetales ricos en proteínas

dieta vegana para culturistas

Al seguir una dieta vegana de culturismo, es importante obtener suficientes proteínas para ayudar a alcanzar tus objetivos de desarrollo muscular.

Teniendo en cuenta que muchas fuentes de proteínas veganas generalmente no contienen todos los aminoácidos esenciales, se deben consumir cantidades más altas y una variedad más amplia de estos alimentos para satisfacer tus necesidades regularmente.

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Llenarte de alimentos veganos ricos en proteínas, como seitán, tofu, legumbres y quinoa, puede ayudarte a satisfacer tus necesidades de proteínas para maximizar la ganancia muscular.

2Asegúrate de comer suficiente grasa

Al consumir cantidades suficientes de grasa , obtienes las calorías necesarias para promover el aumento muscular, ya que la grasa proporciona el doble de calorías que los carbohidratos y las proteínas por gramo.

3Bebe mucho líquido

Dado que una dieta vegana para el culturismo tiende a ser rica en frutas, verduras, granos y legumbres, la ingesta de fibra puede llegar a ser bastante alta.

Cuando aumentas significativamente tu consumo de fibra, pueden surgir ciertos efectos secundarios, como hinchazón, flatulencia excesiva y dolor abdominal.

4Edúcate tu mismo

dieta vegana para culturistas

La educación juega un papel importante en el seguimiento de una dieta vegana y puedes diferenciar una dieta exitosa de una que no tuvo éxito.

Dado que la dieta vegana prohíbe la ingesta de varios grupos de alimentos, pone a los seguidores en riesgo de ciertas deficiencias de nutrientes.

Beneficios potenciales de la dieta vegana de culturismo

La dieta vegana se ha asociado con varios beneficios potenciales para la salud.

  1. Reduce el riesgo de enfermedad cardíaca. Las personas que siguen dietas veganas parecen tener un riesgo significativamente menor de desarrollar enfermedades cardíacas.
  2. Puede promover un peso corporal saludable.Los que siguen una dieta vegana generalmente tienen un índice de masa corporal (IMC) más bajo que los que siguen una dieta occidental tradicional.
  3. Puede proteger contra ciertos tipos de cáncer.Seguir una dieta vegana se ha asociado con un riesgo reducido de varios tipos de cáncer.

Alimentos para comer

La dieta vegana de culturismo generalmente incluye muchos de los siguientes alimentos:

  1. Frijoles y legumbres.
  2. Cáñamo, lino, girasol y semillas de chía.
  3. Quinua y amaranto.
  4. Sustitutos de la carne.
  5. Productos de soya.
  6. Leches vegetales y yogures fortificados con calcio.
  7. Espirulina
  8. Levadura nutricional.
  9. Pan germinado.
  10. Avena.
  11. Frutas y vegetales.
  12. Granos enteros y cereales.
  13. Nueces y mantequillas de nueces.
  14. Aceites saludables
  15. Suplementos dietéticos

Comidas que se deben evitar

La dieta vegana de culturismo tiende a evitar o limitar los siguientes alimentos:

  1. Alimentos de origen animal. La carne, el pescado, las aves de corral, los lácteos, los huevos y los productos de abejas están totalmente prohibidos en una dieta vegana. Ciertos aditivos animales que se encuentran en varios alimentos también entran en esta categoría.
  2. Alimentos que pueden no ser veganos. Algunos panes, alimentos fritos, dulces, papas fritas, chocolate negro y otros productos pueden contener ingredientes derivados de animales.
  3. Comida chatarra vegana. Los dulces, los helados y algunas barras de proteínas veganas deben restringirse, ya que tienden a tener un alto contenido de azúcar refinada y calorías.
  4. Simulacros de carnes y quesos. Estos tienden a ser procesados y pueden contener aditivos. También tienden a proporcionar menos nutrientes que los alimentos integrales. Por lo tanto, estos productos deben ser limitados.

Plan de comidas de 5 días

Si bien la ingesta de calorías y macronutrientes varía mucho según los objetivos individuales y específicos, aquí hay una muestra de un plan de alimentación de dieta vegana de culturismo de 5 días.

Día 1

  • Desayuno: avena proteica hecha con avena, proteína en polvo vegana, leche de soja, plátano y mantequilla de nuez
  • Almuerzo: tofu salteado hecho con tofu extra firme, pasta vegana, frijoles, lentejas rojas, apio, cebolla y espinacas.
  • Cena: teriyaki tempeh con brócoli y quinua.
  • Merienda: batido de proteína de fresa y plátano

Dia 2

  • Desayuno: burritos de desayuno hechos con revuelto de tofu y vegetales con tortillas veganas
  • Almuerzo: pan de lentejas, frijoles, verduras y levadura nutricional.
  • Cena: hamburguesa vegetariana de frijoles negros con batatas fritas
  • Merienda: bocadillos de mantequilla y avena

Día 3

  • Desayuno: tostadas de hummus hechas con pan de grano germinado, semillas de cáñamo y semillas de girasol.
  • Almuerzo: tazón de burrito vegano hecho con arroz, frijoles y carne casera de taco simulado
  • Cena: salteado agridulce hecho con tofu, fideos de arroz y verduras.
  • Merienda: sandwich de ensalada de atún simulado

Día 4

  • Desayuno: tazón de batido de mantequilla de maní y chocolate hecho con plátanos, leche de almendras, proteína vegana en polvo y cacao en polvo
  • Almuerzo: bolas de “carne” de frijoles negros y quinua sobre pasta vegana integral
  • Cena: chile vegano con carne de tofu picada, frijoles, tomates y lentejas rojas
  • Merienda: garbanzos asadoscon hojuelas de pimiento rojo

Dia 5

  • Desayuno: panqueques de proteína hechos con harina integral y proteína en polvo vegana con coberturas de tu elección.
  • Almuerzo: salteado de coco, tofu y curry
  • Cena: lentejas y verduras
  • Merienda: batido de proteína de mantequilla de maní y chocolate

La creciente popularidad de la dieta vegana para culturistas es notable.

Es aconsejable consultar a tu proveedor de atención médica o nutricionista antes de comenzar una dieta vegana.

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