¿Debería perder grasa o construir músculo primero?

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Quieres un extra de 5 a 10 libras de nuevo músculo.

Pero también tienes sobrepeso y necesitas perder grasa.

¿Es mejor centrarse en perder grasa o en construir músculo primero?

Si eres un principiante con sobrepeso, perder grasa y construir músculo no son mutuamente excluyentes. Con el tipo correcto de dieta y programa de entrenamiento, puedes hacer ambas cosas al mismo tiempo.

De hecho, los programas de entrenamiento diseñados para impulsar el crecimiento muscular resultan ser una forma extremadamente eficaz de perder grasa.

He aquí una cita del equipo de investigación de la Universidad de Wisconsin, que descubrió que un breve entrenamiento de 31 minutos que comprendía sólo tres ejercicios (el press de banca, la limpieza de potencia y la sentadilla) aumentaba la tasa de quema de grasa durante casi dos días después de terminar el entrenamiento.

«Los datos de nuestro estudio actual apoyan nuestra hipótesis inicial de que los costes metabólicos maximizados después del ejercicio se producirían como resultado de los programas de resistencia diseñados para mejorar la hipertrofia muscular.»

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En otras palabras, el tipo de entrenamiento que le da el mayor impulso al metabolismo después del ejercicio es también el tipo de entrenamiento que hará que sus músculos sean más grandes.

Levantar pesas también quema más calorías durante el propio entrenamiento de lo que te han hecho creer.

Tradicionalmente, el gasto energético durante el ejercicio se ha estimado calculando la cantidad de oxígeno que se utiliza. Sin embargo, este método no es especialmente preciso cuando se trata de un ejercicio intenso e intermitente, como el entrenamiento de fuerza.

«El entrenamiento de fuerza debe considerarse como un ejemplo en el que la captación de oxígeno puede no interpretar adecuadamente el gasto energético,» escribe Christopher Scott, profesor de la Universidad del Sur de Maine.

«La oclusión del flujo sanguíneo durante una contracción muscular intensa, la contención de la respiración, la presencia de un déficit de oxígeno debido a la brevedad de los ejercicios de entrenamiento con pesas y la ausencia de un estado estacionario fisiológico revelan la capacidad incompleta de la captación de oxígeno para cuantificar el gasto energético durante una serie pesada de curls de brazos, press de piernas o press de banca, por ejemplo.»

A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, los componentes anaeróbicos y de recuperación tras el ejercicio (EPOC) contribuyen cada vez más al gasto calórico. Si se omite cualquiera de estos componentes, como hacen muchos estudios, se obtiene una estimación incompleta del número de calorías quemadas.

Scott ha medido los niveles de lactato en sangre durante el entrenamiento de fuerza y los ha utilizado para estimar el gasto calórico anaeróbico.

Dependiendo de algunas variables (como el tamaño del músculo que estás entrenando, la cantidad de peso que estás levantando y cuántas repeticiones estás haciendo) estima que las contribuciones del lactato en sangre a una sola serie van de 3 a 12 calorías adicionales quemadas.

De hecho, algunos investigadores han cifrado el coste energético de ciertos tipos de entrenamiento de resistencia en 40 calorías por minuto.

Lo que todo esto significa es que el entrenamiento de resistencia es una herramienta mucho más poderosa cuando se trata de la pérdida de grasa de lo que la mayoría de la gente cree.

Así que si eres un principiante con sobrepeso y no estás seguro de si centrarte en la pérdida de grasa o en la construcción de músculo, opta por lo primero. Combinar el entrenamiento de fuerza y un déficit calórico te permitirá perder grasa y construir algo de músculo al mismo tiempo.

Si tienes sobrepeso y no eres principiante, también te recomiendo que te centres en la pérdida de grasa. Un 175 libras magro y medio siempre se verá mucho más impresionante que un 200 libras suave y regordete.

Tu rutina debe basarse en ejercicios con una alta demanda metabólica. Me refiero a sentadillas, deadlifts, rows, chin-ups (o pulldowns) y press (bench press y overhead press), utilizando un peso que te limite a entre 5 y 15 repeticiones por serie. Este tipo de entrenamiento te ayudará a ganar músculo a la vez que maximiza el gasto calórico.

No se puede entrenar de esta manera a diario. Por eso recomiendo combinar el entrenamiento de fuerza con algún tipo de actividad de baja intensidad, como una caminata rápida a primera hora de la mañana.

Caminar o montar en bicicleta a baja intensidad no interferirá con tu rendimiento en el gimnasio, lo que no ocurre con formas de ejercicio más intensas, como el HIIT.

El entrenamiento de fuerza es una de las mejores formas de cambiar tu composición corporal, y debe realizarse desde el primer día de un programa de pérdida de grasa.

Ver también: La hoja de trucos del vientre plano

Si quieres menos flacidez y más músculo cuando mires a tus abdominales (o donde deberían estar), echa un vistazo a La hoja de trucos del vientre plano.

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