¿Debe comer carbohidratos y grasas juntos?

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Mucha gente cree que para maximizar la pérdida de grasa, se debe evitar comer grasas y carbohidratos en la misma comida.

Las proteínas y las grasas están bien. También lo es la proteína y el carbohidrato.

Pero si comes grasa mientras los niveles de insulina están elevados por los carbohidratos, tus células de grasa se van a llenar más rápido que Sansón perdiendo su fuerza después de una visita a los barberos.

¿Es cierto?

La primera vez que me topé con la idea fue en un libro francés llamado El método Montignac, que se publicó a finales de los años 80.

Esta teoría, que ha sido repetida por varios autores a lo largo de los años, es claramente una lectura interesante. El único problema es la cantidad no despreciable de investigaciones que apuntan al hecho de que todo el asunto es en realidad un completo disparate.

Por un lado, el hecho de que una comida contenga pocos o ningún carbohidrato no garantiza que no afecte a los niveles de insulina.

Si comemos proteínas y grasas a la vez, los niveles de insulina pueden aumentar. De hecho, algunos alimentos ricos en proteínas elevan los niveles de insulina en mayor medida que sus homólogos ricos en carbohidratos. Y eso a pesar de que los niveles de azúcar en sangre cambian poco o nada.

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La figura de abajo proviene de científicos de la Universidad de Sydney.Muestra la respuesta de la insulina a una cantidad fija (239 calorías) de un alimento concreto durante un periodo de dos horas [2]. El pan blanco fue el alimento de referencia con una puntuación de insulina del 100%.

Como puede ver, incluso los alimentos que contienen muy pocos hidratos de carbono (carne de vacuno, huevos, pescado y queso) provocan un aumento considerable de los niveles de insulina.

Todo esto es en gran medida irrelevante, porque la grasa no necesita insulina para ser almacenada de todos modos.

Hay una hormona particularmente potente que recibe el nombre de Proteína Estimulante de la Acilación (ASP), que hace un trabajo bastante bueno de almacenar grasa sin necesidad de insulina [3].

La ASP es activada por unas sustancias llamadas quilomicrones, que transportan la grasa en la sangre después de una comida. Lo que significa que cada vez que se come grasa, incluso en ausencia de proteínas o carbohidratos, existe la posibilidad de que se almacene.

Además, el hecho de que la grasa se «almacene» no es necesariamente algo malo. Cuando se trata de perder grasa, lo que cuenta es la diferencia entre la cantidad de grasa que se almacena y la cantidad de grasa que se quema.

Si tu dieta general del día te deja en un déficit energético, lo que significa que hay un desajuste entre la cantidad de combustible que tu cuerpo necesita y la cantidad que obtiene de los alimentos, la grasa almacenada compensará gran parte de la diferencia.

Con el tiempo, si la cantidad de grasa que se quema es mayor que la que se almacena, perderás peso.

El único estudio que he podido encontrar para comprobar si la separación de los hidratos de carbono y las grasas supone alguna diferencia en lo que respecta a la pérdida de peso procede de un equipo de investigación suizo con sede en el Hospital Universitario de Ginebra [1].

El ensayo analizó el efecto de dos dietas sobre la pérdida de peso en un grupo de hombres y mujeres hospitalizados. La dieta uno (la dieta disociada) consistía en separar los hidratos de carbono de las grasas. La dieta dos (la dieta equilibrada) no lo hacía.

Ambas dietas aportaban el mismo número de calorías, así como idénticas cantidades de proteínas, carbohidratos y grasas.

Si el consumo conjunto de carbohidratos y grasa aumentara el almacenamiento de grasa, se esperaría ver una tasa más lenta de pérdida de peso en el grupo equilibrado. Pero ese no fue el caso.

Después de seis semanas, los sujetos del grupo equilibrado perdieron una media de 16,5 libras. Los del grupo disociado (los que separaban los carbohidratos de las grasas) perdieron una media de 13,6 libras.

En otras palabras, fueron los sujetos del grupo equilibrado los que perdieron más peso, aunque la diferencia no fue lo suficientemente grande como para alcanzar la significación estadística.

He visto que se argumenta que el verdadero beneficio de separar los carbohidratos y las grasas es que te obliga a pararte a pensar en lo que comes. Es un método para mejorar el cumplimiento más que otra cosa.

Aunque puede mejorar el cumplimiento para algunos, también va a reducir el cumplimiento para otros, principalmente porque aumenta la confusión sobre lo que puedes y no puedes comer.

El único requisito real para la pérdida de peso es un déficit calórico. Si separar los hidratos de carbono y las grasas te facilita conseguirlo, entonces no dudes en seguir haciéndolo.

Para mí, es una regla totalmente inútil que harás bien en ignorar.

Ver también: La hoja de trucos del vientre plano

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