Curl de piernas sentado o tumbado: ¿Cuál es mejor?

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¿Cuál es la forma más rápida de hacer crecer los isquiotibiales El curl de piernas sentado o tumbado?

Aunque los isquiotibiales participan en los levantamientos compuestos como la sentadilla y la prensa de piernas, su contribución es relativamente pequeña.

Si quieres maximizar el crecimiento de los isquiotibiales, necesitarás ejercicios que los entrenen directamente.

Una de las formas más populares de trabajar los isquiotibiales es con un ejercicio como el curl de piernas, que puedes hacer sentado, tumbado o de pie.

Pero, ¿qué variante de curl de piernas funciona mejor a la hora de hacer crecer tus isquiotibiales?

Curl de piernas sentado vs acostado: ¿Cuál es la diferencia?

El curl de piernas sentado se diferencia del curl de piernas tumbado en que los músculos isquiotibiales que cruzan la cadera se colocan en una posición estirada. En un curl de piernas tumbado, esos mismos músculos son desafiados en longitudes más cortas. Esto, al menos en teoría, debería conducir a un crecimiento más rápido de los isquiotibiales con el curl de piernas sentado.

Para poner a prueba esta teoría, un equipo de científicos japoneses hizo que un grupo de hombres y mujeres jóvenes hicieran ambos ejercicios durante tres meses [1].

Cuando se realizan ejercicios de flexión de piernas sentado o tumbado en un gimnasio, normalmente se entrenan las dos piernas a la vez. Pero en este estudio, los sujetos entrenaron una pierna a la vez. Esto significa que cada pierna puede ser entrenada usando el curl de piernas sentado o acostado.

Cuando se utilizan diferentes grupos de personas para comparar diferentes ejercicios, la comida que comen, la vida que llevan y los genes con los que nacieron pueden sesgar los resultados.

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Pero cuando se entrena la pierna derecha con un ejercicio y la izquierda con otro, la genética, el estilo de vida y la dieta son iguales para ambas piernas.

Los sujetos del estudio entrenaron los isquiotibiales dos veces por semana durante 12 semanas, haciendo 5 series de 10 repeticiones en cada entrenamiento.

Cada repetición duró un total de 4 segundos – 2 segundos para la fase concéntrica (flexión de la rodilla) y 2 segundos para la fase excéntrica (enderezamiento de la rodilla) del ejercicio. Se tomaron dos minutos de descanso entre cada serie.

Para evaluar el crecimiento de los isquiotibiales se utilizaron escáneres de resonancia magnética, el estándar de oro para medir los cambios en el tamaño de los músculos.

Si tuvieras que elegir entre el curl de piernas sentado y tumbado, ¿cuál deberías elegir y por qué?

¿Es mejor el curl de piernas sentado que el curl de piernas tumbado?

Después de 12 semanas de entrenamiento, el curl de piernas sentado estimuló alrededor de un 55% más de crecimiento muscular que el curl de piernas acostado, con todo el crecimiento adicional proveniente de los músculos isquiotibiales que cruzan la cadera.

En la cabeza corta del bíceps femoral, el músculo isquiotibial que no cruza la cadera, no hubo diferencias significativas en el crecimiento entre el curl de piernas sentado y acostado.

Isquiotibiales enteros

  • Curl de piernas sentado + 14%
  • Curl de piernas tumbado + 9%

Bíceps femoral (cabeza larga)

  • Curl de piernas sentado + 14%
  • Curl de piernas tumbado + 7%

Semitendinoso

  • Curl de piernas sentado + 24%
  • Curl de piernas tumbado + 19%

Semimembranoso

  • Curl de piernas sentado + 8%
  • Curl de piernas tumbado + 4%

¿Por qué algunos músculos crecen más rápido cuando se entrenan con el curl de piernas sentado?

Cuando te sientas en una máquina de curl de piernas sentado, tiene el efecto de estirar los músculos isquiotibiales que cruzan la cadera.

Como resultado, esos músculos son desafiados en longitudes más largas en comparación con el curl de piernas acostado.

Una de las cosas que estimulan el crecimiento muscular es poner los músculos bajo un alto nivel de tensión en una posición estirada. Y eso es exactamente lo que se consigue con el curl de piernas sentado.

Así es como los investigadores resumen los resultados:

«En resumen, demostramos que la hipertrofia del músculo isquiotibial fue mayor después del entrenamiento de curl de piernas sentado que prono, exclusivamente para los isquiotibiales biarticulares que estaban en posiciones más alargadas durante el curl de piernas sentado. Basándose en estos resultados, se recomienda el curl de piernas sentado en lugar de prono si los objetivos del entrenamiento incluyen el aumento o el mantenimiento del tamaño muscular de los isquiotibiales.»

Flexión de rodilla y extensión de cadera

En general, si quieres que tus isquiotibiales crezcan, creo que es una buena idea incorporar ejercicios que impliquen tanto la extensión de cadera como la flexión de rodilla.

Dado que los músculos isquiotibiales cruzan dos articulaciones, puedes entrenarlos con ejercicios como el deadlift rumano (que implica la extensión de la cadera) y el curl de piernas (que implica la flexión de la rodilla) [2].

Otra investigación para medir el crecimiento muscular de los isquiotibiales muestra que las extensiones de cadera con peso son una forma muy eficaz de dirigirse a la cabeza larga del bíceps femoral [3].

Es decir, si no tienes acceso a un curl de piernas sentado, combinar el curl de piernas tumbado con un ejercicio que enfatice la extensión de cadera, como el deadlift rumano, te ayudará a estimular más el crecimiento de todos los isquiotibiales.

Reflexiones finales

Mientras que los movimientos de extensión de cadera como el deadlift rumano golpean fuertemente los isquiotibiales, necesitas algún tipo de curl de isquiotibiales para desarrollar completamente los isquiotibiales.

Y el curl de piernas sentado es una mejor opción para el crecimiento de los músculos isquiotibiales en comparación con el curl de piernas acostado o de pie.

Para un desarrollo completo de los isquiotibiales, verás los mejores resultados si incluyes en tu programa de entrenamiento ejercicios que impliquen tanto la extensión de la cadera como la flexión de la rodilla.

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