Cuántos ejercicios por grupo muscular debes hacer para ganar músculo

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Cuántos ejercicios por grupo muscular se deben hacer cuando se entrena para el crecimiento muscular Es una pregunta difícil de responder debido a todas las variables involucradas.

Algunas de las cosas que hay que tener en cuenta son

  • ¿Cuántos días a la semana entrenas?
  • ¿Con qué frecuencia se entrena cada músculo?
  • ¿Cuál es el volumen total de entrenamiento semanal?
  • ¿Cuántas series haces para cada ejercicio?
  • ¿Con qué intensidad te esfuerzas en cada serie?
  • ¿Te refieres a un grupo muscular pequeño o grande?
  • ¿Eres principiante, intermedio o avanzado?

Si quieres una respuesta corta y sencilla, yo sugeriría hacer de 1 a 3 ejercicios para cada grupo muscular en un solo entrenamiento, y entre 2 y 5 series duras para cada ejercicio.

Pero eso es un rango bastante grande, así que quiero profundizar en el tema para que puedas acotar un poco las cosas.

Volumen de entrenamiento y crecimiento muscular

Cuando se trata de construir el músculo, su volumen de entrenamiento es un factor crítico que afecta a la rapidez con que se construye el músculo.

Por volumen de entrenamiento, me refiero al número total de series de trabajo (no las series de calentamiento) que haces para cada grupo muscular, tanto en un solo entrenamiento como en el transcurso de una semana.

Sin un número suficiente de series, la señal «make me bigger» que se envía a un músculo será mucho más débil de lo que sería en caso contrario. Pero si haces demasiadas series, dificultarás la capacidad de ese músculo para recuperarse y crecer.

Dicho de otro modo, hay un número óptimo de series para cada grupo muscular, tanto por entrenamiento como por semana.

Sin embargo, contar el número de ejercicios que haces para un determinado grupo muscular no es una forma especialmente precisa de cuantificar el volumen de entrenamiento.

Eso es porque el número de «series duras» que haces para un grupo muscular concreto importa mucho más que el número de ejercicios.

Por ejemplo, digamos que te digo que la mejor manera de entrenar para la hipertrofia es hacer tres ejercicios para cada grupo muscular.

Alguien podría seguir ese consejo y hacer dos series por ejercicio. Otra persona podría ver exactamente la misma recomendación, y hacer cinco series por ejercicio. En otras palabras, el mismo número de ejercicios puede llevar a un número completamente diferente de series por grupo muscular.

¿Por qué es importante?

Hay un techo, o límite superior, en la cantidad de estimulación a la que pueden responder tus músculos en cualquier entrenamiento. Cuanto más te acerques a este límite superior, menor será el rendimiento de tu inversión de tiempo y esfuerzo.

Sin embargo, cada persona es diferente, y no hay un número único y preciso de series que vaya a ser adecuado para ti, para mí y para todos los demás.

Pero como guía aproximada, yo sugeriría apuntar a entre 10 y 20 series de trabajo por semana. Para la mayoría de la gente, la mayor parte del tiempo, eso hará el trabajo.

¿Cuál es el volumen de entrenamiento óptimo para ti?

Como he mencionado antes, no hay un número único y preciso de series que sea ideal para todo el mundo. Hay muchos factores a considerar, todos los cuales tienen un gran impacto en el número total de series que debes hacer. Entre ellos se encuentran:

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  • Tus objetivos
  • Tu genética
  • El tiempo que llevas entrenando
  • Tu edad
  • Los ejercicios que estás haciendo
  • El grupo muscular en cuestión
  • Tu dieta
  • Cuánto esfuerzo estás poniendo en cada serie

Es decir, no puedo decirte exactamente cuántas series debes hacer, porque no te conozco. Pero puedo decirte cómo decidir por ti mismo si debes estar en el extremo alto, medio o bajo de ese rango de volumen.

Digamos que estás empezando. En este caso, querrás mantener tu volumen de entrenamiento general cerca del extremo inferior de ese rango. Unas 10-12 series por grupo muscular a la semana es lo correcto. Esto se aplica a cualquier objetivo, ya sea construir músculo, perder grasa o fortalecerse.

Si tu objetivo principal es construir músculo, y ya no eres un principiante, lo más probable es que necesites un mayor volumen de entrenamiento para mantener las ganancias. En algún lugar del extremo medio o alto de ese rango de volumen es lo correcto.

Sin embargo, depende mucho de ti y de tus circunstancias. Si tienes cuarenta años, mucha presión en el trabajo y pocas horas de sueño, no podrás tolerar tanto volumen.

El estrés psicológico y la falta de sueño hacen que sea mucho más difícil recuperarse de un entrenamiento a otro, y lo mejor es que te mantengas en el extremo inferior del rango de volumen.

¿Qué pasa si estás tratando de perder grasa? ¿Cuántas series debes hacer entonces?

Si tu objetivo principal es perder algo de grasa, y quieres mantener (o incluso ganar) músculo mientras se pierde esa grasa, quédate en el extremo inferior del rango de volumen. Si estás en un déficit de calorías, que necesitarás estar si quieres perder grasa, es más difícil recuperarse de un entrenamiento a otro.

Un determinado volumen de entrenamiento que es más o menos correcto cuando estás en un superávit de calorías puede convertirse rápidamente en demasiado cuando estás en un déficit de calorías, y tendrá que ser ajustado en consecuencia.

Grupos musculares pequeños vs grandes: ¿Cuántas series?

¿Hay que entrenar los grupos musculares pequeños igual que los grandes?

Es decir, ¿necesitas el mismo número de series para los músculos más pequeños, como los bíceps y los tríceps, que para los más grandes, como los dorsales o los pectorales?

En la mayoría de los casos, no.

Los grupos musculares más pequeños, como los bíceps, no necesitan tantas series, principalmente porque se involucran cuando se usan levantamientos compuestos para entrenar otros grupos musculares.

Las dominadas, los jalones y las filas, por ejemplo, trabajan los músculos de la espalda. Pero los bíceps también intervienen al mismo tiempo. Van a seguir creciendo aunque no hayas hecho nada más que filas y pulldowns, y no los hayas entrenado directamente.

Es la misma historia con tus tríceps. Cuando entrenas el pecho y los hombros con varios ejercicios de prensado, como el press de banca, el press de hombros con mancuernas, etc., los tríceps también reciben un estímulo de crecimiento.

Por lo tanto, existe un grado de superposición, que debe tenerse en cuenta a la hora de decidir cuántas series hacer para cada grupo muscular.

Como regla general, haz aproximadamente la mitad del número total de series para los grupos musculares más pequeños en comparación con lo que haces para los más grandes.

Por ejemplo, si haces 16 series por semana para la parte superior de la espalda, harías unas 8 series para los bíceps. Como tus bíceps están haciendo mucho trabajo cuando entrenas la espalda, no necesitarán tantas series para hacerlos crecer.

¿Cuántos ejercicios por grupo muscular?

El número de ejercicios que realices para cada grupo muscular en un mismo entrenamiento dependerá en gran medida del número de series semanales que realices, así como de la frecuencia con la que se entrene ese grupo muscular.

Si estás haciendo un entrenamiento de cuerpo completo tres veces a la semana, por ejemplo, sólo un ejercicio por grupo muscular hará el trabajo.

Pero si estás entrenando un grupo muscular sólo una vez a la semana, probablemente vas a terminar haciendo 2 o 3 ejercicios para cada grupo muscular.

Ejemplo:

Digamos que decides hacer un total de 12 series para el pecho cada semana. Y digamos también que decides seguir un split de bro, que implica entrenar el pecho una vez a la semana. En este caso, harías las 12 series en un solo entrenamiento.

Press de banca 4 series

Press inclinado con mancuernas 4 series

Volantes con mancuernas 4 series

Pero con una rutina de entrenamiento de cuerpo completo, ese entrenamiento se reparte en tres entrenamientos en lugar de uno, lo que significa que el número de ejercicios para cada grupo muscular por entrenamiento se reduce.

Entrenamiento 1

Press de banca 4 series

Entrenamiento 2

Press inclinado con mancuernas 4 series

Entrenamiento 3

Volantes con mancuernas 4 series

En ambos ejemplos, sigues haciendo un total de 12 series semanales para el pecho. Pero el número de ejercicios que realices para cada grupo muscular en un entrenamiento determinado variará en función de la frecuencia con la que se entrene ese músculo.

En la mayoría de los casos, creo que es mejor entrenar un grupo muscular 2-3 veces a la semana en lugar de una sola vez.

Digamos que entrenas cada grupo muscular dos veces por semana. En este caso, esto es lo que sería cada entrenamiento en términos de series y ejercicios.

Grupos musculares grandes

  • 5-10 series por entrenamiento
  • 2-3 ejercicios por grupo muscular

Grupos musculares pequeños

  • 2-5 series por entrenamiento
  • 1-2 ejercicios por grupo muscular

Si estás entrenando cada grupo muscular tres veces a la semana, esto es lo que sería cada entrenamiento en términos de series y ejercicios:

Grupos musculares grandes

  • 3-7 series por entrenamiento
  • 1-2 ejercicios por grupo muscular

Grupos musculares pequeños

  • 1-4 series por entrenamiento
  • 1-2 ejercicios por grupo muscular

¿Cuántos ejercicios por entrenamiento?

Entre 3 y 8 ejercicios por entrenamiento funcionarán bien para la mayoría de las personas.

En algunos casos, sólo tres ejercicios por entrenamiento son suficientes para hacer el trabajo. Por ejemplo, un ejercicio de

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