¿Cuántos batidos de proteínas necesita al día?

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Los batidos de proteínas son una forma rápida y fácil de aumentar la cantidad de proteínas en su dieta. Pero, ¿cuántos deberías tomar realmente y cuántos son demasiados?

No hay reglas rígidas que dicten exactamente cuántos batidos de proteínas debes tomar al día. Pero para la mayoría de la gente, probablemente será entre 1 y 3 batidos de proteínas al día.

Tomar más en un solo día no necesariamente va a tener efectos perjudiciales para tu salud. Pero no debes adquirir el hábito de vivir de los suplementos, al menos no durante mucho tiempo.

A largo plazo, te beneficiarás de obtener la mayor parte de las proteínas del día de los alimentos integrales. Los alimentos proporcionan a tu cuerpo muchos más nutrientes que necesita para mantenerse sano, además de ayudarte a llenarte.

¿Cuánta proteína necesitas?

El número de batidos de proteínas que debes tomar en un día depende de dos cosas:

  • Tus necesidades diarias de proteínas.
  • La cantidad de proteínas que obtienes de otras fuentes.

En primer lugar, tendrás que calcular cuáles son tus necesidades diarias de proteínas. Eso va a depender de la cantidad de músculo que tengas y de la cantidad de entrenamiento que estés haciendo.

Un tipo que pesa 225 libras con un 15% de grasa corporal, entrenando duro durante 5-6 horas cada semana, va a necesitar mucha más proteína por día que alguien que pesa 50 libras menos y sale a correr de vez en cuando.

Para la mayoría de las personas que quieren maximizar las ganancias de tamaño muscular, vas a necesitar al menos 0,7 gramos de proteína por libra, o 1,6 gramos de proteína por kilogramo, de peso corporal.

El número de batidos de proteínas que debes tomar en un día es el que sea necesario para alcanzar ese objetivo diario de proteínas.

Supongamos, por ejemplo, que estás consumiendo una dieta equilibrada, obteniendo todas las proteínas que necesitas de los alimentos que comes. Y supongamos también que parte de esas proteínas proceden de fuentes de alimentos integrales como el pescado, los huevos o la leche, que son fuentes de proteínas de alta calidad.

¿Necesitas más proteínas además de eso? No realmente.

Mientras tu ingesta de proteínas se distribuya a lo largo del día (en lugar de ingerirlas en una o dos comidas grandes), añadir batidos a una dieta que ya aporta suficientes proteínas al día no va a acelerar el crecimiento muscular.

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Sin embargo, digamos que usted está obteniendo alrededor de 100 gramos de proteína cada día de los alimentos que come. Pero has calculado que necesitas unos 140 gramos de proteínas al día, y no tienes ni tiempo ni ganas de conseguir esos 40 gramos que te faltan con la comida.

En este caso, tomar uno o dos batidos de proteínas puede ayudarte a cubrir la brecha entre lo que comes y lo que deberías comer.

Junto con un programa de entrenamiento efectivo y mucho trabajo duro, la proteína extra marcará la diferencia en la velocidad a la que se gana músculo.

Batidos de proteínas frente a alimentos integrales

La cantidad total de proteínas en tu dieta es importante cuando se trata de perder grasa y construir músculo. Pero la fuente de esa proteína -suponiendo que parte de ella provenga de fuentes de alta calidad- importa mucho menos.

Un batido de proteínas es sólo una forma conveniente de aumentar la cantidad de proteínas de alta calidad que obtienes de tu dieta.

Para obtener 20 gramos de proteína de una pechuga de pollo, por ejemplo, tendrías que poner la pechuga de pollo en el horno, esperar a que se cocine y luego comerla.

El tiempo total necesario para obtener 20 gramos de proteína en su sistema va a ser en algún lugar en la región de 30 minutos.

Mezclar y beber un batido de proteínas es más rápido, más fácil y mucho más conveniente.Llenas un vaso con agua, añades la proteína en polvo, la mezclas con un tenedor y te la bebes. Eso no te llevará mucho más de unos 5 minutos.

Es rápido y fácil.

Los batidos de proteínas también contienen un número relativamente pequeño de calorías. Con un aislado de proteína de suero, por ejemplo, obtienes proteínas y muy poco más.

La mayoría de los alimentos ricos en proteínas suelen tener más carbohidratos y grasas, por lo que acabas consumiendo más calorías para obtener la misma cantidad de proteínas.

Por cada porción, el batido de proteínas probablemente será mucho más barato también.

Para repetir, la cantidad total de proteínas en su dieta es importante cuando se trata de construir el músculo. Pero la fuente de esa proteína -asumiendo que parte de ella proviene de fuentes de alta calidad como el pescado, los huevos o la leche- es mucho menos crítica.

Proteína de suero frente a la leche

Hubo un interesante estudio realizado por un equipo de investigadores noruegos, que tomaron dos grupos de hombres y mujeres no entrenados, y los pusieron a levantar pesas tres días a la semana durante tres meses [1].

Un grupo tomó un batido de proteína de suero de leche dos veces al día, mientras que el grupo dos recibió la misma cantidad de proteína de la leche.

¿El resultado?

Ambos grupos ganaron aproximadamente la misma cantidad de músculo. El hecho de que la proteína procediera de la leche o del suero no parecía importar demasiado.

Incluso con el uso de varios métodos sofisticados -incluyendo DEXA, resonancia magnética y ecografías- para medir los cambios en el tamaño de los músculos, los investigadores no pudieron encontrar diferencias significativas entre los grupos de leche y suero.

Otro ensayo, esta vez realizado por un equipo de investigadores estadounidenses, comparó los efectos de tres suplementos proteicos diferentes: un concentrado de proteína de suero, un concentrado de proteína de suero con alto contenido en lactoferrina y suero hidrolizado [2]. También hubo un grupo de control que no tomó ninguna proteína

Los cuatro grupos siguieron el mismo programa de entrenamiento, que consistía en levantar pesas cuatro veces por semana utilizando un

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