Cuánto tiempo se tarda en ganar músculo… realmente

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Si quieres saber cuánto tiempo se tarda en construir músculo, así como la mejor manera de hacerlo, esta página te mostrará cómo.

Esto es lo que se cubre:

  • ¿Cuánto tiempo tardan en crecer los músculos?
  • ¿Qué afecta al ritmo de crecimiento de los músculos?
  • ¿Cuánto músculo puedes ganar en un mes?
  • ¿Cuánto músculo puedes ganar en un año?
  • ¿Cuál es tu máximo potencial muscular?
  • ¿Cuánto tiempo tardarás en alcanzar tu máximo potencial muscular?
  • ¿Cuál es la mejor manera de construir músculo?

¿Cuánto tiempo se tarda en construir el músculo Esa es una pregunta difícil de responder, porque no hay una sola respuesta correcta que se aplicará a todas las personas, todo el tiempo.

El tiempo que se tarda en construir el músculo depende de la cantidad de músculo de la que se hable y de quién lo haga.

Nadie puede decirte exactamente cuánto tiempo tardarás en ver los resultados, porque no lo sabe.

Esto se debe a que el crecimiento muscular varía tanto de una persona a otra que es casi imposible predecir de antemano la cantidad exacta de músculo que se ganará en un período de tiempo determinado.

Sin embargo, lo que puedo hacer es darte una idea aproximada sobre la cantidad de crecimiento muscular que puedes esperar ver después de semanas, meses y años de entrenamiento.

Saber aproximadamente cuánto tiempo tardan tus músculos en crecer evitará que pierdas tiempo, esfuerzo y dinero dando vueltas en busca de alguna píldora mágica, dieta o nuevo programa de entrenamiento que hace promesas que no puede cumplir.

¿Cuánto tiempo tardan en crecer los músculos?

¿Cuánto tiempo tardan los músculos en crecer y cuánto tiempo debería pasar antes de notar un cambio en el tamaño de los músculos?

Las investigaciones demuestran que el proceso de construcción de los músculos comienza casi inmediatamente después del primer entrenamiento [7].

De hecho, apenas tres horas después de salir del gimnasio, la tasa de síntesis de proteínas musculares -un factor clave de la hipertrofia- ya está aumentada.

Tu cuerpo está ocupado reparando las fibras musculares dañadas, así como depositando la nueva proteína muscular que hace que cada fibra sea más grande que antes [2].

Para que te hagas una idea del curso temporal de los cambios en el grosor del músculo durante una rutina de entrenamiento de fuerza, echa un vistazo a la siguiente figura.

Procede de un equipo de investigadores japoneses, que tomaron a un grupo de hombres no entrenados, y los pusieron a hacer nada más que el press de banca tres veces por semana durante seis meses [3]. Cada semana, utilizaron ecografías para evaluar los cambios en el crecimiento muscular del pecho, los tríceps y los bíceps.

Como se puede ver, hubo un pequeño aumento del tamaño del músculo de una semana a otra. Esas ganancias fueron pequeñas y se aplanaron con el tiempo. Pero los pectorales y los tríceps seguían creciendo de forma regular.

No te desanimes si el progreso parece lento. Los cambios a corto plazo en la síntesis de proteínas tardan en manifestarse como cambios reales en la masa muscular, y es posible que no notes esos cambios durante varias semanas o incluso meses.

¿Qué afecta a tu ritmo de crecimiento muscular?

Hay varios factores importantes que afectan a la longitud de tiempo que se necesita para ver el crecimiento muscular. Estos incluyen:

El plan genético que se le entregó al nacer. Hay factores genéticos fuera de su control que afectan a cuánto tiempo se tarda en construir el músculo, así como la cantidad máxima de músculo que puede esperar ganar de forma natural. A menos que estés dispuesto a que tus genes sean manipulados por un científico renegado, no hay mucho que puedas hacer al respecto.

El tiempo que llevas entrenando. Cuanto más avanzado estés, más difícil será construir músculo. Esto se debe a que hay un límite superior a la cantidad de músculo que puedes ganar. Cuanto más cerca estés de tu potencial genético, más lentas serán las ganancias.

Lo bien que te recuperas. La falta de sueño y el estrés psicológico hacen que sea mucho más difícil recuperarse de un entrenamiento a otro.Como resultado, la respuesta adaptativa a su plan de entrenamiento no será todo lo que podría haber sido.

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El tipo de entrenamiento que estás haciendo. Algunos programas de entrenamiento funcionan mejor que otros cuando se trata de construir músculo. Las variables de entrenamiento, como la frecuencia con la que se entrena cada grupo muscular, la cantidad de ejercicios por grupo muscular que se realizan, el número de series y repeticiones que se hacen, así como la cantidad de esfuerzo que se realiza en cada serie, tendrán un gran impacto en la velocidad a la que se desarrolla el músculo.

El número de veces que has dado la vuelta al sol. Al igual que muchas otras cosas, la construcción de músculo se vuelve más difícil a medida que se envejece. Puedes seguir ganando músculo a los cuarenta, cincuenta y más años, pero te llevará más tiempo que a los veinte.

Tu consumo de proteínas. Tus músculos necesitan una cantidad adecuada de proteínas para repararse y recuperarse después del entrenamiento. Sin suficiente proteína en tu dieta, tus músculos no van a crecer tan rápido como lo harían.

Tu consumo total de calorías. Construir músculo requiere energía, y una dieta diseñada para maximizar su tasa de crecimiento muscular requiere comer más calorías de las que su cuerpo necesita para mantener su peso. Esto significa estar en un superávit de calorías, en lugar del déficit requerido para la pérdida de peso. Incluso con una alta ingesta de proteínas, restringir la ingesta de calorías y tratar de perder peso significará una tasa más lenta de crecimiento muscular.

¿Cuánto músculo puedes ganar en un mes?

Supongamos que todos los astros de la musculación están alineados. Con esto quiero decir que estás siguiendo un programa de entrenamiento efectivo, esforzándote en el gimnasio y comiendo lo suficiente.

También llevas un estilo de vida relativamente poco estresante y duermes mucho y bien cada noche. Tienes la disciplina de comer bien y entrenar duro de forma constante, semana tras semana, durante meses.

En este caso, el hombre promedio verá alrededor de dos libras de crecimiento muscular en su primer mes de entrenamiento serio, o aproximadamente 0,5 libras por semana. Las mujeres pueden reducir ese número a la mitad.

Las ganancias tienden a ralentizarse con el tiempo, por lo que si eres un levantador avanzado, podrías tardar seis meses o más en ganar la misma cantidad de músculo.

Estas cifras suponen que tienes un pequeño superávit de calorías, lo que normalmente significa ganar algo de grasa por el camino. Si estás tratando de ganar músculo tan rápido como sea posible, y comiendo suficiente comida para alimentar ese crecimiento, es muy inusual ganar músculo sin añadir grasa al mismo tiempo.

Es decir, es probable que el número que veas en la báscula suba más de un par de kilos. Pero si de lo que se trata es de ganar músculo puro, un par de kilos al mes es el límite.

¿Qué pasa si las condiciones son menos que óptimas? ¿Qué pasa si estás en los cuarenta, tu dieta es más deficiente que acertada, y no has tenido una noche de sueño decente desde el gobierno de Obama? Si es así, el crecimiento muscular se producirá más lentamente, y tendrás que ajustar tus expectativas en consecuencia.

Al contrario de lo que afirman algunos, no vas a ganar 10 kilos de músculo en 28 días. No importa cuántos suplementos estés usando, qué alimentos especiales estés comiendo o cuánto entrenamiento estés haciendo. No va a suceder.

¿Cuánto músculo puedes ganar en un año?

Es tentador mirar la cantidad de músculo que ganas cuando empiezas a levantar pesas, y trazar tu progreso proyectado usando los resultados de ese primer mes de entrenamiento.

«Genial,» piensas para ti mismo. «A este ritmo, tendré otras 24 libras de músculo para estas fechas el año que viene.»

El problema es que basar tu futura tasa de ganancia muscular en la cantidad que estás construyendo ahora mismo ignora el hecho de que hay un límite superior fisiológico en la cantidad de músculo que puedes ganar. Cuanto más te acerques a este límite superior, más lentas serán las ganancias.

En el transcurso de un año, harás muy bien en ganar 6 kilos de músculo. La mayoría de la gente va a ver ganancias musculares más cerca de 10 libras. Ciertamente puedes ganar más que eso en peso, pero no todo va a ser músculo.

Incluso Arnold Schwarzenegger, que combinó una gran genética y una ética de trabajo hercúlea con más que un poco de ayuda farmacéutica, fue muy feliz cuando ganó 25 libras de peso en un período de 12 meses.

Esto es lo que escribió enArnold: La educación de un culturista:

Mucha gente se arrepiente de haber servido en el ejército. Pero para mí no fue una pérdida de tiempo. Cuando salí pesaba 225 libras. Había pasado de 200 a 225. Hasta ese momento, era el mayor cambio que había hecho en un solo año.»

Arnold Schwarzenegger

Así que si uno de los más grandes culturistas de la historia dice que 25 libras fue todo el peso corporal que ganó en un año (y parte de esto era grasa corporal, no era todo masa muscular), no hay manera de que un tipo libre de drogas y genéticamente promedio pueda esperar hacer lo mismo.

¿Cuál es tu máximo potencial muscular?

Cuál es tu máximo potencial muscular ¿Cuánto músculo puedes ganar de forma natural?

Sinceramente, no lo sé. Ni tampoco lo sabe nadie.

Aunque hay varios métodos para estimar tu potencial genético de tamaño, desde el índice de masa libre de grasa (FFMI) hasta la relación músculo-hueso, las diferencias individuales hacen que sea muy difícil predecir exactamente cuánto músculo puedes esperar ganar a lo largo de tu vida de entrenamiento.

Pero lo que sí puedo hacer es decirte aproximadamente dónde se encuentra tu «techo de adaptación» en términos de crecimiento muscular.

Conocer la altura de ese techo evitará que pierdas tiempo, esfuerzo y dinero tratando de alcanzar un peso corporal muscular que está fuera de tu alcance sin el uso de drogas.

Aquí hay una cita de Schwarzenegger de nuevo, esta vez hablando de la cantidad de músculo extra que ganó a lo largo de su vida de entrenamiento:

El peso corporal es relativo. Con mi complexión y estructura ósea, probablemente pesaría 90 kilos aunque nunca hubiera empezado a entrenar con pesas. Frank Zane, sin hacer musculación, podría pesar sólo 140 o 150 libras. Así que ambos hemos añadido unos 18 kilos de músculo a nuestros físicos y, como él es el más pequeño, eso hace que su aumento sea relativamente mayor que el mío.»

Arnold Schwarzenegger

Entre ambos, Zane y Arnold ganaron el Mr. Olympia, el concurso de culturismo más importante del mundo, en diez ocasiones distintas. Esto significa que estaban genéticamente predispuestos a desarrollar grandes cantidades de músculo. Ambos también se beneficiaron de una ayuda farmacéutica más que suficiente.

Según la estimación de Schwarzenegger, ambos hombres añadieron alrededor de 40 libras de músculo a su estructura en comparación con un hombre promedio no entrenado de una altura y estructura ósea similares.

¿Posees dones genéticos similares? ¿Tomas drogas anabólicas? ¿Tienes un nivel sobrehumano de dedicación, constancia y fuerza de voluntad?

Si no es así, las posibilidades de ganar más que eso, o incluso de igualarlo, son bastante escasas.

Para la mayoría de la gente, ganar entre 6 y 9 kilos más de músculo que un hombre medio no entrenado de tu altura y estructura ósea es un logro importante. Eso es lo máximo que puedes esperar ganar de forma realista a lo largo de tu vida de entrenamiento.

¿Estoy diciendo que éste es el límite superior absoluto para todos los seres humanos que han pisado o pisarán este planeta?

No. Pero en la mayoría de los casos, estará ahí o más o menos.

¿Y si tienes una gran genética, y

En cuanto a las repeticiones, entre 5 y 30 repeticiones por serie son suficientes. Mientras entrenes duro y te exijas a ti mismo, las repeticiones altas (15-20), las medias (12-15) y las bajas (5-8) se pueden utilizar para construir músculo.

Por último, intenta siempre superar lo que hiciste en tu último entrenamiento, añadiendo algún peso extra aquí o una repetición más allá. No siempre ocurrirá, y habrá ocasiones en las que termines haciendo el mismo número de repeticiones con la misma cantidad de peso que hiciste en el entrenamiento anterior.

Pero tienes que dar a tus músculos una razón para aumentar de tamaño, o se quedarán exactamente con el mismo tamaño que tienen ahora.

RELACIONADO: Entrenamiento de hipertrofia: Cómo hacer que tus músculos sean muy, muy grandes

Cómo afecta la memoria muscular a tus ganancias

El tiempo que se tarda en ver el crecimiento muscular también se ve afectado por si estás construyendo ese músculo desde cero, o reconstruyendo el músculo que se ha perdido.

Reconstruir el músculo que has tenido en el pasado, pero que posteriormente has perdido, ocurre más rápidamente que ganarlo en primer lugar. Esto se debe a un fenómeno conocido como memoria muscular [1].

Cuando tus músculos crecen, desarrollan más núcleos, los «centros de mando» de una célula muscular que controlan lo que ocurre dentro de esa célula. Sin embargo, esos núcleos no se pierden cuando te tomas un descanso del entrenamiento con pesas.

En su lugar, permanecen en el interior de los músculos, lo que permite una tasa más rápida de crecimiento muscular cuando se comienza a entrenar la fuerza de nuevo.

En igualdad de condiciones, si has estado en forma antes, tus músculos crecerán mucho más rápido que los de alguien que empieza un programa de entrenamiento de resistencia desde cero.

El papel del cardio en el crecimiento muscular

Algunas personas opinan que el cardio y el entrenamiento con pesas no son compatibles. Si quieres ganar músculo, dicen, el cardio debe mantenerse en un mínimo absoluto.

En realidad, aunque el cardio tiene el potencial de frenar el crecimiento muscular, depende mucho del tipo de cardio que se haga, de la cantidad que se haga y de cuándo se haga.

Correr, por ejemplo, tiende a causar más daño muscular que las formas de ejercicio de bajo impacto, como el remo, la natación o el ciclismo. Dado que no generan la misma cantidad de daño muscular y estrés articular, es menos probable que impidan la recuperación y ralenticen tus ganancias.

El tiempo también es importante. Si tu objetivo principal es hacerte más grande y más fuerte, evita hacer ejercicios cardiovasculares intensos, como el entrenamiento a intervalos de alta intensidad, inmediatamente antes de levantar pesas. Es mejor que lo hagas una vez que hayas terminado de levantar peso, o incluso en otro día.

También tienes que pensar en la cantidad total de cardio que haces. Si todo lo que haces es un par de horas de cardio de intensidad moderada a lo largo de una semana, es poco probable que eso suponga un problema. Cuanto más cardio hagas, y cuanto más duro sea ese cardio, más probable es que perjudique tus ganancias.

Reflexiones finales

Construir músculo es un trabajo duro. Se necesita una constancia feroz, disciplina y un esfuerzo sostenido durante varios años antes de acercarse a los límites genéticos de la masa muscular que eres capaz de ganar.

Incluso si estás siguiendo la mejor rutina de entrenamiento con pesas jamás concebida en toda la historia de la humanidad, añadir músculo a tu estructura requiere persistencia, una ética de trabajo férrea y una buena cantidad de paciencia.

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